Rodzaje treningu sportowego – jakie są cele i dlaczego warto trenować?

Trening jest wstępem do każdej aktywności fizycznej, czy to profesjonalnego sportu, czy też zwyczajnego, amatorskiego biegania.

Trening siłowy - podstawy

Trening siłowy jest obowiązkowo w planie treningowym sportowców. Najczęściej siła, czyli anaerob, odnosi się do treningu z własną masą i ciężarami, i ma na celu zwiększenie siły mięśni. Jednocześnie zużycie energii jest beztlenowe – za sprawą glikogenu mięśniowego, bez udziału tlenu.

Są sporty, w których trening siłowy jest niezbędny. Należą do nich np. podnoszenie ciężarów, rzucanie dyskiem, kulturystyka, pchnięcie kulą. Reprezentanci sportów zespołowych (np. piłka nożna, koszykówka, rugby, siatkówka) również sięgają po trening siłowy, gdyż taki rozwija wytrzymałość siłową. Służby specjalne (siły zbrojne, policja, Ministerstwo Sytuacji Nadzwyczajnych) również wykorzystują trening siłowy w programach szkoleniowych. W treningu ukierunkowanym na rozwój siły ważne jest:

• Różnice w liczbie powtórzeń ćwiczeń i podejść.

• Tempo ćwiczeń.

• Manipulowanie wagą, która tworzy obciążenie.

• Plan treningowy dostosowany do celu trenującego.

Podczas treningu siłowego pracują, rozwijają się, rosną tylko te mięśnie, które obciążasz. Aby zwrócić uwagę na wszystkie główne grupy mięśni, potrzebujesz planu. Między treningami na te same mięśnie musi być przerwa na regenerację (od jednego do dwóch dni). Jeśli wykonasz pełen zakres ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, to nie możesz trenować codziennie. Jeśli w ciągu jednego dnia trenujesz tylko górną lub dolną część ciała, to możesz to robić codziennie – z zastrzeżeniem naprzemiennych treningów.

Aby mięśnie działały, muszą być napięte. Dodatkowe wyposażenie pomaga wytworzyć niezbędne napięcie podczas ćwiczeń beztlenowych: obciążniki, takie jak hantle lub sztanga, sprzęt do ćwiczeń, ekspandery. Niektóre ćwiczenia wykonywane są z oporem na ciężar własnego ciała, takie jak pompki lub podciąganie. Podczas treningu siłowego mięśnie muszą być obciążone w dosłownym tego słowa znaczeniu. Zwiększając obciążenia, pobudzasz mięśnie do pracy.

Do czego przydaję się trening wytrzymałościowy?

Bardzo często osoby odwiedzające siłownię zapominają o tak ważnej rzeczy, jak trening układu krążenia. Tymczasem nasze samopoczucie i postępy w treningu będą zależeć od tego, jak pracuje nasze serce. Można nawet powiedzieć, że według wskaźników pracy układu sercowo-naczyniowego można określić stan zdrowia fizycznego organizmu. W tym przypadku wskazany jest trening wytrzymałościowy, który może przybierać różne formy:

• Cykliczny trening aerobowy - Przy takim treningu mówimy o wykonywaniu pewnego rodzaju powtarzalnego ruchu przez określony czas. Warto zauważyć, że celem każdego ćwiczenia wytrzymałościowego będzie osiągnięcie określonego tętna i jego utrzymanie. Jako przykład podam chodzenie po torze, bieganie, pracę na orbitreku lub jakimkolwiek innym sprzęcie cardio.

• Jeśli dopiero zaczynasz trenować, polecam zacząć od 20-minutowych sesji z tętnem wynoszącym 50-65% maksimum. Tętno maksymalne określa wzór max = 220 - wiek. Stopniowo, w miarę przyzwyczajania się do ćwiczeń, można zwiększać czas trwania i intensywność treningu.

Trening wytrzymałościowy to też praca obwodowa. Trening polega na wykonaniu 3-6 okrążeń, składających się z 6-15 ćwiczeń. Wykonuje się je z rzędu z minimalnym czasem odpoczynku. Ćwiczenia można dobierać zarówno pod kątem orientacji siłowej, jak i funkcjonalnej, a czas pracy i odpoczynku można regulować interwałami: np. praca – 45 sekund, odpoczynek – 15 sekund.

Co to jest trening obwodowy?

Trening obwodowy to metoda, w której wykonujesz kilka ćwiczeń (zwykle od 5 do 10), z minimalnym odpoczynkiem między nimi – nie więcej niż 30 sekund. Zestaw ćwiczeń powtarzany jest kilka razy w kółko, w zależności od twojego przygotowania. Zwykle jest to 3-6 okręgów. Początkujący powinni zacząć od trzech. Najważniejsze jest to, że każde ćwiczenie jest kierowane do innego mięśnia lub grupy mięśni. Przechodząc do kolejnego ćwiczenia w kole, dajesz odpoczynek poprzednim mięśniom, nie przeciążając go. Trening obwodowy ma wiele zalet:

• Trening obwodowy spala o 30 procent więcej kalorii (średnio 10 kalorii na minutę!) niż zwykły trening siłowy i przynosi więcej korzyści sercowo-naczyniowych.

• Ten trening łączy trening cardio i siłowy, co skutkuje przyrostem masy ciała i budową mięśni.

• Ćwiczenia w kole świetnie sprawdzają się u tych, którzy nie lubią monotonii w procesie treningowym: szybkie przejście z jednego ćwiczenia do drugiego nie daje możliwości wyłączenia się z treningu i daje efekt 100% immersji.

Czym jest trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny ma wiele zalet i prawie żadnych wad. Po pierwsze, trening funkcjonalny to fitness o wysokiej intensywności. Po drugie, angażuje wszystkie mięśnie ciała i obejmuje naturalne ruchy ciała. Po trzecie, nie wymaga obecności sprzętu czy specjalnych warunków. Crossfit możesz uprawiać na świeżym powietrzu, na siłowni, w domu. Po czwarte nie ma ograniczeń wiekowych. Wymaga jednak maksymalnego wysiłku.