Obiad biegacza – co jeść na obiad po bieganiu?

Podczas ćwiczeń organizm zużywa energię, którą należy przywrócić. Najlepsze do tego jedzenie jest bogate w białka i węglowodany.

Obiad dla biegacza – podstawowe zasady

Dlaczego obiad dla biegacza powinien być bogaty w białka i węglowodany? Węglowodany w postaci glukozy i glikogenu są zużywane jako główne źródło energii. Gdy zapasy węglowodanów się wyczerpią, wydajność spada i pojawia się zmęczenie. Białka są budulcem organizmu, są potrzebne do szybkiej regeneracji i wzrostu mięśni, utrzymania odporności i metabolizmu.

Dodatkowo podczas treningu organizm traci wilgoć i minerały, które wydostają się wraz z potem. Aby uniknąć odwodnienia, wahań tętna i utraty energii, pij wodę lub specjalny napój sportowy - izotoniczny. Izotonik jest bardziej skuteczny niż woda: nie tylko rozrzedza krew i ułatwia pracę serca, ale także zawiera niezbędne węglowodany i sole w odpowiednich stężeniach do szybkiego wchłaniania. Węglowodany dostarczają energii, sole wspierają pracę mięśni i biorą udział w przewodzeniu nerwowym. Dlatego obiad dla biegacza nie może się obejść bez odpowiedniego nawadniania.

Bardziej efektywne jest wypicie izotonicznego pół godziny przed treningiem, w trakcie i bezpośrednio po nim. Jeśli trening jest mało intensywny i trwa nie dłużej niż 40 minut, wystarczy po wysiłku wypić szklankę izotonicznego.

Makaron dla biegacza, czyli co zjeść po treningu?

Twój organizm potrzebuje białka i węglowodanów, aby szybko zregenerować się po treningu siłowym lub długotrwałym treningu aerobowym. Dla tych, którzy trenują dwa razy dziennie i potrzebują szybkiej regeneracji, ważne jest zamknięcie „okna białkowo-węglowodanowego”. Działa 30-60 minut po treningu, kiedy organizm w trybie stresu jest w stanie szybciej przyswajać składniki odżywcze. W takiej chwili przydatne jest spożywanie szybkich węglowodanów i białka. Pokarmy bogate w białka i węglowodany to nie tylko makaron dla biegacza. To też:

• Jajka i produkty mleczne: ser, mleko, twarożek, kefir, jogurt.

• Produkty mączne: chleb, lawasz, ciastka.

• Różne zboża.

• Owoce i warzywa.

• Kurczak, wołowina.

• Ryby i owoce morza.

Z tych prostych produktów możesz stworzyć urozmaicone menu, które uzupełnia makaron dla biegacza. Lepiej nie smażyć potraw na oleju, ale gotować na parze, dusić lub piec w piekarniku.

Zdrowa żywność po treningu, czyli ryż dla biegacza

Podobnie jak makaron także ryż dla biegacza powinien znaleźć się w menu aktywnych fizycznie. Inne przykłady prostych posiłków bogatych w białko i węglowodany to:

• Zupy: drobiowa, wołowa, rybna, zupa z puree warzywnego.

• Sałatki: sałatka z kurczaka, świeże warzywa i zioła; sałatka z tuńczyka i świeżych warzyw.

• Dodatki warzywne: warzywa świeże, warzywa pieczone, warzywa duszone, warzywa grillowane.

• Mięso, drób i ryby: kotlety gotowane na parze, grillowany kurczak lub wołowina, pieczony kurczak lub ryba, gotowana pierś z kurczaka lub wołowina.

• Kanapki: kanapka z serem, pomidorami i jajkiem w koszulce; kanapka z masłem orzechowym i bananem; kanapka z twarogiem, awokado i łososiem.

• Makaron Durum: makaron z owocami morza, makaron bolognese, makaron Carbonara oraz ryż dla biegacza.

• Deser: twarożek z jagodami i owocami, koktajl owocowy na bazie mleka, shake proteinowy.

Bezmięsny posiłek po treningu, czyli jak skomponować śniadanie

Jeśli przed obiadem planowany jest długi trening i masz czas na przetrawienie obfitego śniadania, zjedz je na 1-1,5 godziny przed treningiem. Jeśli nie masz czasu, lepiej zjeść lekką przekąskę przed bieganiem, a potem zjeść obfite śniadanie. Taki bezmięsny posiłek po treningu można przygotować w 5-20 minut i nie wymaga egzotycznych składników. Może to być na przykład serek. Składniki:

• 500 g chudego twarogu.

• 1 jajko kurze.

• 3 łyżki. Cukier.

• 0,5 łyżeczki Sól

Wszystkie składniki wymieszać w głębokim kubku i ubić blenderem do uzyskania jednorodnej masy twarogowej. Uformować kulki zwilżonymi rękami, w razie potrzeby obtoczyć w mące i uformować paszteciki. Możesz smażyć na rozgrzanej patelni z olejem, ale lepiej gotować w piekarniku. Jeśli masa twarogowa jest zbyt płynna, użyj foremek cukierniczych. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 15-20 minut do ugotowania. Czas i temperatura pieczenia zależą od piekarnika. Gotowe podawaj z konfiturą jagodową, śmietaną lub mlekiem skondensowanym.

Inny bezmięsny posiłek po treningu to twarożek z orzechami i owocami. Składniki:

• 200 gr twarogu.

• 100 ml jogurtu.

• Dowolne świeże owoce lub jagody (banan, kiwi, gruszka, truskawki, jagody)

garść orzechów

Włożyć twarożek do głębokiego talerza, wlać jogurt i trochę zagnieść widelcem do uzyskania gładkiej konsystencji. Pokrój owoce na plasterki. Dodaj owoce i orzechy do mieszanki twarogowej.