Kolacja biegacza – co jeść na kolację po bieganiu?

Prawie wszystkie zasady diety mówią, że ostatni posiłek należy spożyć na kilka godzin przed snem. Co, jednak jeśli twoje treningi odbywają się późnym wieczorem?

Co jeść po cardio wieczorem?

Warto zauważyć, że wieczór nie jest najlepszym czasem na bieganie, jeśli twoim głównym celem jest schudnięcie. Poranne biegi są o wiele bardziej przydatne. Poranny jogging stymuluje nasz metabolizm. Dzięki temu metabolizm przyspiesza nie tylko podczas wysiłku, ale także w ciągu dnia. Dzięki temu spalanie kalorii jest szybsze. Nie każdy z nas może jednak sobie pozwolić na komfort biegania ranem. W takim przypadku pojawia się pytanie, co jeść po cardio wieczorem?

Czy powinniśmy odmówić sobie jedzenia? W żadnym wypadku! Po treningu musisz uzyskać wystarczającą ilość węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Jednak węglowodany to za mało. Potrzebujemy również białka, które wspomaga regenerację mięśni. Jeśli zrezygnujemy z jedzenie po cardio wieczorem, mięśnie nie zostaną zregenerowane. Potem następuje tak zwany stan przetrenowania. Zwiększy się również poziom kortyzolu, hormonu stresu, który osłabia siłę i energię.

W takim razie, jakie dania powinny znaleźć się na stole po wieczornym biegu? Jeśli w ciągu dnia zjadłeś ciężki lunch, możesz zjeść coś lekkiego. Może to być mała przekąska zawierająca węglowodany, taka jak wafle ryżowe z banana lub gorzkiej czekolady.

Przykładowy posiłek po bieganiu wieczorem

Jeśli po późnym biegu zostało ci kilka godzin, zanim pójdziesz spać, możesz zjeść pełny obiad zawierający białko (w postaci mięsa, ryb) oraz węglowodany (ryż, płatki zbożowe, ziemniaki). Takie jedzenie zapewni spokojny sen, będzie miało działanie regenerujące i doda energii na nadchodzący dzień. Przy ścisłej kontroli sylwetki wybierz węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Na przykład owoce. Sam przykładowy posiłek po bieganiu wieczorem może wyglądać następująco:

• Przykładowe posiłki przed godziną 19:00: sałatka z tuńczykiem, ryżem i oliwkami lub puree ziemniaczane ze smażonym indykiem.

• Przykładowe posiłki około godziny 22:00: koktajl bananowo-jogurtowy lub kanapka z chleba razowego z mozzarellą, jajkiem i pomidorem.

Jak się okazało, typowym błędem popełnianym przez biegaczy podczas odchudzania jest pomijanie kolacji. Pomijanie posiłków powoduje spowolnienie metabolizmu, co prowadzi do gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Posiłek po bieganiu wieczorem nie może być oparty wyłącznie na białku. Spowalnia to regenerację mięśni, pogarsza samopoczucie i prowadzi do zmęczenia, przetrenowania.

Jaka powinna być kolacja dla biegacza?

Każda aktywność fizyczna, zwłaszcza trening sportowy, wiąże się z dużym wydatkiem energetycznym. Zapasy energii zużyte w procesie treningu muszą zostać uzupełnione, w przeciwnym razie organizm zacznie aktywnie przechowywać żywność, tworząc tkankę tłuszczową. Po intensywnych wieczornych treningach organizm potrzebuje nie tylko uzupełnić wydatkowaną energię, ale także zregenerować mięśnie. Kolacja dla biegacza powinna być zaplanowana zgodnie z następującymi zasadami:

• Przed, w trakcie i bezpośrednio po treningu można pić tylko zwykłą niegazowaną wodę pitną i to w nieograniczonych ilościach, ale w małych porcjach - podczas intensywnego treningu płyn wydalany jest z organizmu w dużych ilościach, a odwodnienie, jak wiadomo, negatywnie wpływa na pracę wszystkich narządów i układów organizmu.

• Jedzenie zaraz po treningu nie jest wskazane. Organizm potrzebuje trochę czasu na odpoczynek i relaks: nie zapominaj - trawienie pokarmu również wymaga pewnego wysiłku. Kolacja dla biegacza powinna być zaplanowana na 40 minut po treningu.

• Jedzenie powinno być kompletne pod względem zawartości składników odżywczych, a nie pod względem ilości spożywanego pokarmu. Zasada „Im więcej, tym lepiej” tu nie działa. Po pierwsze, ciało jest zmęczone i trawienie dużej ilości pokarmu nie przyniesie korzyści. Po drugie, nadmiar białek, tłuszczów i węglowodanów będzie odkładał się w postaci niechcianych centymetrów w problematycznych miejscach, co sprawi, że trening będzie nie tylko nieskuteczny, ale wręcz bezużyteczny.

Optymalnie skomponowana kolacja po bieganiu

Sama kolacja po bieganiu powinna mieć następujące proporcje. 70% porcji powinno stanowić białka, 30% - węglowodany. Lepiej unikać tłuszczów, starając się włączyć je do porannego i popołudniowego jadłospisu w ilościach niezbędnych dla organizmu. Możesz zjeść niskotłuszczowy twarożek z puree owocowym lub pieczoną pierś z kurczaka z warzywami. Kolacja po bieganiu winna być bogata w wolne węglowodany. Znajdują się one w kaszy gryczanej, surowych lub gotowanych na parze warzyw, pieczonej ryby z warzywami, niskotłuszczowego twarogu, sałatki warzywnej bez dressingu olejowego. Zasady te dotyczą zarówno mężczyzn, jak i dziewcząt, którzy chcą schudnąć.