Trening bez tupania - jakie ćwiczenia przy chorych kolanach?

Kontuzje kolana czy ich osłabienie, nie muszą powodować przerw w treningach. Istnieje wiele skutecznych technik ćwiczeń, które wręcz wspomagają rehabilitacje kolan.

Czym jest trening bez tupania?

Tego typu trening cardio o można użyć do skutecznego spalania kalorii, bez obciążania i blokowania stawów. Niezależnie od tego, czy masz problemy ze stawami, czy szukasz lekkiego treningu cardio, jest to świetna opcja – zapewnia również dobrą rozgrzewkę przed przejściem do bardziej intensywnych ćwiczeń. Trening bez tupania pozwala spalić 6-9 kalorii na minutę, przy czym dokładny wydatek danej osoby zależy od masy ciała, masy mięśniowej i włożonego wysiłku. Struktura treningu to:

• 10 ćwiczeń cardio.
• 50-sekundowe interwały każde.
• 2 rundy.
• 22 minuty treningu.

Trening bez tupania przewiduje następujące ćwiczenia:

• 4 skręty tułowia + 2 kopnięcia – wykonaj bardzo płytki przysiad i wykonaj 4 skręty tułowia, a następnie podnieś ręce nad głowę i „pociągnij” w dół, jednocześnie wykonując kopnięcie w przód każdą nogą.
• Przysiady - Sięgnij obiema rękami nad głową i na bok. Natychmiast opuść się do przysiadu, sięgając obiema rękami do palców przeciwnej strony.
• Kroki w górę i ponad głową + kolana – Zrób krok w bok, Ramiona w górę i nad głową podczas ruchu bocznego, a gdy już to zrobisz, podnieś kolano do łokcia. Ćwiczenie należy powtarzać.

Trening domowy cardio bez skakania

Trening cardio bez biegania i skakania to najlepszy sposób na pracę nad własnym ciałem w domu. To też jest świetna opcja dla osób, które mają przeciwwskazania do intensywnych ćwiczeń ze względu na problemy ze stawami lub układem sercowo-naczyniowym. Standardowo istnieją 3 plany treningowe cardio bez skakania:

• Poziom łatwy: odpowiedni dla wszystkich osób, w tym osób z nadwagą i w wieku 50+.
• Średnio zaawansowany: odpowiedni dla większości osób aktywnych fizycznie.
• Zaawansowany odpowiedni tylko dla osób sprawnych fizycznie.

Możesz rozpocząć trening na poziomie łatwym, stopniowo przechodząc do opcji dla średniozaawansowanych i zaawansowanego poziomu treningu. W przypadku gdy twoim celem jest utrata wagi, zalecamy wykonywanie ćwiczeń cardio bez skakania 3-4 razy w tygodniu. Przed treningiem wskazane jest wykonanie rozgrzewki.

Jakie ćwiczenia przy chorych kolanach będą bezpieczne?

Jeśli nie wiesz jakie ćwiczenia przy chorych kolanach będą wskazane, to przede wszystkim ćwiczenia mają na celu wzmocnienie mięśni otaczających i podtrzymujących staw kolanowy. Większość zalecanych ćwiczeń obejmuje mięsień czworogłowy uda, trzy mięśnie tylnej części uda oraz mięsień pośladkowy wielki i środkowy.

To jakie ćwiczenia przy chorych kolanach będą bezpieczne, zależy w dużej mierze od stanu twojego zdrowia. Ważne jest, aby służyły też utrzymaniu objętości chrząstki stawowej, której przerzedzenie jest związane z takimi przypadłościami, jak choroba zwyrodnieniowa stawów. Przykładowe ćwiczenia to

• Uginanie nóg przy ścianie. Stań od ściany, rozstaw stopy na szerokość bioder i odwróć palce stóp. Powoli ugnij kolana, opierając się plecami o ścianę. Nie pozwól, aby kolana wychodziły poza palce stóp. Upewnij się, że są skierowane w tym samym kierunku co twoje stopy.
• Prostowanie kolana w pozycji siedzącej. Usiądź na krześle, wyprostuj plecy. Powoli wyprostuj prawe kolano, kierując palec u nogi lekko w bok. Z całej siły napnij mięśnie prawego uda i utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
• Unoszenie prostych nóg. Usiądź na krawędzi krzesła z wyprostowanymi plecami i całkowicie wyprostuj lewe kolano, tak aby cała noga była równolegle do podłogi, a stopa była lekko zwrócona na zewnątrz. Napnij lewe biodro i poruszaj nim w górę i w dół. Wykonaj 10 podniesień i opuszczeń bez rozluźniania nogi i nie kładąc jej na podłodze do końca serii.

Ćwiczenia nie obciążające kolan – przykłady

Jeśli bolą cię kolana, zastąp aktywności, które obciążają stawy kolanowe, ćwiczeniami, które nie wywierają dużego nacisku na kolana. W praktyce oznacza to zastąpienie zumby, aerobiku, skoków i biegania jazdą na rowerze, pływaniem czy szybkim marszem. Ćwiczenia nie obciążające kolan możesz wykonywać na rowerze stacjonarnym.

• Pięć minut na rowerze stacjonarnym, 2 minuty energicznego marszu lub 20 pompek połączonych z unoszeniem hantli na łydki pomogą się rozgrzać i uchronić przed kontuzjami. Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce przed treningiem.
• W większości przypadków ból kolana jest spowodowany niewłaściwym treningiem i nadmiernym obciążeniem mięśnia czworogłowego. Sportowcy często zaniedbują ćwiczenia tylnej części uda i mięśni kulszowych. Ćwiczenia nie obciążające kolan skupiają się na biodrach, pośladkach i ścięgnach podkolanowych.
• Używaj opasek fitness. Opaski fitness lub ekspandery mogą być bardzo pomocne w ćwiczeniach, które mogą bezpiecznie celować w mięśnie czworogłowe bez wywierania zbytniego nacisku na kolana. Można je wykorzystać np. do ćwiczeń na jednej nodze.