Śniadanie biegacza – co jeść na śniadanie przed bieganiem?

Śniadanie przed wysiłkiem fizycznym jest bardzo ważnym elementem treningu. Nieodpowiednio dobrane wpłynie na jakość treningu.

Jaki powinien być lekki posiłek przed bieganiem?

Planując jedzenie przed bieganiem, określ najlepsze dla siebie pory posiłków. Intensywność trawienia pokarmu dla każdego jest inna: komuś wystarczy 30-60 minut, inni muszą poczekać 2-3 godziny, zanim zrobią pierwszy krok. Jak znaleźć swoje optymalne „okno”? Eksperymentalnie, w praktyce. Spróbuj zjeść średniej wielkości posiłek na 90 minut przed biegiem. Jeśli trening przebiegł bez dolegliwości żołądkowych, następnym razem spróbuj przesunąć posiłek o 15-20 minut wcześniej. Analogicznie, jeśli masz problemy z trawieniem podczas biegania, spróbuj zjeść 15 do 20 minut później. Tak więc, poruszając się w odstępach 15-minutowych, możesz określić konkretny czas, który odpowiada twoim potrzebom.

Planując lekki posiłek przed bieganiem, musisz wziąć pod uwagę spalanie kalorii. Przeciętny zawodnik o wadze 70 kg spala 500-600 kalorii w ciągu 60 minut biegu, w zależności od tempa i poziomu wysiłku. Z tego wynika, że w zwykłe dni wystarczy mała przekąska 30-90 minut przed rozpoczęciem treningu, abyś nie czuł głodu i nieznacznie podniósł poziom cukru we krwi. Komponując lekki posiłek przed bieganiem, weź pod uwagę, że rano zapasy glikogenu w mięśniach będą nieco mniejsze.

Owsianka przed bieganiem – co jeść a czego unikać?

Istnieją ogólne kryteria, które musi spełniać przekąska przed bieganiem rano:

• Niska zawartość tłuszczu.

• Niska zawartość błonnika.

• Niska zawartość białka.

• Wysoka zawartość węglowodanów.

Optymalnym wyborem jest tu owsianka przed bieganiem. Weź pod uwagę, że białko i tłuszcz spowalniają proces trawienia. Pomaga to utrzymać uczucie sytości przez długi czas po posiłku, ale nie jest najlepszym wyborem przed treningiem – tutaj potrzebujesz pokarmów, które są lekkostrawne. Zbyt dużo tłuszczu lub białka przed bieganiem może powodować bóle boczne, nudności i uczucie ciężkości. Pokarmy bogate w błonnik czasami powodują skurcze i wzdęcia. O ile zatem owsianka przed bieganiem to dobry wybór to unikać należy następujących pokarmów:

• Rośliny strączkowe.

• Brokuły, karczochy i inne warzywa bogate w błonnik.

• Jabłka, gruszki i inne owoce bogate w błonnik.

• Kofeina (duże ilości).

• Ser, twarożek, czerwone mięso, bekon i inne produkty wysokobiałkowe.

• Ostre potrawy.

• Produkty mleczne - kefir, jogurt, mleko, lody.

Kanapka przed bieganiem – odpowiednia przekąska węglowodanowa

Pokarmy bogate w węglowodany to najlepszy wybór przed bieganiem. Z węglowodanów organizm otrzymuje glukozę - główne źródło energii podczas ćwiczeń. Glukoza krąży w krwiobiegu, gdzie może być wykorzystana jako natychmiastowa energia lub zmagazynowana jako łatwo dostępny glikogen w mięśniach i wątrobie. Kanapka przed bieganiem powinna być uzupełniona o następujące produkty:

• Banan.

• Daktyle.

• Trochę słodkiej herbaty z ciasteczkami.

• Kanapka przed bieganiem w postaci tostu z dżemem lub masłem orzechowym i bananem.

• Płatki owsiane z dżemem.

• Naleśniki / gofry z dżemem

Przed długim treningiem:

• Makaron.

• Słodki ziemniak.

• Płatki owsiane z bananem i suszonymi owocami.

• Zboża – gryka, ryż, quinoa z niewielką ilością warzyw

Te same produkty będą odpowiednim obiadem, jeśli masz rano długi trening. Główną zasadą jest niespożywanie pokarmów, których wcześniej nie próbowałeś, a reakcja żołądka jest nieznana. Nie zapomnij o nawodnieniu. 30-40 minut przed treningiem można wypić 200 ml płynu. Najbardziej odpowiednie opcje to niegazowana woda mineralna, słodka herbata lub napój sportowy.

Przekąska przed bieganiem – kiedy ją zjeść?

Planując pokonanie 3-5 km, nie ma sensu myśleć o kompleksowym odżywianiu przed treningiem. Ilość glikogenu w mięśniach osoby dorosłej wystarcza na taki dystans, nawet po sześciu do ośmiu godzinach snu. Ale wypicie szklanki wody i mała przekąska przed bieganiem, jest tu dobrym rozwiązaniem.

Aby uniknąć uczucia łagodnych nudności podczas biegania, możesz zjeść dodatkowe kilka łyżek miodu i pół banana. Również można wypić filiżankę kawy (oczywiście nie mówimy o instant), najlepiej bez mleka.

Jeśli masz zamiar biegać przez 60-90 minut, konieczna jest przekąska przed bieganiem, a nawet rozważ lekkie śniadanie. Potrzebujesz energii. Mała porcja płatków owsianych na wodzie, bananie lub koktajlu, to optymalny wybór. Jeśli masz blender, możesz z łatwością przygotować pożywny koktajl smoothie ze świeżych lub mrożonych jagód, lub owoców w połączeniu z jogurtem naturalnym. Swoją drogą jest to świetna opcja dla tych, którzy nie lubią rano jeść stałych pokarmów. A dodając odrobinę szpinaku do koktajlu jagodowego, znacznie zwiększysz zawartość witamin i minerałów, ponieważ szpinak jest uważany za superfood.