Przykładowe treningi biegowe - Jak zaplanować trening biegowy?

Trening biegowy powinien być tak zaplanowany, aby móc osiągnąć zakładane rezultaty.

Jak zaplanować trening biegowy szybkościowy

Trening biegowy szybkościowy ma na celu wypracowanie takich wskaźników jak prędkość biegu, wytrzymałość szybkościowa, a także aktywnie przyczynia się do ogólnego rozwoju biegacza.

Treningi szybkościowe dzielą się na biegi tempowe i biegi interwałowe. Metoda treningu interwałowego opiera się na powtórzeniach – w jednym treningu musisz wykonać określoną liczbę powtórzeń każdego segmentu. Bieganie w określonym tempie to bieganie z równomierną intensywnością. To średnio długie biegi na poziomie progu beztlenowego. Prowadząc trening szybkościowy, biegacze muszą przestrzegać zasady gradualizmu.

Trening biegowy szybkościowy nie powinien być prowadzony, dopóki nie zdobędziesz doświadczenia w biegowym treningu wytrzymałościowym. Musisz dać swoim mięśniom szansę na adaptację przed rozpoczęciem treningu, aby zwiększyć prędkość biegu.

Czym jest trening biegowy objętościowy

Na początek dobrze jest zrozumieć, dlaczego chcesz zwiększyć długość i objętość biegu. Jeśli wykonujesz już dobrą jakość (tj. pracę o większej intensywności) i nie widzisz poprawy, być może pomoże ci zwiększenie objętości biegu. Powinieneś dążyć do tego, aby około 75-80% czasu biegania było pracą aerobową, a 20-25% jako pracą wysokiej jakości. Trening biegowy objętościowy zmniejsza też ryzyko kontuzji.

Jeśli chcesz zwiększyć objętość biegu, koniecznie musisz mieć kilka par butów do biegania. Warto również przeprowadzić analizę chodu w wykwalifikowanym sklepie do biegania, aby twój styl pasował do odpowiedniego buta.

Dobrym pomysłem jest określenie, ile dni w tygodniu chcesz biegać. Najlepiej jest biegać kilka dni w tygodniu np. w zakresie od 20 do 45 minut. Konsekwencja jest zawsze kluczowa, więc możliwość utrzymania liczby treningów i jakości każdego tygodnia jest ważniejsza niż cokolwiek innego. Trening biegowy objętościowy musi być też prowadzony z uwagi na możliwość potencjalnej kontuzji.

Najważniejsze jest zwiększanie objętości w rozsądnym okresie czasu, aby uniknąć kontuzji. Jeśli biegasz 20 km. tygodniowo, nie próbuj od razu przeskakiwać do 30 km. tygodniowo. O wiele lepiej byłoby przejść z 20 km do 22 lub 24 km, potem 25-27 km, a na końcu 28-30 km.

Trening biegowy interwałowy i jego zalety

Wyniki badań wykazały, że podczas 20-minutowego treningu interwałowego z naprzemiennym sprintem i odpoczynkiem uczestnicy stracili 6 razy więcej tkanki tłuszczowej niż podczas 40 minut biegania ze stałą intensywnością. Taka formuła biegu to tzw. trening biegowy interwałowy.

Podstawową zasadą biegu interwałowego jest przemienność odcinków z maksymalnym przyspieszeniem i okresami w spokojnym tempie lub nawet całkowitym odpoczynku. Możesz biegać interwały zarówno na symulatorze, jak i na świeżym powietrzu, wybierając trasy wysokiej jakości równomiernym zasięgu.

Nie ma żadnych dodatkowych wymagań dotyczących sprzętu. Przed treningiem nie zażywaj spalaczy tłuszczu na bazie kofeiny ani innych używek, aby nie podnieść tętna i ciśnienia do niebezpiecznego poziomu. Należy również powstrzymać się od napojów dla sportowców o wysokiej zawartości szybkich węglowodanów. Po zajęciach nie powinieneś chodzić do łaźni ani sauny.

Trening biegowy interwałowy poprawia wyniki sportowe, przede wszystkim poprzez zwiększenie maksymalnego poboru tlenu (VO2). Im więcej tlenu organizm może wchłonąć i przetransportować, tym więcej energii mają do dyspozycji mięśnie. Bieganie z interwałami pozwala na wykorzystanie szybkich i wolnych rodzajów włókien mięśniowych, co pomaga zwiększyć wytrzymałość.

Trening biegowy sprintowy – kiedy jest wskazany?

Trening biegowy sprintowy polega na osiągnięciu stosunkowo krótkiego dystansu w jak najkrótszym czasie. Aby osiągnąć tu jak najlepszy rezultat, należy stosować odpowiednie techniki biegu.

• ruchy ramion (podobne do ruchów podczas biegu). Ramiona są zgięte w łokciach pod kątem około 90 °, ruch odbywa się tam i z powrotem.

• Patrz w przód, utrzymuj ciało prosto, noga podpierająca jest prosta.

• Trzymaj ciało prosto, monitoruj skoordynowaną pracę rąk i nóg, nie przenoś ciężaru na piętę.

• Trening biegowy sprintowy to bieganie z przyspieszeniem z przejściem do biegu bezwładnościowego. Utrzymuj stopę wysoko, biegnij bezwładnością, elastycznie opierając stopę na podporze, staraj się utrzymać nabytą prędkość przez dłuższy czas bez aktywnych odpychań.

• Wszystkie ćwiczenia biegowe należy wykonywać swobodnie, bez nadmiernego stresu. Biegając z przyspieszeniem, nie można od razu zakończyć biegu, ale trzeba go kontynuować przez jakiś czas bez wywierania maksymalnego wysiłku (bieg swobodny).