Piątek, 14 lutego 2025

Trening biegowy w zimie: jak utrzymać formę w trudnych warunkach?

24 grudnia 2024

0

Jesień i zima nie są powodem do rezygnacji z aktywności na świeżym powietrzu. Aby jednak bieganie było bezpieczne i przyjemne, należy się odpowiednio przygotować.

Jak się ubrać na trening biegowy w zimie?

Biegając zimą powinieneś założyć cieplejsze rękawiczki, tenisówki – najlepiej z membraną i ochraniaczem, ciepłe skarpetki, jeśli je masz – skarpetki sportowe. Na twarzy - buff lub kominiarka, na głowie - sportowa czapka. Jeśli jest naprawdę zimno, możesz założyć bandaż. Przed wyjściem na zewnątrz rozgrzej się w ciepłym pomieszczeniu, a po joggingu schładzaj się i rozciągaj, także w ciepłym pomieszczeniu.

Trening biegowy w zimie można uprawiać w różnych warunkach. Jeśli biegniesz powoli i nie przewidujesz długich postojów, możesz ubrać się cieplej. Jeśli twój trening biegowy w zimie polega na szybkich sprintach, to strój powinien być lżejszy.

Jak biegać zimą – praktyczne porady

Postrzeganie ciepła i zimna może się znacznie różnić w zależności od biegacza. Ogólne porady dotyczące początkujących zimowych biegaczy wyglądają mniej więcej tak: zacznij od lżejszych rzeczy i ubierz się tak, aby podczas postojów było ci trochę chłodno. To jak biegać zimą zależy od warunków na zewnątrz. Zimą można biegać nawet w zwykłych tenisówkach, nawet jeśli do wnętrza dostanie się trochę wilgoci, szybko wyschną. Aby ułatwić sobie bieganie, możesz włożyć buty z bardziej agresywną podeszwą – na przykład wersje trailowe. Lepiej też założyć dwie skarpetki: grubą, ciepłą i cienką, zakrywającą kostki.

To jak biegać zimą jest też uzależnione od tego, czy na zewnątrz jest śnieg, czy nie. Jeśli biegasz po dobrze odśnieżonych ścieżkach lub w parku, możesz zrezygnować z kolców i specjalistycznych butów do biegania.

Trening biegowy w zimie

Trening biegowy na mrozie – zalety i właściwości

Nie ma znaczenia, czy biegasz zawodowo, czy amatorsko, długa przerwa w treningach może skutkować utratą kondycji. Ponadto wiele badań dowodzi, że to właśnie trening na świeżym powietrzu, dzięki większej ilości powietrza i naturalnego światła, korzystnie wpływa na psychikę i pozwala radzić sobie z zimowymi depresjami. Stąd trening biegowy na mrozie jest zalecany, nawet jeśli warunki na zewnątrz nie są zachęcające.

Bieganie zimą znacznie różni się od biegania latem. Nie chodzi tu tylko o różnicę temperatur, ale także o samą powierzchnię, po której się poruszasz.

Asfalt, nawet jeśli jest oczyszczony ze śniegu i lodu, nadal zmienia swoje właściwości w zależności od temperatury, a zimą staje się znacznie twardszy. Nie jest tajemnicą, że im twardsza powierzchnia do biegania , tym większe prawdopodobieństwo kontuzji, ponieważ wzrasta obciążenie ciała. Jednak przy odpowiednim doborze butów i sprzętu trening biegowy na mrozie ma wiele zalet, ale i właściwości

  • Staraj się bardziej słuchać swojego ciała i nie biegaj automatycznie.
  • W trakcie biegu zaangażowane są głębokie mięśnie stabilizujące tułowia i nóg.
  • Szerokość kroku się zmniejsza, przez co zwiększa się kadencja. Zwiększenie częstotliwości kroków w bieganiu poprawia technikę biegu.
  • Biegając w chłodne dni, organizm zużywa więcej energii, aby się ogrzać i zapobiec zmarznięciu mięśni. Przez to dochodzi do dużej straty kalorii, co sprawia, że proces spalania tkanki tłuszczowej podczas takiego biegania będzie znacznie szybszy.
  • Zimą powietrze zawiera o 30% więcej tlenu niż latem. Dzięki temu oddychanie podczas biegu staje się dużo łatwiejsze. Mroźne powietrze zawiera także dużą ilość jonów, które zwiększają wydolność i wzmacniają układ nerwowy.

Trening biegowy na śniegu – odpowiednia technika

Najpierw zwróć uwagę na położenie stóp. Podczas biegania należy stawiać stopę na palcach, czy na piętach? Im większa powierzchnia kontaktu stopy z podłożem (w naszym przypadku zaśnieżonym i śliskim), tym stabilniejszy jest sam bieg. Spróbuj lądować na środku stopy, wywierając nacisk na zewnętrzną część stopy.

Trening biegowy na śniegu należy prowadzić ostrożnie. Nie bój się zwolnić tempa biegu, a nawet spacerować. Zima to świetny czas na zwiększenie objętości treningów. Skoncentruj się na czasie i zwiększaniu przebiegu, a latem twoja wytrzymałość osiągnie inny poziom. Wyrób sobie nawyk, aby były okresy, w których kładziesz fundament pod swoją sprawność fizyczną – zima i wiosna – oraz okresy, w których doskonalisz elementy szybkościowe, techniczne lub siłowe.

Trening biegowy na śniegu to jak już wspomnieliśmy – odpowiednie ubranie. Najważniejszym aspektem jest nakładanie warstw. Wiele osób przyzwyczajonych do biegania latem uważa, że im cieplej się ubiorą, tym lepiej. Jednak złota zasada brzmi: „Biegając na zewnątrz, należy ubrać się tak, jakby było o 10 stopni cieplej, niż wskazuje termometr”. Oznacza to, że jeśli na zewnątrz jest -5 C, twój sprzęt powinien odpowiadać +5 C.

Komentarze (0)

Zostaw komentarz