Powody dla, których warto zacząć biegać jesienią

Jesień to idealny czas na bieganie: nie ma już upałów, a zimowe mrozy są jeszcze daleko. Dlatego większość głównych maratonów odbywa się bliżej jesieni. Jednak jesienią, często przyjdzie nam biegać w deszczu lub silnym wietrze. Zebraliśmy podstawowe zasady dotyczące sprzętu do biegania na świeżym powietrzu jesienią.

Bieganie jesienią – podstawowa odzież

Zasada nakładania warstw zakłada 2, 3, czasem 4 warstwy odzieży. Bieganie jesienią nie wymaga 3 warstw. Możesz ograniczyć się do 2 warstw: wymagana jest pierwsza warstwa, druga i trzecia mogą być zmieniane w zależności od pogody i intensywności treningu. Każda warstwa odzieży ma swoje własne funkcje:

• • 1 warstwa odprowadza wilgoć i utrzymuje skórę suchą — T-shirt syntetyczny lub cienka bielizna termoaktywna.
• • 2 warstwa zatrzymuje ciepło i odprowadza wilgoć z pierwszej warstwy - długi rękaw lub bluza polarowa.
• • 3 warstwa chroni przed wiatrem i deszczem - wiatroszczelna wiatrówka, lekka kurtka z membraną, kamizelka.

Ubierz się na bieganie jesienią tak, jakby na dworze było o 10°C cieplej. Po wyjściu na zewnątrz powinno być ci chłodno. Podczas treningu ciało rozgrzeje się i poczujesz się komfortowo. Bawełna nie nadaje się na bieganie jesienią: nie odprowadza wilgoci, wolno schnie, staje się ciężka i przeciera. Ubrania syntetyczne są lekkie, trwałe, dobrze odprowadzają wilgoć, zatrzymują ciepło nawet po zamoczeniu i szybko schną.

Odzież powinna być nie tylko lekka, szybkoschnąca i utrzymująca ciepło, ale także wygodna. Odzież sportowa wykonana jest z elastycznych materiałów, dzięki czemu ściśle przylega do ciała, a jednocześnie nie krępuje ruchów. Nawet niedrogie ubrania do biegania spełniają te wymagania. A stare swetry, golfy, bawełniane T-shirty najlepiej zostawić na wędkowanie, ale zdecydowanie nie do biegania.

Jesienią szybko robi się ciemno. W takich warunkach musisz być widoczny dla kierowców. Zwróć uwagę na odzież sportową z odblaskowymi wstawkami. Jeśli z jakiegoś powodu taka odzież nie jest dostępna, kup lekką kamizelkę odblaskową.

Dlaczego warto biegać jesienią – czy to bezpieczne?

Początek jesieni nie jest powodem do rezygnacji z treningu. Chociaż dni są coraz krótsze, a temperatura powietrza spada, bieganie jesienią ma pewne zalety. Dlaczego warto biegać jesienią? Jesień to idealny czas na rozpoczęcie biegania, jeśli jeszcze nie dołączyłeś do społeczności biegaczy. Nie ma już tych wyczerpujących letnich upałów, a przed pierwszymi wiosennymi wyścigami jest wystarczająco dużo czasu, aby nabrać formy.

Najważniejsze to kierować się pogodą i odpowiednio się ubrać i nie zapomnieć o rozgrzewce. Wraz z nadejściem chłodów wzrasta ryzyko przeziębienia, dlatego konieczne jest wspomaganie organizmu umiarkowaną aktywnością fizyczną. Nie powinieneś dążyć do bicia rekordów ani biegania ultramaratonów w niskich temperaturach i ulewnym deszczu, ale godzina biegu w spokojnym tempie wystarczy, aby utrzymać kondycję i odporność.

Wiemy już, dlaczego warto biegać jesienią, ale czy jest to bezpieczne? Jesienią, szczególnie późną, ważne jest przestrzeganie zasady ubioru warstwami. Kluczem jest utrzymanie ciepła. W zależności od temperatury i wilgotności powietrza liczba warstw może się różnić, ale w każdym przypadku zaleca się stosowanie warstwy podstawowej.

Temperatura do biegania – jak ubrać się w zależności od temperatury?

Wybierając ubrania na jesienny bieg, zwróć uwagę na temperaturę, wiatr i opady, tempo treningu i jego samopoczucie. Każdy odbiera zimno na różne sposoby: ktoś marznie przy +5°C i, ktoś biega w krótkich spodenkach do 0°C. Każdy z nas ma inną termoregulację. Istnieją jednak uniwersalne zasady ubierania w zależności od tego, jaka jest temperatura. Do biegania wczesną jesienią wystarczą na przykład krótkie spodenki i koszulka. W wietrzną pogodę zamiast koszulki wystarczy koszula z długim rękawem lub cienka kamizelka do biegania na koszulce.

Temperatura do biegania +10°C - +15°C, to czas na długie rękawy, szorty lub rajstopy 3/4. W temperaturze od 0°C do +10°C załóż długie rajstopy lub lekkie spodnie. Pora też na użycie kilku warstw: t-shirt + longsleeve, t-shirt + wiatrówka. Przy wietrznej pogodzie cienki longsleeve lub bielizna termiczna + lekka wiatrówka.

W temperaturach od -10°C do 0°C zawsze zakładaj 2 warstwy: cienką bieliznę termiczną + kurtkę polarową lub bieliznę termiczną + wiatroszczelną wiatrówkę. Na dole załóż ocieplane spodnie do biegania lub ciepłe rajstopy.

Hartowanie na zimę - korzyści wynikające z biegania jesienią

Istnieje związek między intensywnością i czasem biegania a funkcjonowaniem układu odpornościowego: umiarkowany trening wzmacnia układ odpornościowy. Dla większości biegaczy rekreacyjnych oznacza to godzinę biegu w średnim tempie. Hartowanie na zimę nie powinno przekraczać 15 kilometrów biegu.

Zbyt intensywny trening na mrozie może osłabić układ odpornościowy. To zakłócenie funkcji immunologicznej trwa zwykle tylko kilka godzin, ale to właśnie wtedy organizm jest narażony na ryzyko przeziębienia. Nie tylko hartowanie na zimę jest powodem, żeby biegać jesienią.

Bieganie jesienią i zimą na niestabilnych nawierzchniach, takich jak błoto, luźny brud i śnieg, może wzmocnić stopy, angażując mięśnie.