Trening dla biegacza: Jak efektywnie ćwiczyć?

Bieganie jest jednym z najpopularniejszych sportów, ze względu na swoją prostotę i dostępność dla wszystkich. Zanim jednak zaczniemy biegać, warto upewnić się, że technika treningu jest odpowiednia do celów, jakie sobie stawiamy.

Trening dla biegacza – podstawowe zasady

Aby rozwijać się w takim sporcie jak bieganie i przy jego pomocy kompleksowo rozwijać swoje ciało, samo regularne bieganie to za mało. Trening dla biegacza powinien być prowadzony zgodnie z celem, jaki sobie postawiłeś. Jednak wszyscy powinni przestrzegać tych zasad:

• Podczas treningu biegowego na świeżym powietrzu czas rozgrzewki w ciepłe dni jest krótszy niż w chłodne dni. Całkowity czas rozgrzewki może wynosić 20 minut, a w razie potrzeby nawet 40.
• Podczas rozgrzewki ważne są ogólne ćwiczenia rozwojowe. Rotacje okrężne głowy, dłoni, kolan, miednicy, stóp; przysiady, pochylanie się do przodu, na boki i do tyłu, machanie nogami i ramionami. Liczba powtórzeń wynosi 10-20 razy.
• Specjalne ćwiczenia biegowe. To bieganie z wysokimi biodrami, bieganie na prostych nogach, bieganie ze skokami, bieganie z wyskokami w bok, wyrzucanie dolnej części nogi do tyłu. Wykonuj je na odcinku 30-60 m po 1-2 powtórzenia na trening.
• Każdy trening dla biegacza powinien rozpocząć się rozgrzewką. Bieg na rozgrzewkę oznacza to powolny bieg przez 10-15 minut.

Jak ćwiczyć interwały na bieżni?

Trening interwałowy to rodzaj treningu na bieżni. Uważa się, że jest to świetny sposób na szybką utratę wagi, rozwinięcie szybkości i zwiększenie wytrzymałości.

Już sama nazwa mówi nam, że kluczową cechą tego typu ćwiczeń cardio jest zamiana interwałów dużej aktywności z odpoczynkiem. Prosty przykład jak mogą wyglądać interwały na bieżni: zamieniasz minutę biegu z maksymalną prędkością na dwie minuty truchtu.

Dzięki temu, że pozwalasz ciału trochę odpocząć, zachowując jednocześnie pewien stopień dynamiki, oddech i tętno wracają do normy. Jednocześnie różne układy ciała pracują tak aktywnie, jak na najbardziej intensywnym etapie treningu. Efektem jest przyspieszone spalanie kalorii w minimalnym czasie.

Kiedy biegniemy na maksymalnych dla siebie prędkościach, organizm próbując poradzić sobie z obciążeniem, zaczyna zużywać tlen i glukozę w przyspieszonym tempie. To właśnie te substancje są potrzebne do utrzymania wydajności mięśni. Oczywiście w takiej sytuacji zapasy tlenu i glukozy szybko się wyczerpują. Dlatego uruchamiane są źródła rezerwowe – organizm pobiera glukozę z warstwy tłuszczowej, spalając ją w ten sposób.Jeśli więc szukasz skutecznego treningu na bieżni, który pomoże ci schudnąć, wypróbuj interwały na bieżni. Pomogą nie tylko pożegnać się z tkanką tłuszczową, ale także rozwinąć wytrzymałość aerobową.

Trening siłowy dla biegacza – jak biegać poprawnie

Każdy trening kładzie nacisk na inne elementy biegu. Jeśli twoim głównym celem jest wytrzymałość, zacznij biegać, kontrolując tętno. Aby rozwinąć ogólną wytrzymałość, biegaj od 40 minut do 2-3 godzin, w zależności od poziomu sprawności i celów biegowych, z tętnem do 150 uderzeń na minutę. Jeśli potrzebujesz rozwinąć szybkość, wykonuj przyspieszenia ze wzrostem tętna do 75-90% maksymalnego na dystansie 60-200 m. Z kolei trening siłowy dla biegacza to może być sprint na dystansie 100-800 m z ciężarami, które należy dobrać wspólnie z trenerem. Sama możliwość wystąpienia takiego obciążenia również powinna zostać omówiona ze specjalistą. Trening siłowy dla biegacza to także duża ilość powtórzeń.

Trening cardio dla biegacza

Jak powinien wyglądać uniwersalny trening cardio dla biegacza?

• Zacznij bieg w wolnym tempie, stopniowo zwiększając prędkość.
• Biegaj z lekkim pochyleniem ciała do przodu.
• Zgodnie z techniką najważniejsze jest unikanie ostrych uderzeń w piętę. Staraj się miękko ustawiać stopę: płynnie przetaczaj się od pięty do stopy.
• Trening cardio dla biegacza to bieg prosty bez podskakiwania - pozwoli ci to uniknąć kontuzji i przebiec większy dystans przy mniejszym wysiłku.
• Kończąc trening, nie musisz gwałtownie kończyć biegu. Stopniowo zwalniaj i zacznij spacer. Kiedy oddech powróci do normy, możesz przestać się poruszać.
• Pamiętaj, aby zwiększyć tygodniową objętość biegu nie więcej niż o 10%.
• Aby uniknąć kontuzji, pamiętaj o rozciąganiu podczas rozgrzewki, przynajmniej raz w tygodniu wykonaj trening siłowy, aby rozwinąć siłę włókien mięśniowych. Jeśli nie zwrócisz uwagi na trening siłowy, ucierpi na tym technika biegania, co może prowadzić do kontuzji.
• Nie przeciążaj organizmu. Jeśli czujesz, że twoja wytrzymałość jest u kresu, przestań biec.
• Nie biegaj, jeśli masz kontuzje.