Jaka jest prawidłowa technika biegu?

Bieganie jest popularne ze względu na swoją pozorną prostotę. Nie wymaga specjalnego sprzętu ani pomieszczeń. Zanim jednak zaczniesz biegać, powinieneś dowiedzieć się jak robić to prawidłowo, aby zwiększyć efektywność i radość z treningu i uniknąć kontuzji.

Prawidłowa technika biegania dla początkujących - podpowiadamy

Technika prawidłowego biegu zwiększa efektywność treningu, oszczędza energię i minimalizuje kontuzje. Podczas biegu musisz przechylić ciało do przodu. Nie prostuj ani nie odchylaj ciała do tyłu. Kołysanie na boki zmniejsza efektywność treningu. Podczas biegu mięśnie tułowia powinny być napięte. Technika biegania dla początkujących to kwestia wyrobienia sobie prostych nawyków.

• Stopa powinna opierać się na palcu, a nie na pięcie. Powinna dotykać podłoża, bezpośrednio poniżej środka ciężkości.
• Ramiona powinny być opuszczone. Trzymanie ramion z tyłu ułatwi oddychanie.
• Technika biegania dla początkujących przewiduje zgięcie ramion pod kątem prostym. Powinny poruszać się wzdłuż ciała tam i z powrotem jak najbliżej ciała. Wyciągając ramiona do przodu, unieś rękę tuż nad splotem słonecznym. Ale podczas cofania ramienia dłoń nie powinna opadać poniżej talii.
• Wzrok powinien być skierowany na wprost. Podczas biegu możesz opuścić wzrok, ale głowa nadal powinna być trzymana wysoko.

Jak poprawnie biegać truchtem – najważniejsze jest prawidłowe oddychanie

Istnieje kilka metod oddychania pod czas biegu, możesz spróbować znaleźć tę, która będzie dla ciebie najlepsza. To jak poprawnie biegać truchtem zależy od długości biegu i twojego doświadczenia, ale istnieją trzy techniki prawidłowego oddychania podczas wysiłku fizycznego.

• Rytmiczne oddychanie: dwa kroki – jeden wdech, a następnie jeden krok – wydech. Faza wdechu powinna być zawsze dłuższa niż faza wydechu.
• Głębokie oddychanie. Wydech jest opóźniany tak długo, jak to możliwe. Dzięki temu usuniemy z organizmu nagromadzony dwutlenek węgla.
• Oddychanie przeponowe. Podczas wdechu żołądek napełnia się, a podczas wydechu opróżnia. W ten sposób organizm otrzymuje więcej tlenu.

Zanim dowiesz się jak poprawnie biegać truchtem, naucz się kontrolować tętno. Twoje tętno podczas treningu powinno mieścić się w przedziale od 60% do 80% maksymalnego. Aby określić maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220. Na przykład, jeśli masz 36 lat, Twoje maksymalne tętno wyniesie 184 uderzenia. Zakres 60-80% - 110-150 uderzeń na minutę. Trening poniżej zakresu nie ma wpływu na organizm, natomiast powyżej może zaszkodzić. Jeśli tętno wzrośnie powyżej tego zakresu, przestań biec. W ten sposób możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca. Początkującym zaleca się, aby po raz pierwszy biegać z niskim tętnem. W ten sposób organizm przyzwyczai się do regularnych ćwiczeń.

Jak stawiać stopę podczas biegu – techniki dla początkujących

Nie musisz od razu biegać codziennie. Optymalny początek to 2-3 treningi tygodniowo. Pomiędzy nimi powinna być kilkudniowa przerwa. Jeśli chodzi o czas trwania treningu, zaleca się zacząć od 20 minut i stopniowo zwiększać czas o 5 minut z każdym treningiem. Jeśli celem biegania jest utrata wagi, lepiej biegać powoli przez godzinę niż szybko przez 20 minut.

To jak stawiać stopę podczas biegu, zależy od rodzaju aktywności.

• Trening interwałowy – naprzemienne bieganie i odpoczynek. Może to być sprint lub kilkuminutowy jogging. Czas odpoczynku i biegania powinien być taki sam. Noga powinna mocno przywierać do podłoża.
• Bieganie pod górę pomaga równomiernie rozłożyć obciążenie na wszystkie grupy mięśni. To jak stawiać stopę podczas biegu pod górę zależy od trudności podejścia, ale zazwyczaj nacisk powinien być położony na palce.

Technika biegania długodystansowego – na co zwrócić szczególną uwagę?

Im wolniej biegniesz, tym bardziej wyprostowane powinno być twoje ciało. Jeśli prędkość wzrośnie, dozwolone jest nachylenie nie większe niż 5 stopni. Ramiona powinny być zrelaksowane i wyluzowane.

Technika biegania długodystansowego to przede wszystkim odpowiednie ułożenie stóp. Aby poprawić efektywność biegu, należy prawidłowo ustawić stopę w fazie podporu. Stopa powinna miękko wylądować: najpierw należy posadzić przednią część, a następnie stopniowo resztę. Jeśli będziesz się tego trzymać, łatwiej będzie ci utrzymać tempo i prędkość, a to pozwoli ci przebiec dłuższy dystans.

Technika biegania długodystansowego wymaga utrzymania odpowiedniego rytmu. Rytm kroków lub kadencja powinna wynosić około 170-180 kroków na minutę. Dla osoby biegającej w butach z dużą amortyzacją kadencja jest znacznie niższa – 160 lub mniej kroków na minutę.