Superfoods dla biegaczy – produkty wspomagające wydolność i regenerację

Odżywianie jest ważną częścią procesu treningowego. Temat jest obszerny i wieloaspektowy, dlatego postanowiliśmy poświęcić ten artykuł wyłącznie tym produktom, które dadzą biegaczom supermoc. Mówimy o superfoods.

Czym są superfoods dla biegaczy?

Superfoods to żywność, jedzona w określonym celu. Najczęściej w celu zwiększenia zasobów organizmu. Na przykład, jeśli chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość lub szybciej zregenerować się po kontuzji. Superfoods dla biegaczy to np. jagody goji, acai, guarana itp. Ale też zwykłe płatki owsiane czy jajka mogą być superfoods dla biegaczy. Jeśli postarasz się włączyć większość z nich do swojej diety, stworzysz dla swojego organizmu dobrą bazę do treningu.

Zdrowa żywność dla biegaczy = przykłady

Niektórzy zwolennicy zdrowego stylu życia twierdzą, że jajka podwyższają poziom cholesterolu we krwi. Jednak najnowsze badania naukowe dowiodły, że umiarkowana ich ilość (1-2 dziennie) nie wpływa negatywnie na nasze zdrowie. Zawierają fosfor, cholinę, która łagodzi stany zapalne, witaminę B12 i inne korzystne substancje. Jedno jajko to około 10% dziennego spożycia białka. I idealnie sprawdza się jako zdrowa żywność dla biegaczy.

Doskonałym wyborem są też banany. Każdy uwielbia je jeść, zwłaszcza sportowcy, ponieważ jest bogaty w węglowodany, które szybko zamieniają się w energię. Duży banan zawiera ponad 30 gramów węglowodanów, zaledwie 1 gram białka, zero tłuszczu, a wysoka zawartość potasu (385 mg) pomaga zapobiegać odwodnieniu. Ta zdrowa żywność dla biegaczy jest też podręczna i łatwa do spożycia, nie trzeba poświęcać czasu na przygotowania.

Z kolei pomidory są dobre, bo mają przyjemny smak i są niskokaloryczne. Są bogate w witaminy A i C, przeciwutleniacze, beta-karoten i likopen, a także zawierają witaminę B6.

Jak przygotować jedzenie na regenerację po biegu?

Przede wszystkim należy zrozumieć, że po treningu, zwłaszcza aktywnym, biegacz potrzebuje białek i węglowodanów. Białka - do szybkiej regeneracji mięśni, węglowodany - w celu uzupełnienia utraconych rezerw i energii. Jedzenie na regeneracje po biegu powinno być przygotowywane pod tym kątem.

Osoba trenująca wytrzymałościowo powinna spożywać około 1,2–1,4 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Zatem biegacz ważący 65 kg potrzebuje około 85 g białka dziennie. A to na przykład: 100 g gotowanej piersi z kurczaka, stek z dorsza o wadze 200 g, 100 g gotowanej fasoli lub soczewicy, 70 g niskotłuszczowego twarogu.

Węglowodanów potrzebujemy w ilości 5-6 g na kg masy ciała. Dla tej samej osoby ważącej 65 kg jest to około 350 g węglowodanów. Takie jedzenie na regeneracje po biegu to: 1 banan, 1 jabłko, mała porcja płatków owsianych, porcja kaszy gryczanej (150 g), 100 g suszonych owoców (suszone morele, śliwki, rodzynki), kilka kromek chleba. Oprócz tego należy jeść świeże warzywa i zioła, a także pić wystarczającą ilość wody.

Ważne: zjedz jak najszybciej po treningu. Możesz nawet odłożyć prysznic i najpierw zjeść przekąskę, a dopiero potem umyć się i zjeść pełnowartościowy obiad.

Na szybką przekąskę po biegu dobrze sprawdzają się posiłki, które (oczywiście) nie wymagają gotowania. Świetnymi opcjami są:

• Niskotłuszczowy twarożek lub jogurt z jagodami, lub suszonymi owocami.
• Płatki owsiane (ugotować wcześniej) z miodem i orzechami.
• Hummus z warzywami (marchew, seler, papryka).
• Kromka chleba z awokado, masłem orzechowym lub hummusem.
• Niskotłuszczowy koktajl białkowy lub smoothie.
• Jogurt lub mleko z dodatkiem owoców;

Jakie są najlepsze produkty dla biegaczy?

Ci, którzy czytali książkę Urodzony do biegania Christophera McDougala wiedzą, że nasiona chia były ulubionym pożywieniem meksykańskiego plemienia Tarahumara, najlepszych na świecie biegaczy długodystansowych. To najlepsze produkty dla biegaczy według wielu specjalistów. Chia rozpuszczono w wodzie, mieszano z cukrem, dodawano musującą limonkę. Powstawał w ten sposób naturalny napój energetyczny – Iskiate – jeden z sekretów siły i wytrzymałości Indian. Nasiona te są dosłownie wypełnione kwasami omega-3, omega-6, białkiem, wapniem, żelazem, cynkiem, błonnikiem i przeciwutleniaczami.

Za najlepsze produkty dla biegaczy uważa się też algi. Spirulina to niebiesko-zielona alga o spiralnym kształcie, bogata w białko, witaminy z grupy B, beta-karoten i cynk. Jest sprzedawana w sklepach i aptekach w postaci tabletek lub proszku. Dlatego spirulinę wygodnie jest dodawać do zup, koktajli czy sałatek. Ale ma swój minus. Algi absorbują toksyny i metale ciężkie z wody. Dlatego należy je spożywać z umiarem lub w formie suplementów diety pochodzących od zaufanych producentów.