Jak uzupełniać elektrolity po biegu? Porady na naturalne i gotowe suplementy

Podczas biegu pocimy się, a wraz z potem tracimy sole mineralne i inne elementy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jak je uzupełnić? Podpowiadamy!

Dlaczego tak ważne jest uzupełnianie elektrolitów po bieganiu?

Wraz z potem wypłukiwane są z organizmu elektrolity, przede wszystkim magnez, potas i sód, co wpływa na ogólny stan narządów i układów wewnętrznych. Aby tego uniknąć, należy szybko i prawidłowo uzupełnić straty elektrolitów. Uzupełnianie elektrolitów po bieganiu jest ważne, ponieważ jeśli zaburzona zostanie proporcja wapnia i magnezu, mogą wystąpić skurcze mięśni. Zagęszczenie krwi powoduje przyspieszenie akcji serca. Organiczny wapń pomaga wzmocnić strukturę kości, witamina D3, cynk i izoflawony sojowe pomagają kierować wapń do kości i zapobiegać jego utracie. Jeśli nie nastąpi uzupełnianie elektrolitów po bieganiu, uruchamia się mechanizm ochronny mający na celu zatrzymanie sodu w nerkach: pocenie spowalnia, następuje udar cieplny i możemy nawet stracić przytomność. Stopień pogorszenia samopoczucia w zależności od ilości utraconego płynu: 2% (standardowy 2-godzinny trening) – osłabienie, 4% – dysfunkcja mięśni, 5% – utrata siły, 7% – halucynacje wzrokowe, 10% – udar cieplny.

Czym są naturalne suplementy dla biegaczy?

Strat elektrolitów nie można zastąpić wodą. Bardziej odpowiednie są do tego naturalne suplementy dla biegaczy na bazie soli mineralnych. Gęstość takich napojów jest w przybliżeniu równa gęstości osocza krwi, dzięki czemu zawarte w nich substancje łatwo przenikają do krwiobiegu i są wchłaniane przez organizm. Naturalne suplementy dla biegaczy zawierają węglowodany, witaminy, taurynę, karnitynę, kofeinę, błonnik pokarmowy. Producenci przygotowują napoje na bazie serwatki i innych produktów. Istnieją nawet izotoniki w postaci proszków, żeli i tabletek musujących. Niestety wiele napojów izotonicznych może zawierać słodziki, aromaty i konserwanty. Możesz samodzielnie przygotować roztwór izotoniczny. Wymieszaj cukier, ¼ łyżeczki. soli i dodaj 50 ml gorącej wody. Ochłodzić mieszaninę i dodać 2 łyżki soku pomarańczowego i cytrynowego oraz 950 ml zimnej wody. Jedna szklanka tego napoju zawiera 9-11 g węglowodanów i 35-44 kcal. W przypadku ciężkiego odwodnienia (utrata więcej niż 10% masy ciała, zaprzestanie oddawania moczu) należy skonsultować się z lekarzem.

Praktyczne i proste elektrolity na regenerację

Wiele osób spożywa napoje elektrolitowe w celu uzupełnienia elektrolitów, ale nie wszystkie napoje elektrolitowe są sobie równe. Uważaj na napoje o wysokiej zawartości cukru, z dodatkiem sztucznych słodzików lub barwników spożywczych. Pamiętaj, że elektrolity na regenerację to nie jedyna ważna rzecz do uzupełnienia po treningu. Z reguły dobrym pomysłem jest uzupełnianie elektrolitów, a także białka i węglowodanów w celu odbudowy mięśni, naprawy i regeneracji.

Szukasz bardziej naturalnych sposobów na uzupełnienie elektrolitów i płynów? Bulion lub zupy na bazie bulionu są świetne jako elektrolity na regenerację. Mleko może być bardzo orzeźwiające i zawiera elektrolity, węglowodany i białko. W rzeczywistości szklanka mleka zawiera 8 gramów białka, 12 gramów węglowodanów, około 100 mg sodu, 380 mg potasu i 27 mg magnezu. Jogurt grecki ma wszystkie te zalety i zawiera więcej białka. Rozważ dodanie do jogurtu greckiego owoców, aby uzyskać dodatkowe węglowodany i potas.

Owoce i warzywa mogą być świetnym pożywieniem po treningu, ponieważ zawierają węglowodany, potas i płyny. Owoce i warzywa nie są dobrym źródłem sodu, więc rozważ dodanie do mieszanki innych produktów bogatych w sód lub dodaj odrobinę soli morskiej do owoców, aby uzyskać dodatkowy sód i chlorek.

Dodanie orzechów i nasion do przekąski po treningu może być świetnym sposobem na uzyskanie dodatkowego magnezu i wapnia. Migdały i pestki dyni są dobrym źródłem tych minerałów.

Woda kokosowa może być również naturalną alternatywą dla napoju elektrolitowego, ponieważ zawiera dużą ilość potasu i ma naturalne węglowodany. Nie jest jednak dobrym źródłem sodu.

Podpowiadamy, co pić po intensywnym biegu

Eksperci podpowiadają nam, co pić po intensywnym treningu.

• Wypicie szklanki zimnego mleka to świetny sposób na uzupełnienie białka. Białko wspomaga wzrost i naprawę mięśni. Mleko zawiera węglowodany zapewniające energię i wapń. Połączenie białka i węglowodanów sprawia, że jest to świetny napój treningowy. Ponadto mleko składa się w około 90% z wody, więc pomoże ci się nawodnić.
• To, co pić po intensywnym treningu, to koktajle owocowe. Koktajle te świetnie nadają się do szybkiej regeneracji po treningu, pomagają odbudować mięśnie i uzupełnić zapasy energii.
• Sok wiśniowy. Aby uzyskać zdrową dawkę przeciwutleniaczy o właściwościach przeciwzapalnych, wypij szklankę cierpkiego soku wiśniowego.