Od zera do kilometra - Jak przygotować się do biegu?

Przygotowanie do biegu i wypracowanie odpowiedniej techniki jest kluczowym elementem powodzenia, czyli osiągnięcia jak najlepszego rezultatu.

Jak przygotować się do biegu na 100m – odpowiedni trening

Bieg na 100m to jeden z najpopularniejszych rodzajów biegania. Wpisuje się w program wychowania fizycznego w szkołach i na uczelniach, a także w program różnych zawodów, w tym igrzysk olimpijskich. Mimo krótkiego dystansu wyścig na 100 metrów wymaga dobrego przygotowania i ciężkiego treningu. Zatem jak przygotować się do biegu na 100m?

Jest wiele rzeczy, które musisz zrobić, aby przebiec dobre 100m. Niestety wiele osób biega na 100 metrów bez odpowiedniego przygotowania, podczas gdy w rzeczywistości mogą z łatwością poprawić swój wynik o cenne sekundy. Zastanawiając się jak przygotować się do biegu na 100 m, pamiętaj, że zanim wystartujesz na 100 metrów, powinieneś dużo poćwiczyć. Konieczne jest przyzwyczajenie układu krążenia do stresu, a także zwiększenie wytrzymałości. Bieganie na 100 metrów wymaga dobrej kondycji fizycznej. Regularny trening siłowy pomoże ci zachować formę. Biegaj dwa razy w tygodniu, aby trenować układ sercowo-naczyniowy. Między biegami rób 2-3-dniowe przerwy.

Nie stawiaj poprzeczki zbyt wysoko - na tym etapie nie masz za cel osiągnięcia światowego poziomu. Wyznacz rozsądny cel, z którego osiągnięcia możesz być dumny. Na przykład 10 sekund to dobry wynik. Z reguły kobiety pokonują 100 metrów o około sekundę dłużej niż mężczyźni. Na początek dobrym wynikiem byłby czas 15-17 sekund.

Technika biegu na 100m – jak poprawnie wystartować?

Użyj klocków startowych, aby opracować prawidłową pozycję startową. Podczas biegu na 100 metrów musisz zacząć od określonej pozycji, aby na samym starcie dać swojemu ciału maksymalne możliwe przyspieszenie. W tym celu wielu trenerów i profesjonalnych sprinterów poleca (i samodzielnie używa) klocki startowe dopasowane do twoich stóp i nóg. Takie klocki pomagają przyjąć optymalną pozycję wyjściową. Zdobądź klocki startowe, które ci odpowiadają i przećwicz następującą pozę:

• Technika biegu na 100m wymaga, aby twoja przednia stopa znajdowała się około 60 centymetrów od linii startu.

• Tylna stopa powinna być ustawiona tak, aby jej czubek znajdował się na jednej linii z piętą przedniej stopy.

• Pochyl swoje ciało do przodu w kierunku linii startu.

• Rozłóż ramiona na szerokość ramion.

• Dotknij linii startu rękoma, kładąc na niej palec wskazujący i kciuk.

Przed sprintem powoli truchtaj przez 10-20 minut. Nie przesadzaj jednak i upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na pełną regenerację przed startem. Rozciągnij ścięgna i mięśnie łydek. Rozciągając dowolne mięśnie, wykonaj 2-4 powtórzenia po 10-30 sekund każde. Rozciągnij stopy i kostki.

Bieg na 100m to dyscyplina, w której start odgrywa kluczową rolę i często decyduje o wyniku. Dlatego tak ważna jest technika biegu na 100m. Jeśli na starcie wszyscy rzucą się do przodu, a ty zostaniesz w tyle, prawdopodobnie nie będziesz w stanie nadrobić dystansu.

• Prawidłowo odepchnij się od bloków startowych.

• Jeśli nie używasz klocków, odepchnij się przednią stopą.

• Rozpoczynając ruch, pracuj rękami, przebijając się przez powietrze. Zrób to samo ze swoimi stopami.

• Wyprostuj się podczas ruchu. Ponieważ zaczynasz od wygiętych pleców, będziesz musiał się wyprostować. Jeśli się nie wyprostujesz, to cię spowolni. Ponadto bieganie w zgiętej pozycji może prowadzić do upadków i kontuzji.

• Podnieś głowę między trzydziestym a czterdziestym metrem odległości.

Jak przygotować się do biegu na 1 km – metody treningowe

Bieganie na 1000 metrów należy do kategorii średnich dystansów. To nie jest sprint i nie długi dystans, ale etap pośredni między nimi. Dlatego bieganie na 1000 metrów obejmuje prędkość sprintów i wytrzymałość na długich dystansach. Zatem jak przygotować się do biegu na 1 km?

W trakcie treningu rozwijaj obie te cechy - szybkość i wytrzymałość. Ważne jest, aby nie zapomnieć o ogólnym treningu fizycznym – wzmacniaj duże i małe grupy mięśniowe, ćwicz stawy i więzadła. Pożądane jest, aby robić to niezależnie od treningu biegowego. Ważną częścią jest rozciąganie. Elastyczność i długość kroku to kluczowe elementy, jeśli chodzi o to, jak przygotować się do biegu na 1 km, a także dobrej wydajności, regeneracji i ogólnego stanu zdrowia.

Technika biegu na 1000m – o czym warto wiedzieć?

Dystanse średnie obejmują bieganie od 800 do 3000 m. Technika biegu na 1000m to stosunkowo duża prędkość i odpowiednie rozłożenie obciążeń. Zasady są następujące:

• Na 1000 m stosuje się wysoki start. Stań na linii, przechyl ciało o 45 stopni, ugnij kolana i przesuń nogę o dwie stopy do tyłu.

• Technika biegu na 1000m wymaga taktycznego myślenia. Nie zaczynaj w szybkim tempie, co wyczerpie cię po pierwszym okrążeniu, ale też nie zwalniaj na tyle, by zostać w tyle całą grupą biegaczy.

• Pomóż sobie rękami: trzymaj je pod kątem 90 stopni i używaj ich do tworzenia rytmu ruchu.

• Stopa w biegu średniodystansowym ląduje na przodostopiu.

• Stopniowo nabieraj tempa po znaku 400m.