Kontuzję przy bieganiu - jakie występują i jak ich uniknąć?

Szacuje się, że nawet 20 procent biegaczy doznaje kontuzji, czasami w wyniku normalnych upadków, ale częściej z powodu nadmiernego wysiłku lub złej techniki biegania.

Ból nóg podczas biegania – co może oznaczać?

Jeśli odczuwasz ból nóg podczas biegania, to może być to kontuzja kolana. Uszkodzenie to może być spowodowane nadmiernym przeciążeniem. Do urazu kolana (często określanego mianem zespołu rzepkowo-udowego) dochodzi z kilku powodów. Najczęściej dzieje się tak na skutek przemieszczenia rzepki kolanowej. Z biegiem czasu chrząstka rzepki zużywa się, a kiedy to nastąpi, zaczynasz odczuwać ból. Jest to szczególnie odczuwalne w momencie:

• Wchodzenie lub schodzenie po schodach
• Długiego trzymania nóg w zgiętej pozycji

Być może ból nóg podczas biegania to złamanie naprężeniowe. Jest to niewielkie pęknięcie kości powodujące ból i dyskomfort. Najczęściej występuje w dolnej części nogi i stopie. Do takiego urazu może dojść na skutek zbyt dużego obciążenia. Ból nasila się podczas aktywności i zmniejsza się w spoczynku. W takich momentach odpoczynek jest szczególnie ważny, ponieważ ciągłe obciążenie kości może prowadzić do poważniejszych kontuzji i spowolnić proces regeneracji.

Skręcenie kości piszczelowej (zwane także zespołem stresu przyśrodkowego kości piszczelowej lub MTSS) często pojawia się po drastycznej zmianie treningu, takiej jak zwiększenie przebiegu lub zbyt szybkie zwiększenie liczby dni treningowych. Łatwo jest pomylić go ze złamaniem naprężeniowym, ale w pierwszym przypadku ból promieniuje bardziej wzdłuż kości. Co więcej, zdiagnozowanie tego urazu na zdjęciu rentgenowskim może być trudne. Osoby z płaskostopiem są znacznie bardziej narażone na uraz goleniowy.

Kontuzja kostki po bieganiu i inne popularne urazy

Tendinopatia ścięgna Achillesa to przewlekła zmiana zwyrodnieniowa ścięgna Achillesa (dużego ścięgna łączącego łydkę z tyłem pięty), dawniej nazywana zapaleniem ścięgien. Zapalenie ścięgna Achillesa powoduje ból, pieczenie i sztywność w okolicy ścięgna, szczególnie rano i podczas ćwiczeń. Do urazu tego dochodzi na skutek powtarzającego się uderzenia w ścięgno. Również ze względu na gwałtowne zwiększenie dystansu w trakcie treningu lub nadmierne napięcie mięśnia łydki.

Najczęstszym przypadkiem jest jednak kontuzja kostki po bieganiu. Jest to przypadkowe skręcenie lub naderwanie więzadeł otaczających kostkę. Najczęściej dzieje się tak, gdy stopa zapada się do wewnątrz. Jeśli przydarzyła ci się kontuzja kostki po bieganiu, to ból zwykle ustępuje po odpoczynku, okładach z lodu i ucisku.

Częste jest też zapalenie powięzi podeszwowej, to zapalenie więzadła podtrzymującego łuk stopy i łączącego piętę z palcami. Zwykle objawia się silnym bólem pięty, zwłaszcza rano. Osoby z napiętymi mięśniami łydek i wysokim podbiciem są znacznie bardziej podatne na zapalenie powięzi podeszwowej. Chociaż zapalenie powięzi podeszwowej, najczęściej wiąże się ze zwiększoną aktywnością, może również wystąpić bez widocznej przyczyny. W przypadku kontuzji:

• Rozciągnij nogę.
• Ochłódź dolną część stopy.
• Zawsze noś dobrej jakości buty (nawet w domu lub na plaży)

Popularne kontuzje biegaczy – kolano i zespół odcinka biodrowego

Zespół odcinka biodrowo-piszczelowego powoduje ból po zewnętrznej stronie kolana. Odcinek biodrowo-piszczelowy to więzadło biegnące wzdłuż zewnętrznej strony uda, od góry do zewnętrznej strony kolana. Zespół odcinka biodrowo-piszczelowego występuje, gdy więzadło pogrubia się i ociera o kość kolanową, powodując stan zapalny. W przypadku kontuzji:

• Ogranicz ćwiczenia.
• Rozgrzej się i rozciągnij przed ćwiczeniami.
• Ochłódź obszar po wysiłku fizycznym

Jakie są jeszcze popularne kontuzje biegaczy? Kolano to newralgiczny obszar w przypadku osób uprawiających biegi. W każdym przypadku należy natychmiast przerwać intensywne treningi. W innym przypadku ryzykujesz poważne kontuzje biegaczy. Kolano należy też prześwietlić u lekarza specjalisty.

Poważne kontuzje biegaczy – łydka i złamania

Środki ostrożności sprawią, że ominą cię poważne kontuzje biegaczy. Łydka czy złamania to urazy, które leczą się bardzo długo i mogą nawet uniemożliwić ci kontynuowanie kariery. Co zrobić, żeby omijały nas poważne kontuzje biegaczy? Łydka, kolano, stopa – każdy z tych obszarów jest narażony na uraz.

• Słuchaj swojego ciała: nie ignoruj bólu. Niewielki dyskomfort jest normalny, jeśli jednak odczuwasz ciągły ból mięśni lub stawów, który nie ustępuje po odpoczynku, skontaktuj się z lekarzem.
• Zrób plan: Zanim zaczniesz trenować, porozmawiaj ze swoim trenerem. Trener może pomóc ci w stworzeniu planu biegowego dostosowanego do twoich aktualnych możliwości fizycznych i celów długoterminowych.
• Rozgrzewka i rozciąganie: Wiele kontuzji wynika z niewystarczającego rozciągania. Przed i po biegu dokładnie rozciągnij mięśnie, szczególnie łydki, ścięgna podkolanowe, pachwiny i mięśnie czworogłowe.