Kalistenika w domu dla początkujących

Kalistenika to popularna forma treningu siłowego. Ze względu na dostępność i imponujące wyniki gatunek ten ma coraz więcej fanów.

Kalistenika w domu bez sprzętu – jak zacząć aktywność?

Kalistenika to system treningu siłowego i ćwiczeń z masą ciała. Nazwa nawiązuje do dwóch starożytnych greckich słów: „piękno” i „siła”. Jak pokazują wyniki, przy pomocy kalisteniki można naprawdę uzyskać piękne i mocne ciało.

Piękno systemu tkwi w jego dostępności. Kalistenika w domu bez sprzętu jest całkowicie możliwa. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, symulatorów i nie musisz wydawać pieniędzy. Każde boisko nadaje się do treningu, a aktywność można też uprawiać w domu. System pozwala na osiągnięcie idealnej kontroli każdego mięśnia w swoim ciele. Dodatkowo gimnastyka zmniejsza ryzyko przeciążenia więzadeł czy stawów, co czyni ją mniej traumatyczną.

Kalistenika w domu bez sprzętu ma wiele zalet:

• Prawie wszystkie ćwiczenia angażują jednocześnie kilka grup mięśni.

• Wraz z mięśniami rozwijają się również więzadła i stawy.

• Trening kalisteniki obejmuje zarówno elementy siłowe, jak i statyczne, rozwija zarówno siłę, jak i wytrzymałość.

Kalistenika – ćwiczenia, które każdy może wykonać samodzielnie

Większość ćwiczeń kalistenicznych to ćwiczenia wielostawowe, to znaczy angażują jednocześnie kilka dużych grup mięśni. Dodatkowo rozwijają i wzmacniają stawy i więzadła, a to główne zalety, jakie ma kalistenika. Ćwiczenia angażują wszystkie mięśnie ciała. Nawet jeśli podnosisz się na rękach, w pracę zaangażowana jest również reszta ciała.

Ćwiczenia ze sztangą są podstawą każdego programu treningowego kalisteniki. Są uważane za najważniejsze ćwiczenie wspomagające mięśnie pleców i ramion. Ćwiczenia na nierównych drążkach są kluczowym narzędziem wzmacniania mięśni klatki piersiowej, tricepsa i tułowia, mogą być wykonywane zarówno w odmianach dynamicznych, jak i statycznych. Każda z tych form jest dopuszczalna w ćwiczeniach kalistenika. Ćwiczenia linowe mogą być używane zarówno w wersji power (np. wspinaczka po linie), jak i cardio.

Kalistenika pozwala na wykorzystanie wysokich boksów, ciężkich opon itp. - przede wszystkim do skakania. Za pomocą skakania na gumie, można nie tylko wzmocnić siłę mięśni, ale także poprawić rozciąganie, a także ruchomość stawów. Niektóre programy treningowe pozwalają na wykorzystanie elementów treningu z odważnikiem kettlebell lub innymi wolnymi ciężarami.

Kalistenika - plan treningowy FBW

Większość ćwiczeń gimnastycznych bezpośrednio lub pośrednio angażuje mięśnie brzucha. Ponadto dostępne są specjalne ćwiczenia do ukierunkowanej pracy rdzenia - na przykład podwieszanie nóg. Ćwiczenia te rozwijają nie tylko mięśnie proste brzucha, ale także wewnętrzne mięśnie brzucha. Istnieje też specjalny schemat treningu, który przewiduje kalistenika. Plan treningowy FBW wiąże się z dość częstymi i intensywnymi treningami. Ćwiczący zyskują nie tylko rozwinięte mięśnie brzucha, ale także niski poziom tłuszczu podskórnego. Ważne jest również to, że celem większości ćwiczeń jest nie tylko budowanie mięśni, ale kompleksowe wzmocnienie mięśni tułowia – co pozwala harmonijnie trenować ciało. Co gwarantuje właśnie kalistenika. Plan treningowy FBW opiera się też na połączeniu treningu obwodowego i interwałowego. Następują po sobie z minimalnymi przerwami, naprzemiennie o różnym stopniu trudności i intensywności. Jako dodatkowe obciążniki używa się obciążonych plecaków i nakładek, a także zwykłych hantli i kettlebells.

Kalistenika – dieta do treningu

Efektywne odżywianie jest jednym z założeń, jakie niesie ze sobą kalistenika. Dieta to post przerywany 16/8. Taki schemat pozwala nie tylko na przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, ale także na efektywne wykorzystanie rezerw energetycznych organizmu – przyspieszenie metabolizmu. Jakie zatem potrawy są wskazane, jeśli chodzi o kalistenika? Dieta to:

• Żywność niskoglikemiczna.

• Przerywany post.

• Zielone warzywa i inne produkty zawierające błonnik.

• Rezygnacja z fast foodów.

• Unikanie glutenu.

Zaleca się całkowite wyeliminowanie fast foodów i przetworzonej żywności, ponieważ zawierają one tłuszcze trans. To właśnie te pokarmy powodują odkładanie się tłuszczu na brzuchu. Ponadto konieczne jest monitorowanie zawartości soli w diecie, ponieważ powoduje ona zatrzymywanie wody w tkankach.

Dieta polega na stosowaniu pokarmów bogatych w błonnik – przede wszystkim różnorodnych warzyw i produktów pełnoziarnistych. Zwraca się szczególną uwagę na obecność w diecie odpowiednich tłuszczów – zaleca spożywanie jajek, awokado i ryb morskich (źródło kwasów tłuszczowych Omega-3).