Suplementacja biegaczy – Co zażyć przed biegiem?

Bieganie to sport, który często nie wymaga specjalnego sprzętu ani specjalnego treningu: włóż buty do biegania i biegaj w wygodnym tempie. Ale, jak każda aktywność fizyczna, bieganie jest stresem dla organizmu, co wymaga dużych zasobów energii. Aby zrekompensować brak składników odżywczych w organizmie, przyspieszyć jego regenerację, a także zapobiec ewentualnym kontuzjom, warto włączyć do swojej diety kilka podstawowych suplementów.

Jakie odżywki dla biegaczy warto stosować?

Dobry stan zdrowia opiera się na diecie zawierającej jak najwięcej zdrowej żywności. Specjalne suplementy to tylko dodatek do diety. Pytanie, które zadaje sobie wielu biegających, brzmi: po co ci odżywki dla biegaczy i suplementy dla sportowców, skoro możesz po prostu dobrze się odżywiać i zbilansować? Jest kilka powodów:

• Podczas treningu wydajemy znacznie więcej siły i energii, stwarzając „dodatkowe” warunki stresowe, zmuszając organizm do pracy ponad normę. Dlatego do regeneracji potrzebujesz więcej składników odżywczych.

• Odżywianie sportowe zawiera optymalną ilość niezbędnych elementów, biorąc pod uwagę intensywność aktywności fizycznej oraz indywidualne potrzeby organizmu.

• Takie dodatki są znacznie łatwiej przyswajalne (czyli mają większą biodostępność), dzieje się tak z dwóch powodów: w składzie jaki mają odżywki dla biegaczy, mogą znajdować się specjalne enzymy ułatwiające wchłanianie, a także nie zawierają „dodatkowych” produktów pośrednich, które są obecne w zwykłej żywności.

• Wraz z potem tracimy dużą ilość niezbędnych minerałów: cynk, potas, sód, magnez, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.

• Aktywność fizyczna jest kluczem do silnego fizycznie i zdrowego organizmu, ale nie wolno nam zapominać, że intensywny trening może „zmęczyć” stawy, dlatego ważne jest, aby na czas dostarczyć im niezbędnych składników odżywczych.

Suplementy dla biegaczy i ich zalety

Tak więc przyjmowanie specjalnych suplementów podczas biegania ma kilka celów:

• Przyspieszyć czas regeneracji.

• Zwiększyć wytrzymałość.

• Uzupełnienie niedoborów żywieniowych.

Suplementy dla biegaczy można podzielić na kilka rodzajów:

• Te, które musisz brać codziennie, niezależnie od tego, czy mówimy o dniach treningowych, czy nie.

• Które musisz wziąć na zajęciach.

• Do regeneracji, którą należy podjąć natychmiast po treningu.

Suplementy dla biegaczy w trakcie i po bieganiu, to najczęściej izotoniki. To połączenie minerałów, elektrolitów i węglowodanów, czyli wszystkiego, czego nasz organizm szczególnie potrzebuje podczas biegu. Potas, wapń, sód, magnez to pierwiastki, które podczas ćwiczeń aerobowych „odparowują” z potem. Jeśli ich rezerwa nie zostanie uzupełniona w odpowiednim czasie, brak tych elementów negatywnie wpływa na pracę serca, pojawiają się drgawki, a ogólna wydajność spada.

Z kolei L-karnityna wspiera zdrowie układu krążenia, co jest szczególnie ważne podczas ćwiczeń cardio. Ponadto można ją przypisać suplementom, które pomagają zwiększyć wytrzymałość poprzez uwalnianie dodatkowej energii z komórek tłuszczowych. Należy zaznaczyć, że karnityna nie może być przyjmowana na bieżąco, w przeciwnym razie doprowadzi to do tego, że nie będzie już samodzielnie syntetyzowana w organizmie. Optymalnie jest pić karnitynę na kursie lub przyjmować ją w ramach przygotowań do ważnych zawodów.

Witaminy dla biegaczy i najpopularniejsze składniki

Aby skrócić czas regeneracji, który wpływa na przerwy między treningami, ważne jest, aby wzbogacić dietę w zdrowe tłuszcze, białka, makro- i mikroelementy oraz witaminy dla biegaczy.

• Omega-3– wielonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają łagodzić stany zapalne, zwiększają ruchomość stawów.

• Białko jest głównym budulcem tkanki mięśniowej, ponadto aminokwasy, na które rozkłada się białko, pomagają zmniejszyć ból potreningowy i zapobiegać katabolizmowi.

• Kompleksy witaminowo-mineralne czyli witaminy dla biegaczy – równowaga witamin i minerałów wpływa również pozytywnie na regenerację i postępy w treningu. Dodatkowo witaminy i minerały pomagają zachować witalność i energię, pobudzając chęć do kontynuacji treningu.

• Chondroprotektory to specjalistyczne suplementy do utrzymania zdrowych stawów i więzadeł, które zawierają glukozaminę, chondroitynę, metylosulfonylometan (MSM), kolagen i kwas hialuronowy.

Wspomagacze biegania – szejki i izotoniki

Szejki białkowe są przydatne przy sprintach, ponieważ pozwalają zwiększyć siłę mięśni w nogach i ułatwiają przenoszenie ciężarów na stawy. Takie wspomagacze biegania należy przyjmować, gdy biegasz w celu dostosowania masy ciała lub zbudowania masy mięśniowej. Białko po bieganiu na odchudzanie pomaga uzupełnić jego braki, a także minerałów, czego może doświadczyć organizm intensywnie trenującego sportowca. Aby zbudować i wzmocnić mięśnie, możesz przyjmować białko przed bieganiem, czyli bezpośrednio przed treningiem. Do tych celów najlepiej nadaje się izolat białka serwatkowego lub wieloskładnikowa mieszanka białek. Wspomagacze biegania to też izotoniki.

Przy aktywnym cardio osoba się poci, co może prowadzić do odwodnienia. Jednak zwykła woda pitna nie rozwiązuje całkowicie problemu – niezbędne sole i minerały są usuwane z organizmu wraz z potem. Jeśli pijesz tylko wodę w trakcie lub po aktywnym biegu, może dojść do zaburzenia wewnętrznej równowagi elektrolitów. Aby tego uniknąć, podczas treningu pragnienie należy ugasić specjalnymi izotonikami - roztworem glukozy, witamin i minerałów. Zbilansowany skład pozwala zachować równowagę wodno-solną organizmu i uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji odwodnienia.