Trening interwałowy w bieganiu: jak go wykonywać?

Bieganie jest coraz bardziej popularnym rodzajem aktywności fizycznej, nie ma tym nic dziwnego, gdyż jest to rodzaj aktywności fizycznej, który przynosi wiele korzyści. Bieganie zapobiega rozwojowi wielu chorób, w tym między innymi cukrzycy, chorób serca i układu krążenia, poprawia także samopoczucie i pomaga pozbyć się nadmiernych kilogramów. Jednym z rodzajów biegania jest trening interwałowy, przynosi on wiele korzyści, ale pod warunkiem, że jest wykonywany regularnie.

Czym jest trening interwałowy?

Trening interwałowy zwany także treningiem HIIT (od High Intensity Interval Training) polega na wykonywaniu serii krótkich (każda trwa około trzydziestu sekund), ale intensywnych ćwiczeń. Celem tego treningu jest przede wszystkim przyspieszenie tętna i metabolizmu. Nic więc dziwnego, że na trening interwałowy wyjątkowo często decydują się osoby, którym zależy na spaleniu zbędnych kalorii i szybkim pozbyciu się tkanki tłuszczowej. Na taki trening chętnie decydują się też osoby, których celem jest zbudowanie masy mięśniowej. Trening HIIT mocniej niż inne formy treningu obciąża układ sercowo-naczyniowy i nerwowy zaś ćwiczenia mogą polegać między innymi na bieganiu, pływaniu czy intensywnej jeździe na rowerze.

Jak powinien wyglądać biegowy trening interwałowy?

W trakcie treningu interwałowego intensywne ćwiczenia powinny być połączone z tymi o mniejszej intensywności – dotyczy to każdego treningu interwałowego, a więc także biegowego. Decydując się na biegowy trening HIIT musisz pamiętać, aby mocne tempo biegu przeplatać wolnym truchtem. Taki rodzaj aktywności zmusza mięśnie do różnego wysiłku, to dlatego trening HIIT zalecany jest szczególnie osobom, które chcą się pozbyć zbędnych kilogramów. Intensywny trening biegowy wykonuj w takim tempie, abyś dostał zadyszki – tylko wtedy jego pierwsza część będzie naprawdę efektywna. Pamiętaj też, że w czasie pokonywania odcinka przeznaczonego na regenerację organizmu nie możesz się zatrzymywać. Jak każde inne ćwiczenia, także intensywny trening biegowy musisz poprzedzić rozgrzewką i zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi, które zapobiegną bolesnym skurczom mięśni.

Jakich zasad przestrzegać, decydując się na biegowy trening interwałowy?

Pamiętaj, że interwały w bieganiu dzieli się tak, aby etap intensywnego biegania trwał połowę krócej niż etap przeznaczony na regenerację organizmu. Cały trening powinien trwać nie dłużej, jak czterdzieści pięć minut – w czas treningu wliczona wliczona jest rozgrzewka i rozciąganie – same interwały w bieganiu nie mogą trwać dłużej, jak dwadzieścia pięć minut. Biegi interwałowe to bardzo wymagający rodzaj treningu, dlatego też możesz trenować nie częściej, jak trzy razy w tygodniu – przerwa pomiędzy poszczególnymi treningami powinna wynosić przynajmniej czterdzieści osim godzin. Nigdy nie trenuj na czczo: mniej więcej półtorej godziny przed bieganiem musisz spożyć lekki posiłek. Jeśli stosujesz niskokaloryczną dietę trening interwałowy nie jest dla Ciebie odpowiednią formą aktywności fizycznej – połączenie niskokalorycznej diety w treningiem interwałowym spowoduje zbyt szybką utratę wagi, co nie jest korzystne dla organizmu. Pamiętaj też, że w dniu, w którym planujesz trening HIIT nie powinieneś obciążać organizmu dodatkowymi ćwiczeniami -  nie łącz go więc z treningiem siłowym czy cardio.

Czy trening interwałowy jest odpowiedni dla początkujących biegaczy?

Jeśli jesteś osobą dopiero zaczynającą przygodę z bieganiem, na urazy i kontuzje jesteś bardziej narażony niż osoby trenujące od dłuższego czasu. Pamiętaj, że interwały w bieganiu są niezwykle wyczerpujące, dlatego ustalając długość poszczególnych odcinków, czas trwania i liczbę serii pod uwagę musisz wziąć swoją kondycję. Nie możesz nadmiernie obciążać swojego organizmu, gdyż z takiego treningu nie odniesiesz żadnych korzyści. Jeżeli nigdy wcześniej nie uprawiałeś żadnego sportu, jeśli masz dużą nadwagę lub jesteś osobą otyłą, trening HIIT nie jest odpowiedni dla Ciebie, gdyż nawet trwający kilka minut może okazać się zbyt dużym wysiłkiem. Lista przeciwwskazań do biegu interwałowego jest znacznie dłuższa. Z tej formy treningu musisz zrezygnować, jeżeli jesteś po zawale serca, masz problemy z układem oddechowym lub sercowo-naczyniowym lub leczysz się na nadciśnienie. Nie jest on wskazany także przy problemach ze stawami i dyskopatii. Jeśli w bieganiu miałeś długą przerwę spowodowaną kontuzją lub urazem i dopiero wracasz do biegania, z rozpoczęciem treningu interwałowego musisz się jeszcze trochę wstrzymać.