Piątek, 14 lutego 2025
Diety roślinne cieszą się w ostatnich latach coraz większą popularnością i zyskują na popularności wśród biegaczy. Istnieją ku temu dobre powody. Dieta wegańska ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym utratę wagi i zmniejszone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych rodzajów popularnych nowotworów.
Weganie spożywają znacznie więcej, niż zalecane przez lekarza 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Dzięki temu spożywają więcej błonnika, przeciwutleniaczy, witamin A, C i E, potasu, kwasu foliowego i magnezu. A dodatkowo, dzięki swojemu sposobowi odżywiania, weganie dbają o dobrostan zwierząt i środowisko.
Ale czy jeśli jesteś biegaczem, możesz przejść na weganizm, a mimo to efektywnie trenować, dobrze się regenerować i czuć się świetnie?
Dieta roślinna a bieganie wspaniale się komponują. Musisz jedynie odpowiednio zaplanować dietę, aby zapewnić wystarczającą ilość określonych składników odżywczych. Źle zaplanowana dieta wegańska może skutkować niedoborami zarówno jeśli chodzi o makroskładniki (białko i kwasy tłuszczowe omega-3), jak i mikroelementy (witamina D, B12, żelazo, wapń i jod).
Dieta roślinna a bieganie to zależność, w której musimy przede wszystkim zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii. Badania pokazują, że weganie na ogół spożywają mniej kalorii niż osoby wszystkożerne. Niskie spożycie kalorii zwiększa ryzyko dysfunkcji układu odpornościowego, co może zwiększyć prawdopodobieństwo chorób i obrażeń.
Spożywanie wystarczającej ilości białka jest ważne, zwłaszcza jeśli ciężko trenujesz lub wracasz do zdrowia po kontuzji. Wegańskie źródła białka nie są tak łatwostrawne, jak źródła zwierzęce, dlatego może być konieczne spożywanie większej ilości białka. Aktualne ogólne zalecenia dotyczące spożycia białka wahają się od 0,8–1,2 g/kg masy ciała u osób prowadzących siedzący tryb życia do 1,2–1,6 g/kg masy ciała u sportowców wytrzymałościowych.
Dieta wegańska dla biegacza powinna być bogata w kwasy tłuszczowe omega-3. Są dobre dla oczu, mózgu i serca, a naukowo udowodniono, że zwalczają stany zapalne w organizmie. To sprawia, że tłuszcze omega-3 są ważne w procesie regeneracji po kontuzji lub ciężkim treningu. Wegańskie źródła tych tłuszczów obejmują orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona konopi i nasiona chia. Możesz także przyjmować suplement z wodorostów.
Dieta wegańska dla biegacza winna dostarczać wapń do organizmu. Jest niezbędny dla kości i mięśni. Należy spożywać 700-100 mg wapnia dziennie. Mleko sojowe lub dowolne mleko orzechowe jest dobrym źródłem wapnia i białka. Inne źródła wapnia obejmują takie produkty jak ciecierzyca, nasiona sezamu, ciemnozielone warzywa liściaste, chleb i inne produkty mączne.
Żelazo jest ważne, jeśli chodzi o produkcje czerwonych krwinek i odporność. Twoja dieta powinna obejmować rośliny strączkowe, warzywa liściaste, suszone owoce i żywność wzbogaconą w żelazo, taką jak płatki śniadaniowe, pieczywo i produkty mączne.
To, co jeść jako weganin biegacz, to też produkty bogate w witaminę C. To owoce cytrusowe i papryka, pomagają organizmowi wchłaniać żelazo pochodzenia roślinnego.
To, co jeść jako weganin biegacz to też żywność, która zawiera witaminę D. Jest niezbędna dla wzmocnienia odporności, kości i siły mięśni. Większości z nas brakuje tej witaminy zimą. Dlatego zaleca się spożywanie żelaza w postaci suplementu diety w ilości 10 mcg dziennie, zwłaszcza w miesiącach zimowych.
W diecie niezbędny jest też jod. Jest konieczny do produkcji hormonów, bierze udział w regulacji metabolizmu. Ilość jodu w pokarmach roślinnych różni się w zależności od gleby, w której rośliny rosły. Wodorosty są dobrym źródłem jodu, należy jednak zachować ostrożność, ponieważ ilość jodu w nich zawarta może znacznie różnić się od podanej na opakowaniu.
Wegańska dieta dla biegaczy to zatem zboża, nasiona, fasola i płatki zbożowe. Oprócz tego wegańska dieta dla biegaczy powinna zawierać:
Komentarze (0)