Nawadnianie podczas biegania – co warto wiedzieć?

Bieganie, jak każda aktywność fizyczna, powoduje utratę płynów przez organizm. Naukowo nazywa się to odwodnieniem, procesem, w którym tracimy wodę i elektrolity, które z kolei są niezbędne do wydajnej pracy mięśni.

Co pić przed bieganiem, aby odpowiednio nawodnić organizm?

Zatem co pić przed bieganiem, żeby nie dopuścić do osłabnięcia organizmu? Pot i oddech to dwie główne drogi utraty płynów. Odwodnienie zależy od wielu czynników: intensywności ruchów biegacza, temperatury i wilgotności, w jakiej odbywa się trening, tętna podczas biegu oraz poziomu wytrenowania. Utrata dużej ilości płynów może prowadzić do odwodnienia i przemęczenia biegacza, co z kolei może prowadzić do niewydolności narządów i problemów metabolicznych. Nawet utrata niewielkiego procentu płynów przez organizm prowadzi do zmiany homeostazy (stałości środowiska wewnętrznego) i wymaga uzupełnienia. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest niezbędne podczas biegania.

Zatem co pić przed bieganiem, aby uchronić się przed odwodnieniem? Dobrym pomysłem jest woda z cytryną oraz wszelkie napoje niesłodzone. Pić należy też w trakcie biegu. Jeśli podczas biegania zaczniesz odczuwać pragnienie, oznacza to, że proces odwodnienia już się rozpoczął. Pojawiają się też wczesne objawy: suchość w ustach i spadek intensywności treningu (kiedy zaczynasz zauważać, że tracisz energię).

Zdarza się, że na zawodach biegacze odczuwają skurcze – może to wskazywać na poważne odwodnienie. Inne „objawy” braku wody: nudności, ból głowy, zmniejszenie tempa pracy. Utrata płynów w organizmie musi zostać uzupełniona. Ten proces nazywa się rehydratacją.

Woda z cytryną przed bieganiem i inne napoje

Woda z cytryną przed bieganiem to dobre rozwiązanie. Ile jednak wody należy wypić? To zależy od czasu trwania biegu, zwłaszcza reżimu temperaturowego, terenu miejsca, w którym odbędzie się trening (bieg przełajowy lub bieg na wzgórza spowodują duże straty).

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę własne indywidualne cechy: ktoś bardziej się poci, inni gorzej tolerują wysokie temperatury. Regularny bieg trwający do 50 minut w komfortowej temperaturze nie wymaga dodatkowego płynu, najważniejsze jest picie przed bieganiem i możliwość odrobienia strat po. Jeśli zamierzasz biegać dłużej niż 50 minut, już teraz ważne jest, aby pomyśleć o tym, jak uzupełnisz zapasy podczas biegu.

Woda z cytryną przed bieganiem w ilości 200 ml jest optymalnym wyborem dla większości biegaczy.

Jak zabrać wodę na bieganie i czy sama woda wystarczy?

Wielu biegaczy zastanawia się jak zabrać wodę na bieganie. Odpowiednie są tu poręczne termosy, które można przyczepić do kurtki lub koszulki. W wysokich temperaturach rozsądnie byłoby skrócić czas między wypiciem i dodać elektrolity do pobranej wody lub pić nie „pustą” wodę, ale napój izotoniczny lub stosować kapsułki z solą fizjologiczną. Elektrolity to minerały, które organizm traci wraz z potem. Utrata dużej ilości elektrolitów prowadzi do spadku wydajności, spadku intensywności, może powodować drgawki, uczucie zbieżności w mięśniach. Biegacze muszą zrekompensować utratę elektrolitów, zwłaszcza podczas długich zawodów – półmaratonów, dystansów maratońskich.

Rozważając kwestie jak zabrać wodę na bieganie, nie sposób pominąć jej składu. Najlepszymi opcjami przywrócenia elektrolitów są napój izotoniczny, woda mineralna lub zwykła woda z dodatkiem kapsułki soli. Nie da się powiedzieć, ile elektrolitów trzeba wypić podczas treningu lub wyścigu – jest to bardzo indywidualny wskaźnik, więc, przy długotrwałych obciążeniach, należy mieć przy sobie niewielki zapas.

Co pić po bieganiu i w jakiej ilości?

Biegając do około 45 minut w normalnym klimacie, zdrowa osoba może biegać bez wody. Wystarczy pić przed i po biegu. Zasadnym pytaniem jest jednak co pić po bieganiu? Ilość płynów zależy od tego, jak długo będziesz biegać i jak bardzo się pocisz. Oto dobry przykładowy plan picia na 45 minut lub dłużej:

• Dzień przed poważnymi zawodami, lub długim treningiem zwróć szczególną uwagę nie tylko na odżywianie i ładowanie węglowodanów, ale także na ilość płynów. Pij przez cały dzień z niewielkim nadmiarem, w tym izotoniki i elektrolity w nawodnieniu.

• Przed treningiem lub bieganiem wypij 400-600 ml 1-2 godziny przed treningiem. Nie nagle, ale stopniowo.

• Podczas biegu pij 150-200 ml co 15-20 minut. Unikaj uczucia suchości w ustach i pragnienia! To pierwsze oznaki odwodnienia.

• Jeśli temperatura powietrza jest stale wysoka, powyżej +25°C, zwiększ częstotliwość picia i dodaj więcej elektrolitów.

• Jeśli chodzi o to, co pić po bieganiu, to nawodnienie pozwala przywrócić normalny poziom płynów w organizmie i sprzyja regeneracji. Dobrym wyborem są właśnie elektrolity.