Rozciąganie przed czy po bieganiu?

Wielu z nas nauczyło się podstaw rozciągania jeszcze w szkole. Od tego czasu przeprowadzono wiele badań nad skutecznością rozciągania oraz najlepszym sposobem przygotowania organizmu do aktywności fizycznej i regeneracji po wysiłku. Wielu ekspertów zaleca połączenie rozciągania dynamicznego i statycznego.

Kiedy najlepiej się rozciągać – praktyczne porady

Żeby określić, kiedy najlepiej się rozciągać, należy poznać rodzaje ćwiczeń. Eksperci wyróżniają dwa rodzaje rozciągania - dynamiczne i statyczne. Rozciąganie dynamiczne naśladuje ruchy podczas biegania i pomaga zwiększyć tętno, temperaturę ciała oraz rozgrzać mięśnie i więzadła, przygotowując ciało do biegu.

Rozciąganie statyczne - ten rodzaj rozciągania jest znany większości z nas. Zastygamy w określonej pozycji na jakiś czas. Zwykle trwa to od 30 do 60 sekund, podczas których mięśnie mają czas na rozciągnięcie i rozluźnienie. Ćwiczenia te poprawiają elastyczność mięśni, zwiększają zakres ruchu i łagodzą ból i skurcze mięśni.

Kiedy najlepiej się rozciągać? Rozciąganie dynamiczne najlepiej wykonywać przed bieganiem, a statyczne po wysiłku.

Jak wykonać rozciąganie przed bieganiem?

Oto pięć ćwiczeń rozciągających, które rozbudzą mięśnie biegające przed treningiem:

• Bieganie z uniesionymi kolanami (mięsień czworogłowy, zginacze bioder, ścięgna podkolanowe). Biegnij w miejscu z kolanami uniesionymi do poziomu talii przez 30 sekund – 1 minutę.
• Biegaj w miejscu lub poruszaj się do przodu, z piętami uniesionymi w stronę pośladków. Najlepiej zacząć powoli i delikatnie, aby rozgrzać ścięgna podkolanowe. Wykonaj 10-12 powtórzeń na każdą stronę.
• Rozciąganie przed bieganiem to też skoki. Ramiona poruszają się w rytm skoków, aby rozgrzać stawy barkowe.
• Wymachy nogami (łydki, mięsień czworogłowy uda, dolna część pleców, ścięgna podkolanowe). Tego typu rozciąganie przed bieganiem wykonujemy w następujący sposób. Wysuń prawą rękę w bok i oprzyj się o drzewo, poręcz lub ścianę. Kołysz prawą nogą w przód i w tył, utrzymując ją tak prosto, jak to możliwe. Wykonaj 10 powtórzeń prawą nogą, odwróć się i wykonaj 10 powtórzeń lewą nogą.
• Ruchy okrężne ramion. Pozycja wyjściowa – ramiona na poziomie barków, skierowane na boki. Dłonie twarzą w dół. Obracaj dłonie tak, jakbyś rysował opuszkami palców koła o średnicy 15 cm. Obróć je o 30 sekund do przodu i 30 sekund do tyłu. To ćwiczenie pomoże rozluźnić mięśnie ramion.

Jak wykonać rozciąganie po bieganiu?

Podczas rozciągania statycznego ważne jest, aby ruchy były powolne i płynne. Nie zapominaj także o oddychaniu. Rozciąganie po bieganiu ma ci przynieść ulgę.

• Rozciąganie łydek. Stań twarzą do ściany, wyciągnij ręce przed siebie i połóż dłonie na ścianie. Przesuń lewą nogę do przodu i zegnij kolano, trzymając prawą nogę wyciągniętą do tyłu. Obie stopy powinny być na podłożu. Pochyl się do przodu, aby rozciągnąć mięsień prawej łydki. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, a następnie zmień nogę.
• Rozciąganie po bieganiu ścięgien podkolanowych. Najprostszym sposobem na rozciągnięcie ścięgna podkolanowego jest stanięcie ze złączonymi stopami, pochylenie się do przodu i dotknięcie dłońmi palców u nóg. Nieco innym ćwiczeniem jest szersze rozłożenie nóg, pochylenie się do przodu i próba dotknięcia palcami stóp do podłogi.
• Rozciąganie mięśnia czworogłowego. Mięśnie czworogłowe uda są bardzo aktywne podczas biegu, dlatego ważne jest, aby po biegu je rozciągnąć. Stojąc na lewej nodze, unieś prawą piętę w stronę pośladka. Złap prawą kostkę prawą ręką i lekko pociągnij nogę do góry i do wewnątrz. Wytrzymaj 30-60 sekund, a następnie zmień nogę. Powtórz trzy razy.
• Wykrok biegacza. Ugnij lewe kolano i połóż prawą stopę na ziemi przed sobą pod kątem 90 stopni. Pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w lewym udzie. Aby zachować równowagę, możesz wyprostować ramiona lub położyć obie dłonie na prawym kolanie. Wytrzymaj 30-60 sekund, a następnie zmień nogę.

Rozciąganie przed bieganiem czy po – praktyczne porady

Jak widać, to czy rozciąganie przed bieganiem, czy po będzie odpowiedniejsze, zależy od charakteru ćwiczeń. Rozgrzewka przed bieganiem to dobry nawyk, który należy wykształcić. Nawet pięć minut poświęconych na odpowiednie przygotowanie ciała pomoże ci uniknąć ewentualnych kontuzji. Poprawi krążenie krwi, rozgrzeje mięśnie, uelastyczni je i przygotuje stawy na obciążenie.

To czy stosować intensywne rozciąganie przed bieganiem, czy po zależy też od charakteru, tempa i wysiłku. Właściwa rozgrzewka obejmuje proste ćwiczenia z elementami gimnastyki stawowej i rozciągania dynamicznego. Pamiętaj jedynie, że przed bieganiem nie należy wykonywać gwałtownych i intensywnych ruchów.