Trening biegowy metodą Skarżyńskiego – co warto o nim wiedzieć?

Specjalne Ćwiczenia Biegowe znane jako metoda Skarzyńskiego, pomogą poprawić technikę biegania, zbudować wytrzymałość oraz wzmocnić stawy i więzadła.

Najważniejsze elementy treningu biegowego

Dlaczego potrzebujesz specjalnych ćwiczeń biegowych? Elementy treningu biegowego przygotowują więzadła i stawy do biegania. Ćwiczenia te świetnie nadają się do rozwijania siły, wytrzymałości i koordynacji mięśni nóg - zwłaszcza tych, które podczas biegania noszą główne obciążenie. Elementy treningu zwiększają częstotliwość kroków podczas biegu, siłę odpychania każdego kroku i poprawiają technikę biegu. Sportowcy, którzy regularnie wykonują te ćwiczenia, zużywają mniej energii na dystansie i znacznie poprawiają swoje wyniki.

Najpopularniejsze elementy treningu biegowego to np. skakanie z nogi na nogę i skakanie z okrężnymi ruchami rąk. Ćwiczenie przygotowuje stopę do biegania, zwiększa siłę jej odpychania od podłoża oraz poprawia koordynację. W pierwszym wariancie: górna obręcz barkowa nie jest zaciśnięta, ramiona rozluźnione, pracują w przeciwieństwie do nóg. Skaczemy na jednej nodze, potem na drugiej. W drugiej opcji: zrób to samo, ale dodaj pracę rąk. Oprócz pracy nad mięśniami nóg rozwijamy mięśnie stawu barkowego i pleców.

Trening biegowy metodą Skarżyńskiego – co to jest?

W skrócie trening biegowy metodą Skarżyńskiego to zbiór zasad treningowych. Jerzy Skarżyński polski lekkoatleta brał udział w setkach imprez biegowych. Przez 20 lat przebiegł 100 000 kilometrów. Po zakończeniu kariery opracował zestaw ćwiczeń, które pozwalają szybciej i skuteczniej pokonywać założony dystans.

Trening biegowy metodą Skarżyńskiego to między innymi jogging z bocznym krokiem. Odstawiamy nogę na bok i gdy przenosimy na nią ciężar ciała, skaczemy, kładąc drugą nogę. Boczne pchanie działa jeszcze bardziej na mięśnie stóp. Bez lądowania na piętach aktywnie obciążamy stopę, ćwiczymy mięśnie łydki. Ręce pracują do ciebie i od ciebie, jeden skok - jedna zmiana rąk.

Bieganie z zakładką podudzia to kolejne ćwiczenie. To ćwiczenie działa na stopę, mięśnie łydki i ścięgna podkolanowe, czyli zginacze bioder. Wykonaj ćwiczenie szybko i wyląduj na przedzie stopy. Tułów jakby w biegu jest lekko pochylony do przodu, ramiona są ruchome.

Bieganie z wysokimi biodrami - Podczas skakania staramy się podnieść każdą nogę równolegle do uda z podłogą. Ćwiczenie jest jak najbardziej zbliżone do biegania, pozwala wyczuć lądowanie stopy. Rozwija mięśnie przedniej powierzchni uda i łydki. Ręce pracują jak w biegu. Nie odchylaj ciała do tyłu, plecy są równe, stopa jest skrócona do siebie. Biegnij szybko i wyląduj na przedzie stopy.

Bieganie na prostych nogach („koło”) - Ćwiczenie jest przydatne do dodatkowego wzmocnienia stopy. Wyląduj na elastycznej stopie, w żadnym wypadku na zrelaksowanej. Ręce pracują jak podczas biegania, trzymamy ciało prosto. Wysokość unoszenia nóg zależy od zadania: im wyżej unosimy nogę, tym silniejsze odpychanie i zaangażowanie mięśnia biodrowo-lędźwiowego - im niżej ustawimy, tym większy nacisk na stopę i lądowanie.

Bieganie do tyłu - Ćwiczy zgięcie podudzia podczas biegu i odpychanie stopy od podłoża. Przechyl ciało lekko do przodu i odrzuć nogi tak bardzo, jak to możliwe poprzez zginanie. Ręce pracują jak w biegu.

Pokonaj maraton metodą Skarżyńskiego

Metoda opracowana przez Skarżyńskiego, jest kierowana do długodystansowców. Maraton metodą Skarżyńskiego pokonamy przy mniejszym zużyciu energii, co staje się możliwie dzięki opracowanym przez autora ćwiczeniom.

Absolutne minimum ćwiczeń, aby pokonać maraton metodą Skarżyńskiego to 3 treningi po 30 minut w tygodniu. Optymalnie, lepiej, by były to 4 treningi, po 40-70 minut, a po 10 tygodniach do 120 minut.

Metoda Skarżyńskiego – znaczenie dla biegacza

Metoda Skarżyńskiego została zawarta w jego książce. Jest przeznaczona dla osób, które chcą poznać profesjonalny zestaw metod treningowych, a także zgłębić ogromną wiedzę o bieganiu amatorskim. Porusza wiele tematów:

• Jak zacząć biegać, aby szybko się nie zniechęcić i nie poddawać.

• Ćwiczenia dla początkujących.

• Gimnastyka rozciągająca i siłowa.

• Różne środki treningowe: rozgrzewka, akcent, wyciszenie, kłus, biegi, prędkość przelotowa lub siła biegowa.

Jerzy Skarżyński to legenda polskiej lekkoatletyki. Jego metoda treningowa przeznaczona jest dla każdego długodystansowca, który w przyszłości chce stanąć na podium. Metoda Skarżyńskiego to plany treningowe przeznaczone dla biegaczy na różnych poziomach wytrenowania. To obszerna biblia biegania, z której nawet zaawansowany biegacz wyciągnie cenne informacje.