Jak skutecznie regenerować organizm po intensywnym treningu biegowym?

Regeneracja organizmu po każdym wysiłku fizycznym jest niezwykle istotna, wpływa ona bowiem zarówno na wydolność fizyczną, jak i zdrowie, nie pozostaje też bez wpływu na kondycję. Trening biegowy jest niezwykle korzystny dla naszego zdrowia, musisz jednak pamiętać o tym, że nieodpowiednio przeprowadzona regeneracja po jego zakończeniu może mieć katastrofalne skutki dla Twojego zdrowia. Podpowiemy Ci, ile powinna trwać regeneracja po biegu i co możesz zrobić, aby ją przeprowadzić w prawidłowy sposób.

Dlaczego regeneracja organizmu po treningu biegowym jest ważna?

Regeneracja organizmu po biegi to istotny element każdego treningu niezależnie od tego, czy biegasz rekreacyjnie, czy profesjonalnie. Jeżeli zadbasz o ten element swojego treningu, to przede wszystkim będziesz mniej narażony na kontuzje. Ponadto regeneracja po biegu przyspiesza wydalanie szkodliwych metabolitów, działa regenerująco na tkanki i poprawia wydolność. Poza tym działa przeciwobrzękowo i przeciwbólowo. Jeśli będziesz pomijać regenerację po bieganiu., zwiększysz ryzyko przetrenowania i odniesienia kontuzji. Pogorszy się też Twój stan ogólny, a wyniki zamiast się polepszać, będą się stawać coraz słabsze. Warto dodać, że regeneracja po biegu wpłynie pozytywnie na Twoją kondycję psychiczną.

Ile czasy trwa regeneracja organizmu po bieganiu?

Na to pytanie trudno jest udzielić jednoznacznej odpowiedzi, gdyż każda osoba jest inna i może potrzebować różnej ilości czasu. Ile czasu organizm będzie potrzebował na naprawę naderwanych włókien mięśniowych i uzupełnienie zapasów glikogenu zależy od wielu czynników, między innymi od intensywności treningu, wieku i prowadzonego na co dzień trybu życia. Na ogół regeneracja nóg po bieganiu zajmuje od dwudziestu czterech do czterdziestu ośmiu godzin. Regenerację organizmu można przyspieszyć stosując proste metody.

Szybsza regeneracja po bieganiu – co można zrobić?

Szybka regeneracja po bieganiu powinna się zacząć na krótko przed zakończeniem treningu, istotne jest bowiem jego prawidłowe zakończenie. Musisz pamiętać o tym, aby wysiłek zmniejszać stopniowo, dzięki czemu Twoja mięśnie zdążą trochę odpocząć. Twoim zarówno mięśniom, jak i stawom ulgę przyniesie też rozciąganie po biegu. Ponadto musisz zadbać o odpowiednie odżywienie i nawodnienie organizmu. Najszybciej zapasy energii w organizmie uzupełnisz sięgając po treningu po łatwo przyswajalne węglowodany – bogaty w węglowodany posiłek powinieneś spożyć mniej więcej po piętnastu minutach od zakończenia treningu. Posiłek potreningowy powinien zawierać przynajmniej sześćdziesiąt gramów węglowodanów i minimum dwadzieścia gram białka. Powinien również zawierać owoce i niewielką ilość tłuszczu. Składniki, które zawiera posiłek spożywany po treningu nie tylko musi uzupełnić straty energii, ale także uzupełnić utracone pierwiastki mineralne.

Jak wypoczywać po bieganiu?

W procesie regeneracji po biegu niezwykle ważne jest wyciszenie i odprężenie – w swoim planie dnia musisz znaleźć przynajmniej dwadzieścia minut na słuchanie muzyki czy czytanie książki, po treningu biegowym możesz także medytować. Regeneracja po biegu to także zapewnienie sobie odpowiedniej dawki snu – powinieneś spać przynajmniej siedem godzin. Jeśli trenujesz wyjątkowo intensywnie i ciężko, przeznacz na sen dziewięć godzin. Dobrym sposobem na regenerację organizmu jest też krótka drzemka bezpośrednio po zakończeniu treningu.

Jakie zabiegi przyspieszają regenerację po treningu biegowym?

Na regeneracje organizmu pozytywnie wpływa zarówno ciepło, jak i zimno. Terapia zimnem sprawia, że regeneracja nóg po bieganiu przebiega o wiele szybciej – możesz zdecydować się na zimną kąpiel lub masaż kostkami lodu. Zimno hamuje procesy zapalne, łagodzi dolegliwości bólowe, zmniejsza obrzęki. Stosowanie ciepła przynosi szczególnie dobre efekty, kiedy po treningu dokuczają Ci zakwasy. Najbardziej popularnym zabiegiem wykorzystującym do regeneracji mięśni po treningu biegowym jest kąpiel solankowa. Rozciąganie po bieganiu wspomaga funkcjonowanie układu ruchu, a to z kolei pomaga uzyskiwać lepsze wyniki. Oczywiście najwięcej uwagi musisz poświęcić mięśniom nóg, ale nie zapominaj także o rękach i tułowiu. Do popularnych zabiegów, dzięki którym możliwa jest szybka regeneracja po biegu należą oczywiście masaże. Prawidłowo wykonany masaż poprawia przepływ krwi, rozluźnia mięśnie i łagodzi ból. Na masaż możesz zgłosić się do profesjonalnego masażysty, ale możesz też kupić roller – jest to niewielkie urządzenie, które umożliwi Ci samodzielne wykonywanie masażu.