Jaka jest najlepsza technika biegania na długie dystanse?

Bieganie na długie dystanse jest wyzwaniem nawet dla zaawansowanych biegaczy. Kluczem jest odpowiedni trening i technika.

Jak biegać długie dystanse – odpowiednie przygotowanie

Niektórym udaje się przebiec 10 km za pierwszym razem, ale większość początkujących pokonuje znacznie mniejszy dystans, gdyż ich organizmy nie są jeszcze gotowe do długotrwałego biegania. Zatem jak biegać długie dystanse?

Osoba bez odpowiedniego treningu jest w stanie wytrzymać nieco mniej niż godzinę ciągłych ćwiczeń. Próby biegania na dłuższe dystanse często skutkują większym zmęczeniem, a czasem bólem mięśni.

Jeśli nie wiesz, jak biegać długie dystanse i aby organizm przystosował się do obciążeń, konieczne są regularne treningi trwające kilka tygodni (około 3-6 sesji w odstępach siedmiu dni). W tym czasie mięśnie staną się silniejsze, układ sercowo-naczyniowy i oddechowy odpowiednio zareagują na zwiększone zapotrzebowanie na tlen, a układ nerwowy dostosuje się do nowych warunków biegu. W języku fachowym ten etap procesu szkoleniowego nazywany jest „wyciąganiem”.

Na początku treningu wygodniej jest liczyć czas niż kilometry. Rzecz w tym, że pokonany dystans zależy od prędkości i może się znacznie różnić. Młody, zdrowy mężczyzna bez problemu pokona kilometr w ciągu 5-6 minut (10-12 km/h), a dojrzała kobieta pokona ten sam dystans w ciągu 7-7,5 minut (8-8,6 km/h).

Większość osób bez żadnego treningu sportowego może wytrzymać lekki trucht (lub przeplatany szybkim marszem) przez 30–40 minut. Jeśli ćwiczysz 3–6 razy w tygodniu i biegasz łącznie od 1,5 do 3,5 godziny w ciągu siedmiu dni, po kilku tygodniach będziesz w stanie stopniowo wydłużać czas biegania.

Jak biegać długodystansowo – praktyczne porady

Dobrze jest wyznaczyć sobie jeden dzień, w którym będziesz trenować dłużej. Musisz wiedzieć wpierw jak biegać długodystansowo.

Istnieje prosta zasada bezpiecznego zwiększania obciążenia - nie powinien być wyższy niż 10% tygodniowo. Jeśli zaczniemy od 2,5 godziny biegania w pierwszym tygodniu (35 minut we wtorek, czwartek i sobotę oraz 45 minut w niedzielę, co daje łącznie 150 minut), możemy zaplanować 165 minut na kolejny tydzień, potem 180 minut i tak dalej.

To jak biegać długodystansowo zależy od oczekiwanych efektów, ale należy pamiętać, że zwiększanie obciążenia nie może odbywać się w sposób ciągły. Co 3-4 tygodnie należy stosować ćwiczenia deload, zmniejszając czas i intensywność treningu o 10% osiągniętego wyniku.

Ciągłe zwiększanie obciążenia jest niebezpieczne. Tempo adaptacji tkanek i układów nie jest takie samo. Układ nerwowy odbudowuje się szybko, w ciągu kilku dni, ale mięśnie potrzebują tygodni, aby zwiększyć masę białek kurczliwych, które zapewniają siłę. Przebudowa układu sercowo-naczyniowego, wzrost nowych naczyń włosowatych, zmiany mięśnia sercowego i dynamiki skurczów serca, a także wzmocnienie więzadeł i ścięgien trwają miesiącami.

Dlatego okresowe zmniejszanie obciążenia daje „opóźnionym” elementom organizmu czas na dostosowanie się i dostosowanie do rosnących potrzeb. Takie podejście jest bezpieczne i zapobiega urazom i przetrenowaniu.

Technika biegania długodystansowego – jak ją wypracować?

Za długie uważa się dystanse wynoszące trzy kilometry lub więcej. Warto od razu zauważyć, że istnieje wiele różnic technicznych i taktycznych między biegiem na trzy kilometry a ultramaratonem, a także między bieganiem rekreacyjnym a wyczynowym, które zakładają pokonywanie tych samych dystansów.

Wspólną dla wszystkich rodzajów biegów długodystansowych jest technika biegania długodystansowego. Chód jest kwestią indywidualną. Dlatego też, biegając powoli, każdy będzie miał swój własny, niepowtarzalny styl, związany z wrodzonymi i nabytymi cechami. Nieco inaczej wygląda technika biegania długodystansowego.

Wszystkie części ciała muszą znajdować się na tej samej osi. Wyprostuj ramiona i zwróć uwagę na swoją postawę. Głowy nie należy pochylać do przodu ani odchylać do tyłu. To samo dotyczy miednicy. Stopa powinna lądować pod tą osią, a nie przed nią. Stawiając stopę przed sobą, biegacz spowalnia swój ruch, tworząc barierę, której pokonanie wymaga dodatkowej energii. Ponadto zwiększa obciążenie udarowe i uszkadza stawy.

Technika biegania dla początkujących – jak ją dopracować?

Ustaw stopy równolegle do siebie i zgodnie z kierunkiem ruchu. Zapaśnicy, gimnastycy i inne osoby spędzające dużo czasu na macie wyrabiają sobie nawyk ustawiania stóp pod niewielkim kątem na zewnątrz, aby uniknąć urazu dużego palca u nogi. Technika biegania dla początkujących wymaga wyeliminowania tego nawyku.

Unikaj niepotrzebnego stresu. Ramiona, które pomagają zachować równowagę i rytm ruchu, powinny być rozluźnione i poruszać się swobodnie. Technika biegania dla początkujących to też 180 kroków na minutę. Okresowo przeprowadzaj analizę swojego biegu, aby monitorować i korygować technikę ruchu.