Podbiegi - Co daje chodzenie pod górkę na bieżni?

Biegacze dzielą się na dwa obozy: tych, którzy kochają „bieganie po wzgórzach” i tych, którzy tego nienawidzą. Być może są jeszcze tacy, którzy nigdy tego nie próbowali. Tym podpowiemy, z czym wiążę się bieganie pod górkę czyli tzw. podbiegi.

Co dają podbiegi i jakie mają zalety?

Choć bieganie pod górę może dla wielu wydawać się formą tortury, jest to rodzaj ćwiczeń, które niosą ze sobą wiele korzyści. Zalety płynące z podbiegania są od dawna znane. Jednak zaledwie kilka lat temu przeprowadzono specjalne badania, które naukowo potwierdziły ten fakt.

Zatem co dają podbiegi? Ten rodzaj ćwiczeń pozwala osiągnąć większą intensywność w krótszym czasie i na krótszym dystansie. Podbieganie pomaga poprawić VO2, a także „uczy” organizm przetwarzania mleczanu, zwiększając w ten sposób tempo na progu beztlenowym.

Mówiąc najprościej, dzięki złożonemu treningowi z maksymalnym wysiłkiem (a pod górę można ten poziom obciążenia osiągnąć szybciej niż na interwałach na płaskiej powierzchni), organizm przyzwyczaja się do radzenia sobie z takim obciążeniem. Oczywiście ten sam efekt można osiągnąć, biegając po płaskim terenie, jednak trzeba będzie biegać z większą prędkością.

To, co dają podbiegi, to wzmocnienie mięśni. Podczas biegu pod górę aktywowane i rozwijane są dodatkowe partie mięśni. Bieganie pod górę pomaga poprawić technikę, ponieważ bieganie pod górę z lądowaniem na nodze przed ciałem jest prawie niemożliwe. W związku z tym nachylenie wydaje się zmuszać osobę do lądowania pod miednicą i na przedniej powierzchni stopy, to znaczy technicznie poprawne.

Podbiegi na bieżni – praktyczne porady

Jak w praktyce trenować podbiegi na bieżni? Możesz zacząć od 5-8 powtórzeń i stopniowo zwiększać ich liczbę do 12-15. Po tych powtórzeniach możesz zakończyć trening jedno- lub dwukilometrowym biegiem po równinie. Odpowiednie jest nasilenie o kącie 10-20%.

Innym sposobem są trzyminutowe podbiegi na progu beztlenowym (około 70-80% wysiłku maksymalnego). Pomiędzy nimi odpocznij na zejściach przez dwie do trzech minut. Trening ten nastawiony jest nie tyle na rozwój szybkości, ile na poprawę wytrzymałości szybkościowej i przyzwyczajenie się do nierównego terenu. Odpowiednie są do tego podejścia o nachyleniu 10%.

Można też, trenując podbiegi na bieżni stosować nachylenie 5-15% i interwały co 15 sekund. Celem nie jest przekraczanie granic, ale skupienie się na rytmie, pracy tułowia i odpowiednie rozmieszczenie nóg.

Trenujemy podbiegi - jakie nachylenie będzie odpowiednie?

Kąt nachylenia jest kluczowym elementem, jeśli chodzi o podbiegi. Jakie nachylenie będzie optymalne? Kąt nachylenia bieżni dla początkującego wynosi nie więcej niż 3 stopnie. Nawet przy takim nachyleniu obciążenie nóg znacznie wzrasta, przede wszystkim, jeśli chodzi o mięśni przedniej części uda. W związku z tym spala się więcej kalorii, niwelując różnicę pomiędzy treningiem na otwartej przestrzeni a treningiem na siłowni. Dostosowując kąt nachylenia, możemy zmieniać długość kroku i prędkość, symulując dowolny element biegania w terenie. Bardzo ważne jest, aby pokonując przeszkodę, ciało nauczyło się nie tylko wytrzymywać obciążenie, ale także poruszać się w bardziej skoordynowany sposób.

Kiedy możemy zacząć stosować bardziej wyczerpujące podbiegi? Kąt nachylenia można zmieniać, kiedy poczujemy, że nasz organizm lepiej radzi sobie z obciążeniami.

Jak stosować podbiegi - jakie tempo dobrać?

Szybkość to kolejna zmienna, którą należy dostosować, trenując podbiegi. Jakie tempo będzie najlepsze? Pas nowoczesnego sprzętu cardio może poruszać się w zakresie od 0,5 do 22 kilometrów na godzinę, w zależności od modelu. Prędkość na bieżni mierzona jest w różnych jednostkach. Najpopularniejsze to kilometry na godzinę i metry na sekundę.

Metr na sekundę jest bardziej precyzyjną jednostką miary. Pokazuje, ile metrów możesz przebiec w ciągu jednej sekundy. Aby przeliczyć km/h na m/s, należy podzielić wartość przez 3,6. Zatem 10 km/h równa się w przybliżeniu 2,8 m/s. Wybór jednostki miary zależy od tego, jakie informacje są potrzebne. Jeśli chcesz znać odległość, lepiej wybrać kilometry. Jeśli chcesz znać czas, powinieneś wybrać metry. Ta druga wersja jest przydatniejsza, jeśli chodzi o podbiegi. Jakie tempo jest wskazane w przypadku początkujących?

Zaleca się rozpoczynanie od minimalnej prędkości, np. 5 km/h, ponieważ pozwala to uniknąć kontuzji i stopniowo przyzwyczajać się do stresu. Następnie zwiększaj prędkość do 10-12 km/h, w zależności od twojej sprawności fizycznej. Po przyzwyczajeniu się do tego typu ćwiczeń możesz rozwinąć prędkość do 15-20 km/h lub więcej. Ważne jest, aby cały czas monitorować swoje samopoczucie i nie przeciążać organizmu.