Jak wzmocnić wytrzymałość biegową?

Trening wytrzymałościowy jest przydatny i niezbędny zarówno dla sportowca, jak i amatora

Czym jest wytrzymałość biegowa i jak ją wzmocnić?

Trening i poprawa wytrzymałości biegowej jest niezbędny, jeśli:

• Podczas normalnego treningu siłowego brakuje ci oddechu i nie dajesz rady dotrwać do końca dystansu.

• Jeśli była długa przerwa w treningu i trzeba przywrócić sprawność fizyczną.

• W okresie po kontuzji, kiedy konieczne jest utrzymanie sprawności fizycznej.

• W okresie aktywnego przygotowania do zawodów.

Biegi wytrzymałościowe obejmują 4 rodzaje dystansów: krótki (200-1000 m), średni (1500-3000 m), długi (5-20 km) i maraton (od 42 km). Każdy bieg, będzie wymagał innej techniki: im krótszy dystans, tym szybsze tempo i większe przyspieszenie na mecie. Jednak początki biegania wytrzymałościowego są podobne dla profesjonalnych sportowców i początkujących biegaczy.

Wytrzymałość biegowa to przede wszystkim ćwiczenia wymagające dużej ilości tlenu. Nie rozpoczynaj długiego dystansu w szybkim tempie: na początku czas biegu jest ważniejszy niż prędkość.

Zwróć uwagę na ruch nóg: ląduj płynnie, nie "wbijając" się w asfalt. Podczas biegania na długich dystansach niewłaściwą techniką zwiększa się zużycie stawów. Częstotliwość kroków powinna być wyższa niż w sprincie: co najmniej 12-15 na 10 sekund. Postępuj zgodnie z rytmem oddychania: dwa kroki - wdech, 2 - wydech. Naruszenie rytmu komplikuje obciążenie. Biegaj tak zrelaksowany, jak to tylko możliwe. Każde niepotrzebne napięcie zużywa zapas tlenu, który zużyjesz na całym dystansie.

Wytrzymałość biegowa nie oznacza marnowania energii. Dlatego trzymaj ciało lekko pochylone do przodu w postawie wyprostowanej: pochylone plecy zwiększają koszty energii.

Jak poprawić bieganie - wskazówki

Jedną z pierwszych wskazówek, jakie otrzymuje wielu nowych biegaczy, jest włączenie do programu treningowego, ćwiczeń zwiększających prędkość. Jednak trening szybkości nie powinien być wdrożony, dopóki nie zdobędziesz doświadczenia w biegach wytrzymałościowych. Zatem jeśli chodzi o to, jak poprawić bieganie, to zdrowy rozsądek podpowiada, że podczas treningu wytrzymałościowego musisz dać mięśniom szansę na przystosowanie się przed rozpoczęciem treningu, aby zwiększyć prędkość biegu.

Po zdobyciu pewnego doświadczenia w biegach wytrzymałościowych możesz bezpiecznie zintegrować trening szybkościowy z programem treningowym. Jeśli chodzi o to, jak poprawić bieganie, to stopniowo intensyfikuj trening prędkości. Po prostu zacznij biegać kilka interwałów prędkości na określonym dystansie raz w tygodniu. W programie powinno być bardzo mało treningów, w których dajesz z siebie 100%. W przeciwnym razie możesz łatwo doznać kontuzji.

Jak poprawić szybkość biegu na krótkim i długim dystansie?

Rozpoczęcie biegu bez rozgrzewki jest jak proszenie o kontuzję, a dotyczy to zwłaszcza treningu szybkości. Nawet 1,5 km lekkiego biegu wystarczy, aby rozgrzać mięśnie i zwiększyć tętno, a tym samym przygotować organizm na nadchodzące obciążenie. Wielu, zwłaszcza początkujących zawodników zastanawia się jak poprawić szybkość biegu.

Najpierw zrób dynamiczną rozgrzewkę, która aktywuje mięśnie pośladkowe, aby bieg był bardziej energetyczny i techniczny. Interwały prędkości 1 km są fantastyczne do przygotowania się do wyścigu na 5 km, ale nie dla maratończyków, którzy muszą bardziej popracować nad wytrzymałością niż prędkością.

Jeśli nie wiesz jak poprawić szybkość biegu, to wykonaj proste ćwiczenie. Celem jest przebiegnięcie każdego interwału z tą samą prędkością, co często jest pomijane przez początkujących. Docelowe tempo powinno być na poziomie 7-8 punktów w skali odczuwanego napięcia (od 1 do 10). Zacznij od krótkich interwałów, a gdy już będziesz w stanie utrzymać to samo tempo w każdym z nich, zacznij zwiększać dystans lub liczbę interwałów.

Trening na wytrzymałość – podstawowe ćwiczenia

Jakie ćwiczenia pomogą zbudować wytrzymałość? Trening na wytrzymałość powinien zawierać następujące punkty:

• Pierwsze treningi wytrzymałościowe powinny trwać co najmniej 20 minut w tempie, w którym możesz swobodnie biec. Warto zwiększać długość i szybkość kroków dopiero po pełnym opanowaniu poprzedniego dystansu w łatwym rytmie.

• Stopniowo zwiększaj trening z 20 minut do 1,5 godziny lub więcej.

• Wykonuj przyspieszenia na odległość: 300 m w stałym tempie, 60-100 m - przyspieszaj.

• Trening na wytrzymałość to między innymi bieganie pod górę.

• Poznaj teren, po którym biegasz: dodaj wzniesienia z dużymi zmianami wysokości i długimi podjazdami do 8-10 stopni.

• Biegaj w wolnym tempie po wodzie lub piasku.