Zapotrzebowanie kaloryczne biegacza – o czym trzeba pamiętać?

Bieganie jest obecnie jednym z najpopularniejszych sportów. Jest to stosunkowo łatwy i niedrogi sposób na utrzymanie formy. Jednak aby wysiłek nie został zmarnowany, musi iść w parze z odpowiednią dietą.

Bieganie a kalorie – o czym warto pamiętać?

W 2016 roku naukowcy z Lawrence Berkeley National Laboratory w Kalifornii odkryli, że bieganie jest najskuteczniejszym sposobem zapobiegania chorobom serca. Naukowcy porównali wyniki biegaczy w wieku od 18 do 80 lat. Okazało się, że bieganie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia o 9%.

Aktywne bieganie na świeżym powietrzu pobudzają krążenie krwi, wzmacniają serce i kości, tonizują mięśnie, poprawiają sen i pracę płuc. Ponadto pomagają rozładować napięcie i zwalczać stres. Ważną zależnością jest tu bieganie a kalorie.

Podczas biegania i aktywnego marszu zaangażowane są te same mięśnie: pośladkowe, łydkowe i piszczelowe, a także czworogłowe i mięśnie tylnej części uda. Jednak bieganie jest bardziej energochłonne. Przez godzinę marszu w szybkim tempie osoba ważąca 70 kg spala średnio 300-400 kcal. 60-minutowy bieg pozwala pozbyć się 400-800 kalorii, w zależności od intensywności obciążeń. Jednak przy odchudzaniu ważne jest nie tylko to, ile kalorii spalasz, ale także ile rezerw organizm zużywa podczas treningu. Istnieje termin „strefa spalania tłuszczu” - jest to pewien puls skurczów, w którym aktywnie spalany jest tłuszcz podskórny. Dlatego przy rozważaniach bieganie a kalorie, nie sposób zapomnieć o odpowiednim odżywianiu.

Co spalamy podczas biegania - Bieganie z deficytem kalorii

Najpierw zastanówmy się, od czego zależy przyrost i utrata masy ciała. Jeśli spożywamy więcej kalorii, niż wydajemy, to ich nadmiar odkłada się w organizmie w postaci tłuszczu. Jeśli wręcz przeciwnie, wydajemy więcej, niż konsumujemy, wtedy kilogramy zaczynają znikać. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć, że utrata wagi nie zależy od sportu jako takiego, ale od tego ujemnego bilansu kalorii: jeśli dużo ćwiczysz, ale jesz jeszcze więcej, nie będziesz w stanie schudnąć.

Możemy wykorzystać bieganie tylko po to, aby spalić więcej kalorii. I wtedy pytanie brzmi - co spalamy podczas biegania? Na 30 minut biegania możesz spalić średnio od 280 do 520 kcal. Ta liczba zależy głównie od wagi i w mniejszym stopniu od prędkości. W związku z tym im większa waga i / lub tempo tym więcej energii zostanie zużytych. W Internecie można znaleźć proste kalkulatory, które liczą liczbę spalonych kalorii podczas treningu.

Zastanawiając się, co spalamy podczas biegania, weźmy jako przykład osobę ważącą 60 kg. W 30 minut biegu w tempie 6 min/km spali około 310 kcal. Jeśli biegasz 15 minut w tym samym tempie, spalasz 155 kcal, w 45 minut - 465 kcal, za godzinę - 620 kcal. Przez jeden kilometr biegacz ważący 60 kg spali około 62 kcal. Jeśli osoba waży 70 kg, to w biegu około 72 kcal na kilometr, jeśli 50 - to około 51 kcal.

Podczas ćwiczeń do produkcji energii można wykorzystać inny „materiał”: zwykle tłuszcze lub węglowodany. Tłuszcze to podskórne rezerwy, a jeden gram tłuszczu, zawiera 9 kcal. Węglowodany są magazynowane jako zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, a jeden gram to 4 kcal. Mówiąc prościej, podczas biegania w tempie tlenowym (lub wolniejszym) tłuszcze biorą udział głównie w metabolizmie energetycznym. Innymi słowy, aby podczas biegu „spaliły się” głównie zapasy tłuszczu, trzeba biec powoli – prawie bez zadyszki, w wygodnym tempie, w którym można spokojnie mówić spójnymi zdaniami.

Ile spalamy podczas biegania – jak zaplanować reżim treningowy?

W odchudzaniu decydującą rolę odgrywa różnica między kaloriami spożytymi a wydatkami. Pozyskiwanie kalorii z pożywienia jest bardzo łatwe, ale ich spalanie jest znacznie trudniejsze. Na przykład, aby spalić małego Snickersa, osoba ważąca 60 kg będzie potrzebowała co najmniej 30 minut biegu. Ile spalamy podczas biegania?

Przez 1 godzinę biegania można spalić od 600 do 1200 kalorii, ale takie obciążenie jest dostępne tylko dla zaawansowanych biegaczy. Spalanie kalorii podczas biegania jest trudniejsze w przypadku problemów z wagą: trudno jest osobie z nadwagą biegać dłużej niż 20-30 minut. Dlatego tu główną bronią jest deficyt kalorii. A bieganie i inna aktywność fizyczna pomagają w tworzeniu deficytu.

Skąd w organizmie bierze się energia i ile spalamy podczas biegania? Pokarm składa się z białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów i pierwiastków śladowych. Po dotarciu do organizmu żywność jest rozkładana za pomocą enzymów trawiennych: biopolimery rozkładają się na mniejsze monomery. Wiązania chemiczne cząsteczek są rozrywane - uwalniana jest energia, która jest mierzona w kaloriach. Kaloria to miara energii, pozasystemowa jednostka ciepła. 1 kaloria energii może ogrzać 1 gram wody o 1 stopień Celsjusza. Kalorie mierzą wartość energetyczną żywności. Odnosi się do energii, którą organizm otrzymuje, gdy produkt jest w pełni wchłonięty.

Bieganie kcal – tabela spalania

Zużycie kalorii podczas biegu ustalane jest indywidualnie. Bieganie kcal różni się dla mężczyzn i kobiet. Ile kalorii spala się, jeśli chodzi o bieganie kcal 10, 30 minut i 1 godzinę

Osoba ważąca 60 kg spali się w 10 minut / 30 minut / 1 godzinę biegu, odpowiednio:

• W tempie 4 min/km (prędkość 15 km/h) – 150 kcal/450 kcal/900 kcal.

• W tempie 5 min/km (prędkość 12 km/h) – 133 kcal/399 kcal/798 kcal.

• W tempie 6 min/km (prędkość 10 km/h) – 100 kcal/300 kcal/600 kcal.