Otyłość a bieganie - Jak zacząć biegać przy nadwadze?

Chcesz zacząć biegać, ale powstrzymuje cię nadwaga? Podpowiemy ci jak zacząć przygodę z bieganiem w sposób bezpieczny i efektywny.

Otyłość a bieganie – podstawowe zasady

Być może pierwszą i najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że utrata wagi następuje wyłącznie poprzez tworzenie deficytu kalorii. Bieganie, jak każda inna aktywność fizyczna, może w tym pomóc, ale na pewno nie jest to bezpośrednia droga do „spalania tłuszczu”.

Najpierw zdefiniujmy, czym jest nadwaga. Jeśli zastosujesz się do wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), to wskaźnik masy ciała w zakresie 24,9 to normalna waga. Jeśli ta liczba jest wyższa, pojawia się nadwagą. Jeśli chodzi o otyłość a bieganie, to osobom z nadliczbowymi kilogramami trudniej jest rozpocząć ćwiczenia, choćby dlatego, że aktywność fizyczna wymaga dużego wysiłku. Jeśli masz nadwagę i chcesz zacząć biegać, musisz pamiętać o kilku zasadach i wskazówkach.

Jeśli chodzi o zależność otyłość a bieganie, to pierwszym krokiem są badania lekarskie. Często siedzący tryb życia, nadwaga i zła dieta mogą powodować problemy zdrowotne, które najlepiej rozwiązać na wczesnym etapie. Jeśli lekarze dali zielone światło, możesz przystąpić do biegania.

Bieganie oznacza obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego - a im większa waga, tym większe obciążenie. Średnio za każdym razem, gdy stawiasz krok, stopa doświadcza obciążenia 2,5 razy większej od masy ciała. Dlatego na początek warto wybrać jako aktywność fizyczną ćwiczenia minimalizujące obciążenie szkieletu, takie jak pływanie i elipsa. Nie oznacza to jednak, że bieganie jest absolutnie niemożliwe.

Bieganie z nadwagą – o czym pamiętać?

Przede wszystkim kup pulsometr i monitoruj dane o tętnie. Strefy tętna u każdej osoby są inne, ale jako przeciętną przyjmuje się wskaźnik 140 uderzeń na minutę. Z biegiem czasu wydolność tlenowa twojego ciała poprawi się i będziesz mógł przyspieszać z tym samym tętnem. Bieganie z nadwagą należy rozpoczynać powoli.Kiedy ciało pozwala na wypracowanie tempa biegowego, zacznij od naprzemiennego chodzenia i biegania. Na przykład po rozgrzewce możesz biegać przez 30 sekund i chodzić przez minutę, powtarzając ten algorytm kilka razy. Stopniowo zwiększaj interwały biegania i skracaj interwały marszu. Bieganie z nadwagą to bieg z niskim tętnem. Jeśli odczuwasz silną duszność, należy zmniejszyć tempo lub przejść w tryb chodzenia.

Dla osób z nadwagą szczególnie ważne są dobre buty do biegania, które muszą być amortyzowane i wspierające. Gdy waga zniknie, stopień amortyzacji i wsparcia może zostać zmniejszony. I nie zapomnij zwracać uwagi na zużycie podeszwy.

Przy jakiej wadze można biegać bezpiecznie?

Zasadne jest oczywiście pytanie - przy jakiej wadze można biegać bezpiecznie? Normalna waga mieści się w przedziale od 18,5 do 24,99 kg/m. Jeśli tak jest w twoim przypadku, możesz bezpiecznie biegać.

Przy wartościach od 25 do 29,99 kg/m mówimy o nadwadze, a przy 30 kg/m i więcej diagnozuje się otyłość. Czy przy takiej wadze można biegać? Z reguły w tym przypadku warto zastąpić bieganie łagodniejszymi obciążeniami cardio – pływanie, ćwiczenia na rowerze stacjonarnym.

Czy istnieją przeciwwskazania do biegania przy nadwadze?

Istnieje kilka przypadków, kiedy nadwaga może sprawić, że bieganie będzie niebezpieczne. Kiedy pojawiają się przeciwwskazania do biegania?

Jest nim wysokie ryzyko obrażeń - ze względu na zwiększoną masę ciała mięśnie, kości i tkanki łączne u osób z nadwagą. Przebiegnięcie więcej niż trzech kilometrów w pierwszym tygodniu schematu biegania może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem kontuzji u otyłych początkujących biegaczy.

Przeciwwskazania do biegania to też zaostrzenie problemów ze stawami. Dodatkowe kilogramy mogą powodować problemy ze stawami podczas biegania, a osoby otyłe często cierpią z tego powodu jeszcze przed rozpoczęciem treningu. Na przykład otyłość wyjaśnia szczytowy zewnętrzny moment przywodzenia kolana podczas chodu poziomego i zwiększa obciążenie wewnętrznej części stawu kolanowego. Narażona jest też chrząstka. Przy złym rozkładzie ćwiczeń często pojawia się choroba zwyrodnieniowa stawów.

Badacze z USA przetestowali 930 początkujących biegaczy i odkryli, że BMI 25-30 kg/m zwiększa ryzyko kontuzji o 2,7%, a powyżej 30 kg/m o 10,3%. Jednocześnie wskaźnik masy ciała poniżej 20 kg/m ma działanie ochronne i zmniejsza ryzyko kontuzji podczas treningu o 14%. W analizie danych 532 początkujących biegaczy zauważyli również, że wysoki BMI znacznie zwiększa ryzyko przerwania treningu z powodu bólu nóg lub pleców.