Kofeina a bieganie – czy kofeina w treningu biegacza jest wskazana?

Kawa to jeden z najpopularniejszych naturalnych napojów energetycznych: miliony ludzi rozpoczynają swój poranek od filiżanki aromatycznego napoju. Oprócz przyjemnego smaku kawa słynie z ożywczego działania dzięki energetycznemu działaniu kofeiny. Badania wykazały, że kofeina nie tylko zwiększa czujność umysłową i koncentrację, ale może również pomóc poprawić wyniki sportowe poprzez zwiększenie wytrzymałości.

Kawa a bieganie – czy to zdrowe połączenie?

Kofeina daje ci zastrzyk energii przed treningiem lub gdy twój organizm jest już mniej zdolny do przyswajania energii z węglowodanów. Uważa się, że kofeina zmniejsza zmęczenie u sportowców i pozwala dłużej utrzymać obciążenie na optymalnej intensywności. Czy zatem kawa a bieganie to dobre połączenie?

Testy przeprowadzone na początku lat 90. wykazały, że spożycie około 150-200 miligramów kofeiny na godzinę przed treningiem poprawiło wydajność i wyniki w biegu na 1500 metrów. Ostatnie badania wykazały średnio o 24 sekundy (1,8%) lepszy wynik u sportowców kontrolnych, gdy na godzinę przed startem przyjmowali 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała.

Dla amatorów stosowanie kofeiny jest szczególnie ważne na ostatnich etapach treningu i rywalizacji na długich dystansach – kiedy przy silnym ogólnym zmęczeniu organizmu trzeba wytrzymać kilka kilometrów do mety. Kawa a bieganie to jednak połączenie, które należy traktować ostrożnie. W przypadku braku indywidualnej reakcji dzienne dawki do 400 mg są bezpieczne dla osoby o przeciętnej budowie - ale wszystko zależy od twojego stanu zdrowia, ilości spożywanej codziennie kofeiny oraz ogólnego poziomu obciążenia treningowego. Dla optymalnego efektu zaleca się przyjmowanie od 3 do 6 mg kofeiny na kilogram masy ciała. Dla sportowca ważącego 70 kg jest to co najmniej 190 mg.

Czym jest kofeina dla biegacza

Kofeina (pełna nazwa 1,3,7-trimetyloksantyna) to alkaloid roślinny o budowie chemicznej C8H10N4O2 i masie cząsteczkowej 194,19. W czystej postaci jest gorzkim białym proszkiem. Kofeina łatwo dostaje się do krwiobiegu przez błony śluzowe jamy ustnej i żołądka i jest szybko wchłaniana (99% w ciągu 45 minut). Jest on następnie metabolizowany przez wątrobę i rozkładany na teofilinę (5%), teobrominę (10%) i paraksantynę (85%). Z wątroby substancje te przemieszczają się po całym ciele, gdzie wpływają na różne funkcje organizmu. Aby wiedzieć czym jest kofeina dla biegacza, należy zrozumieć, jak działają jej poszczególne składniki. I tak:

• Teofilina działa pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy, mięsień sercowy i mięśnie szkieletowe oraz powoduje rozluźnienie mięśni gładkich.

• Teobromina zwiększa ilość tlenu i składników odżywczych, które mogą być wykorzystane przez mózg i mięśnie.

• Paraksantyna prowadzi do wzrostu ilości wolnych kwasów tłuszczowych w krwiobiegu, co może poprawić wyniki we wszystkich sportach wytrzymałościowych. Związek ten łagodzi również stany zapalne i zwiększa poziom adrenaliny we krwi. Dodatkowo paraksantyna stymuluje wzrost stężenia jonów wapnia w mięśniach.

Kofeina dla biegacza może być tym lepszym dodatkiem, o ile jest on genowo predestynowany do absorpcji kofeiny. Tempo metabolizmu kofeiny zależy od konkretnych genów. Badania nadal odkrywają wariacje genów, które wydają się odpowiadać za to, jak długo kofeina może pozostawać w krwiobiegu. Osoby z pewnymi zmianami w genie PDSS2 metabolizują kofeinę wolniej niż inne, więc potrzebują mniej kawy, aby doświadczyć stymulującego efektu.

Czy więc kawa przed bieganiem to dobry pomysł?

Zdecydowanie tak. Mała kawa przed bieganiem z pewnością ci nie zaszkodzi. Poprawia jasność świadomości i stan umysłu. W przypadku wielu osób poranna filiżanka kawy pomaga przygotować się psychicznie na nadchodzący dzień. Badanie wykazało, że kofeina zwiększa jasność umysłu, poprawia nastrój i wzmacnia chęć do cięższego treningu.

Przygotowując się do maratonu, czasami trzeba zrobić dużą ilość tego samego typu długich treningów przez kilka tygodni, a nawet miesięcy. To naprawdę może podważyć twoją chęć wzięcia udziału w wyścigu. Kawa przed bieganiem nie tylko wzmocni twój organizm, ale też nastroi cię optymistycznie do biegu.

Bieganie po kawie. Czy kofeina jest szkodliwa dla zdrowia? Fakty i mity

Pojawiają się też głosy, że sama kofeina, mimo swoich zalet powoduje efekty uboczne. Czy kofeina jest szkodliwa dla zdrowia? Bieganie po kawie jest bezpieczne. Kofeina spożywana z umiarem nie ma szkodliwego wpływu na zdrowie. Dawka do 400 miligramów kofeiny dziennie jest bezpieczna dla większości dorosłych. Przekroczenie tej dawki może prowadzić do następujących negatywnych konsekwencji:

• Migrena.

• Bezsenność.

• Nerwowość.

• Drażliwość.

• częste oddawanie moczu lub niemożność jego kontrolowania.

• Niestrawność.

• zwiększone tętno.

• Skurcze mięśni.

Zastanawiając się, czy kofeina jest szkodliwa dla zdrowia, musisz mieć świadomość, że jak w przypadku większości substancji, jest to kwestia ilości. Jednorazowe spożycie kofeiny do 200 mg (ok. 3 mg/kg dla osoby dorosłej) jest bezpieczne dla zdrowia. Ta sama dawka będzie również całkowicie nieszkodliwa, jeśli zostanie przyjęta mniej niż 2 godziny przed rozpoczęciem intensywnej aktywności fizycznej. Bieganie po kawie w tych ilościach jest całkowicie bezpieczne.