Jak zacząć biegać Półmaraton?

Dystans półmaratonu jest o połowę mniejszy niż maratonu — 21,1 km. Mimo to nie należy starać się przebiec półmaratonu bez przygotowania. Plan przygotowania i treningu przyda się zarówno początkującym, jak i doświadczonym biegaczom.

Jak przebiec półmaraton - trening biegacza

Aby przebiec półmaraton zgodnie ze wszystkimi zasadami i kanonami, trening powinien trwać od 2-3 miesięcy lub dłużej. Średnia tygodniowa objętość biegania powinna wynosić 40-50 km tygodniowo, z obowiązkową długą sesją treningową o długości co najmniej 10-16 km. Z czasem liczba przebieganych kilometrów wzrośnie do 60 tygodniowo – czyli 3 razy tyle ile wynosi półmaraton. Trening biegacza powinien trwać 16 tygodni, minimum to 8 tygodni.

Jak przygotować się, aby przebiec półmaraton? Trening biegacza powinien obejmować:

• Przed joggingiem potrzebujesz 15-minutowej rozgrzewki.

• 2-4 miesiące przed startem biegać regularnie 3-4 razy w tygodniu.

• Pracuj nad szybkością lub tempem co 7-10 dni.

• 2 tygodnie przed półmaratonem zmniejsz swoją tygodniową objętość o połowę.

• Płynnie zwiększaj tygodniowy przebieg, nie więcej niż 10% tygodniowo.

• Nie zapomnij o długich treningach raz w tygodniu.

• Połącz obciążenie: trening interwałowy dla rozwoju prędkości, bieganie tempowe, bieganie długodystansowe, trening na siłowni lub w plenerze dla wszystkich grup mięśni.

• Zorganizuj sobie dni postu

Określ sobie plany treningowe. Półmaraton przebiegnięty w bezpieczny sposób

Najważniejszą rzeczą jest strategia. Dlatego określ wpierw plany treningowe. Półmaraton wybieraj z uwagi na dystans. Tutaj warto zacząć od kilku czynników. Pierwszy to wybór pory roku. Dla amatorów półmaraton najlepiej zaplanować na ciepły sezon, kiedy na zewnątrz panuje komfortowa temperatura. Optymalnie jest wybrać taki start, który pozwoli przebiec półmaraton z określonym przebiegiem w nogach, czyli mieć co najmniej 2-4 miesiące przygotowań przed występem. Pod tym kątem wybierz plany treningowe. Półmaraton może odbywać się po terenie płaskim lub w górach. Na pierwszy start idealnie jest wybrać całkowicie płaski półmaraton. Pozwoli to na utrzymanie wybranego tempa i nie spowoduje dodatkowego obciążenia mięśni.

Półmaraton w 6 miesięcy – jak się przygotować?

Na początku przygotowań do półmaratonu (jeśli jesteś początkujący) wskazane jest poddanie się badaniu lekarskiemu – przynajmniej wykonanie EKG i upewnienie się, że nie ma krytycznych przeciwwskazań zdrowotnych do biegu. Planując przygotowania, mają w perspektywie półmaraton w 6 miesięcy, określ liczbę treningów. Powinny to być 3-4 treningi tygodniowo, jeden z nich powinien być długi.

Maksymalna objętość tygodniowa: 40-45 km. To wystarczy, aby pomyślnie zakończyć półmaraton. Maksymalny przebieg na długich dystansach powinna wynieść 15-18 km. Nie ma potrzeby próbować pokonać całego dystansu z góry, na poziomie początkującym jest to niepotrzebny stres. Uważa się, że jeśli zdołasz przebiec 15 km, to pokonasz półmaraton w 6 miesięcy.

Trening szybkościowy - może być w planie (zwykle 1 raz w tygodniu), ale może być nieobecny. Dzięki niemu wynik będzie lepszy, ale ważne jest, aby początkujący biegacze nie przeciążali się i kontrolowali puls. Jeśli chcesz po prostu przebiec półmaraton, takie szkolenie nie jest niezbędne, można się bez niego obejść, ale dla dalszego rozwoju są one niezbędne.

Przygotowanie do pierwszego półmaratonu ma na celu stopniowe rozwijanie niezbędnej wytrzymałości oraz przystosowanie układu mięśniowo-szkieletowego i organizmu jako całości do pokonywania dystansu. Osiąga się to poprzez płynne zwiększanie objętości łatwego biegania oraz przebieg długich treningów, również w spokojnym tempie.

Trening do półmaratonu – jakie ćwiczenia wybrać?

Aby biegać oszczędnie i bez urazów, trzeba wzmocnić nie tylko nogi, ale także mięśnie tułowia – plecy i brzuch. Trening do półmaratonu to zatem ćwiczenia siłowe. Nawet na etapie opanowania pierwszych 5 km, warto połączyć regularne ćwiczenia ogólnofizyczne, a także bardziej ukierunkowane ćwiczenia biegowe – SBU i krótkie podbiegi.

Potrzebna jest rozgrzewka, aby przygotować mięśnie, więzadła i układ krążenia do obciążenia. Odbywa się to za pomocą prostych ćwiczeń dynamicznych (jak na lekcjach WF) i rozgrzewki w postaci lekkiego joggingu lub energicznego marszu. Trening do półmaratonu ma na celu płynne przejście organizmu od obciążenia do spokoju i lekkie rozciągnięcie mięśni.

Wybór sprzętu to bardzo ważny proces, dlatego podejdź do niego świadomie. Wszystkie ubrania i sprzęt, w którym zamierzasz wystartować, również powinny być wcześniej sprawdzone podczas treningu. Przede wszystkim musisz znać warunki, w jakich odbędzie się wyścig. W gorącym sezonie możesz ograniczyć się do lekkiej koszulki i szortów. Materiał powinien być lekki, oddychający i odprowadzający wilgoć. Lepiej używać podkoszulka i szortów z bezszwowym lub płaskim szwem.