Znaczenie kadencji w bieganiu – jak zwiększyć efektywność kroku?

Jeśli jesteś aktywnym biegaczem, prędzej czy później będziesz musiał zastanowić się techniczną stroną biegania. Zwłaszcza jeśli pomimo wysiłków nie udaje ci się osiągnąć pożądanych rezultatów.

Co to jest kadencja w bieganiu - wyjaśniamy

Zanim zaczniesz pracować nad swoimi osiągnięciami, musisz wiedzieć, co to jest kadencja w bieganiu. Kadencja to liczba kroków, jakie biegacz wykonuje w ciągu minuty. Tak naprawdę, zanim pojawił się termin „kadencja”, koncepcja ta istniała już w lekkoatletyce i była nazywana „częstotliwością kroków”.

Wiemy już, co to jest kadencja w bieganiu, ale jakie ma znaczenie? Biegacze amatorzy mają zazwyczaj niską kadencję. Bieganie staje się efektywniejsze dopiero podczas zrywu kończącego. Średni rytm biegacza amatora wynosi od 150 do 165 kroków na minutę. Na wskaźnik wpływa poziom zaawansowania, a nawet jego wzrost. Wysokim osobom trudniej jest wykonywać częste kroki, dlatego ich rytm będzie niższy.

Jaka kadencja w bieganiu będzie optymalna?

Zatem, jaka kadencja w bieganiu będzie optymalna? Jeśli chcesz mieć pewność, że maksymalnie efektywnie wykorzystujesz możliwości i zasoby swojego organizmu, kadencja powinna utrzymywać się w przedziale 170 – 185 kroków na minutę.

Aby zrozumieć niebezpieczeństwa związane ze zbyt niską kadencją, musisz zagłębić się w anatomię. Podczas biegu wykorzystujemy mięśnie układu mięśniowo-szkieletowego: tkankę kostną, tkankę mięśniową oraz tzw. elementy sprężysto-niekurczliwe. Należą do nich więzadła, stawy chrzęstne i ścięgna.

To jaka kadencja w bieganiu będzie ci towarzyszyć, wpływa na twoje zdrowie. Przy bardzo niskiej kadencji (150 – 160 kroków) mięśnie biegacza są obciążane zbyt mocno. W tym przypadku zasoby elastycznych tkanek praktycznie nie są wykorzystywane. Tymczasem to właśnie te tkanki mogą dzięki napędowi, czyli naturalnemu przyspieszeniu, zwiększyć prędkość biegu.

Przy rytmie 175–180 kroków długość samych kroków maleje, nawet jeśli prędkość pozostaje taka sama. Ale sportowiec wykonujący 150 kroków będzie używał mięśni znacznie intensywniej, a jego długość kroku wzrośnie. Zmienia się także mechanizm lądowania: kontakt z podłożem następuje w miejscu znajdującym się przed ciałem biegacza, a nie pod nim. Zmusza to sportowca do lądowania na pięcie i spowalnia bieg. Co więcej, może to skutkować kontuzją, czyli zapaleniem ścięgna pięty na skutek przeciążenia.

Przy dużej kadencji lądowanie następuje niemal w środku ciężkości ciała biegacza. Wraz ze spadkiem prędkości zmniejsza się również kadencja. Ale podczas przyspieszania błędem jest zwiększanie tylko długości kroków. Powinna także wzrosnąć ich częstotliwość.

Jak zwiększyć kadencję biegu – podpowiadamy!

Warto zatem wiedzieć, jak zwiększyć kadencje biegu? Przede wszystkim dobra kadencja wpływa na bezpieczeństwo biegania i efektywne wykorzystanie zasobów organizmu. Utrzymanie wysokiej kadencji jest szczególnie ważne w przypadku biegaczy długodystansowych.

Istnieje kilka sposobów określenia wartości rytmu. Po pierwsze, możesz po prostu policzyć kroki, jakie wykonujesz na minutę, i pomnożyć przez dwa. Aby zwiększyć dokładność wyniku, lepiej wykonać kilka pomiarów i wyprowadzić średnią arytmetyczną.

Jeśli nie wiesz, jak zwiększyć kadencje biegu, skorzystaj z nowoczesnych urządzeń. To np. inteligentne zegarki czy czujniki. Istnieją również aplikacje na telefony komórkowe, które obliczają kadencję.

Jak poprawić kadencję biegania – praktyczne porady

To jak poprawić kadencje biegania zależy od urządzeń, które masz do dyspozycji. Najłatwiej jest użyć metronomu i spróbować biec w rytmie, który on bije. W tym przypadku warto oczywiście wprowadzać zmiany stopniowo. Na początek spróbuj zrobić o 5 kroków więcej niż zwykle. Dzięki temu organizm łatwiej się do tego przyzwyczai i będziesz mógł w dalszym ciągu zwiększać częstotliwość kroków podczas biegu.

Nie wiesz, jak poprawić kadencje biegania? Najbardziej skutecznym i prawidłowym sposobem jest rozwinięcie odruchów. Jeśli twoja optymalna kadencja stanie się automatyczna, zawsze będziesz biegać poprawnie, nawet gdy będziesz zmęczony. Pomogą w tym ćwiczenia takie jak skakanie i bieganie w jednym miejscu, bieganie z szybkim uniesieniem pięty itp.

Musisz także ćwiczyć stopy, aby poprawić kadencję. Im większa jest ich elastyczność i siła, tym wyższa będzie wartość rytmu. Uwzględnij w swoim treningu ćwiczenia wzmacniające mięśnie stopy i rozwijające stawy (kostka, śródstopno-paliczkowy itp.). Przydadzą się takie techniki jak unoszenie palców u nóg, stanie na krawędziach stóp i toczenie stopą piłki. W ten sposób tworzysz nowe połączenia pomiędzy nerwami i mięśniami.