Jak trenować bieganie pod górę?

Bieganie pod górę ma opinię trudnego ćwiczenia. Jednak ma kilka poważnych zalet, o których możesz nie wiedzieć. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoje wyniki, czy nieco urozmaicić trening, to warto rozważyć bieg pod górę.

Czy bieganie pod górę jest zdrowe – wyjaśniamy

Choć na początku może wydawać się nieco przerażające, bieganie pod górę zapewnia wiele korzyści w postaci szybkiego zwiększenia twoich możliwości jako biegacza. Osobną kwestią jest to, czy bieganie pod górę jest zdrowe? Zarówno wytrzymałość, jak i szybkość odgrywają swoją rolę w każdym biegu. Bieganie pod górę ma tę zaletę, że wzmacnia oba aspekty. Jeśli chodzi o prędkość, bieganie pod górę wykorzystuje te same mięśnie, które są zazwyczaj zarezerwowane dla sprintu. Zatem bieg tego typu poprawia twoje wyniki jako sprintera.

Czy bieganie pod górę jest zdrowe, jeśli chodzi o kondycje mięśni? Chociaż bieganie pod górę może być wyczerpujące dla nóg i powodować wzrost przepływu krwi do stref beztlenowych, to zwiększa również poziom VO₂. Czym jest VO₂? Najprościej rzecz ujmując, VO₂ mówi nam o tym, jak nasze ciało jest w stanie zużywać tlen. Im wyższe VO₂ max, tym wydajniej możesz biegać, ponieważ twoje ciało może pobierać i dostarczać więcej tlenu do mięśni.

Bieganie pod górę – najważniejsze zalety

Podczas biegania pod górę twoja wydolność sercowo-oddechowa wzrasta, co powoduje, że szybko poprawiasz swoją siłę, szybkość i moc. Na początku możesz uznać bieganie pod górę za trudne, ale dodając ten rodzaj aktywności do swojej rutyny treningowej i zwiększając VO₂, zwiększysz swoją wydajność podczas biegania na płaskim dystansie. Będziesz wolniej się męczyć, szybciej się regenerować i czuć się mniej zestresowanym.

Biegając z myślą o odchudzaniu, wielu uważa, że zwiększenie dystansu będzie równoznaczne ze zwiększeniem spalonych kalorii. Ten sprawdzony system może dać ci oczekiwane rezultaty, ale są znacznie mniej czasochłonne (i bardziej zróżnicowane) sposoby osiągnięcia tego samego celu.

Nie musisz zwiększać prędkości ani dystansu. Zamiast tego możesz zdecydować się na bieganie pod górę. Powinieneś osiągnąć swój cel w krótszym czasie.. Najlepiej wyobrazić sobie bieganie pod górę jako formę treningu wytrzymałościowego.

Jak biegać pod górkę – podpowiadamy

Najlepszym sposobem na osiągnięcie dobrych wyników, jest regularne podchodzenie i zbieganie podczas treningu. Zatem, jak biegać pod górkę? Znajdź wzniesienie, na które wbiegniesz w czasie około 60 sekund, i wbiegaj pod górę kilka razy w trakcie treningu.

To jak biegać pod górkę, zależy od stromości wzniesienia. Pamiętaj, że długie, kroki sprawdzają się na umiarkowanie stromych wzniesieniach, natomiast krótkie, szybkie kroki sprawdzają się przy większym nachyleniu. Na bardzo stromych odcinkach, o nachyleniu większym niż 20%, stawianie krótkich kroków z rękami opartymi na kolanach pomoże ci utrzymać szybkie tempo.

Im mniejsze nachylenie, tym dalej możesz patrzeć przed siebie. Najczęściej widoczność na zejściu waha się w przedziale 5-15 metrów. Ale im bardziej techniczny i stromy zjazd przed tobą, tym większą uwagę należy zachować.

Początkujący często odchylają się do tyłu, zmuszając mięśnie czworogłowe do znacznie cięższej pracy. Pochylanie się do przodu podczas schodzenia zmniejszy obciążenie przedniej części ud, dzięki czemu schodzenie będzie szybsze i wydajniejsze.

Długie wędrówki po kamienistych szlakach, a nawet poza nimi są doskonałą okazją do rozwinięcia umiejętności szybkiego biegania w trudnym terenie. Podobnie jak przy schodzeniu, ważne jest, aby patrzeć nieco dalej przed siebie, aby móc określić, gdzie postawić stopy.

Czym jest bieganie pod górę na bieżni

Sprawdź, czy twoja bieżnia ma funkcję, która umożliwia zmianę nachylenia pasa bieżnego. Bieganie pod górę na bieżni to twoja szansa, aby szybko nabrać formy, schudnąć i wzmocnić mięśnie. W takim przypadku mięśnie nóg i pośladków są bardziej obciążone, aktywniej pracujesz ramionami, co oznacza, że spalasz więcej kalorii.

A jeśli dopiero zaczynasz korzystać z bieżni, pamiętaj, że chodzenie pod górę w celu utraty wagi może być jeszcze skuteczniejsze niż bieganie pod górę na bieżni, ponieważ możesz spędzić więcej czasu na maszynie do ćwiczeń cardio i trochę mniej się zmęczyć. A na pewno chodzenie jest dużo bezpieczniejsze niż bieganie, bo mniej obciążasz kręgosłup i masz lepszą kontrolę nad swoimi ruchami.

Należy jednak pamiętać, że zwiększenie stopnia nachylenia nie powinno być radykalne. Aby spalić tłuszcz, zaleca się spacerowanie średnio przez co najmniej godzinę dziennie. Podczas ćwiczeń bardzo ważne jest regularne oddychanie: jeśli poczujesz, że brakuje ci tchu i powietrza, zmniejsz tempo chodu lub nachylenie bieżni.