Trening do maratonu 3 razy w tygodniu – jak zacząć biegać maraton?

Jak przygotować się do maratonu i uniknąć kontuzji? To pytanie zada sobie każdy, kto myśli o przebiegnięciu dystansu maratonu. Czasami wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad, aby jak najlepiej wykorzystać swoje możliwości i zminimalizować trudności treningu i samego biegu.

Trening biegacza maraton – jak się przygotować?

Ogólna zasada zwiększania dziennej długości kilometrów i całkowitego tygodniowego przebiegu jest 10%: nie należy zwiększać całkowitego tygodniowego przebiegu o więcej niż 10% każdego tygodnia. Ta zasada leży u podstaw większości planów treningowych i pomaga ograniczyć zbyt ambitnych biegaczy. Jak zatem w liczbach powinien wyglądać trening biegacza? Maraton to bieg na długi dystans. Początkujący powinni zacząć od realistycznych celów – 5 km, potem 10 km, półmaraton, a dopiero potem jako cel treningu ustawić dystans maratonu. Całe ciało, a także więzadła, ścięgna i stawy powinny stopniowo przygotowywać się do wzmożonego wysiłku fizycznego. Zbyt wiele planów treningowych jest nierealistycznych z powodu nadmiernego zmęczenia, wypalenia lub kontuzji.

O czym jeszcze pamiętać planując trening biegacza? Maraton dla początkujących jest olbrzymim wysiłkiem. Dlatego wskazane jest sporządzenie planu treningowego. Obecnie istnieje ogromna różnorodność planów treningowych. Każdy z nich ma swoje niuanse i specyficzne cechy pod względem złożoności i intensywności. Ale wszystkie są zbudowane na podstawie wstępnego treningu i umiejętności każdego biegacza.

Większość planów treningowych obejmuje co najmniej 20-24 tygodnie przygotowań do startu w maratonie. Tydzień w tych planach będzie jednak obfitował w treningi biegowe o różnej intensywności, a weekend obejmie tzw. „długie” treningi.

Interwały do maratonu – na co zwrócić szczególną uwagę?

Planując treningi, zwróć uwagę na odżywianie. Przygotowanie do maratonu nie oznacza, że możesz teraz spożywać duże ilości niezdrowej, wysokokalorycznej żywności. Trening do maratonu powoduje, że spalasz dużo kalorii, ale aby zachować zdrowie i aktywnie trenować, musisz jeść pełnowartościową i zdrową żywność. Interwały do maratonu powinny być rozdzielone dietą wzmacniającą.

Może to się wydawać mało ważne, ale planując interwały do maratonu, postaraj się znaleźć sobie towarzystwo. Każda osoba potrzebuje wsparcia nie tylko krewnych i przyjaciół. W tak trudnej materii, jak przygotowanie do maratonu, szczególne znaczenie mają informacje i emocjonalny udział tych, którzy są „wtajemniczeni”. Jeśli twoi przyjaciele i rodzina są dalecy od tematu biegania, spróbuj znaleźć osoby o podobnych poglądach w społecznościach biegaczy w sieciach społecznościowych.

Pozostał ci rok do maratonu? Oto co musisz zrobić

Zaplanuj swoją strategię biegu. Do dnia maratonu każdy z nas skupia się na własnym tempie, wypracowanym podczas treningu. Ale ważne jest, aby być realistą i dostosować tempo do własnych możliwość. Rok do maratonu to wystarczający czas, aby „zaprojektować” swój styl biegania.

Każdy maratończyk podczas biegu powinien trzymać się swojego planu odżywiania i nawodnienia. Inteligentna strategia żywieniowa może zapobiec nadmiernemu obciążeniu mięśni (zwłaszcza mięśni czworogłowych i łydek), na które często cierpią maratończycy na ostatnich kilometrach. Odwodnienie jest nieuniknione na długich dystansach, ale zgodnie z najnowszymi badaniami zapobieganie nadmiernemu przyjmowaniu płynów jest ważniejsze niż pozostawanie w lekkim odwodnieniu. Rok do maratonu to też czas, w którym musisz opracować swoją strategię żywienia.

Do niedawna standardowym zaleceniem było wypijanie określonej ilości płynów co 15 minut. Ale taka taktyka może prowadzić do bardzo niebezpiecznego stanu hiponatremii, w którym stężenie jonów sodu w osoczu krwi spada, a nerki nie są w stanie usunąć nadmiaru płynu. Nazywa się to również „zatruciem wodnym”. Dlatego teraz zaleca się picie wody na długich dystansach tylko zgodnie z własnymi potrzebami.

Trening do maratonu – ostatnie uwagi

Regeneracja jest bardzo ważnym elementem treningu. Jeśli nie dasz swojemu organizmowi możliwości regeneracji, ryzykujesz nie tylko kontuzje i problemy zdrowotne, ale także pojawieniem się syndromu przetrenowania, który wyraża się gwałtownym spadkiem motywacji do treningu, obniżona odporność, a nawet depresją.

Trening do maratonu winien być przerywany. Aby zapobiec temu syndromowi, plan treningowy powinien obejmować przynajmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu. A tygodnie intensywnego treningu powinny pojawiać się na przemian z tygodniami mniej długich i forsownych treningów. Nie powinieneś przeciążać się mocno w ostatnich dwóch lub trzech tygodniach przed maratonem. Trening do maratonu nie może być wyczerpujący.