Jak przygotować się do biegania w terenie górzystym i jakie techniki stosować?

Bieganie jest coraz bardziej popularną formą aktywności fizycznej w Polsce, biegają osoby w różnym wieku i różnej płci. Od pewnego czasu można też zauważy, że wśród przybywa osób, które są zainteresowane bieganiem w górzystym terenie. Ty także należysz do osób, które chciałyby spróbować biegania w górach, ale nie wiesz jaki powinien być plan treningowy na bieg górski? Postaramy się znaleźć odpowiedź na Twoje pytanie.

Jakie korzyści przynosi bieganie w górach?

Trening biegowy w górach odbywa się w zupełnie innych warunkach niż te w warunkach miejskich czy w terenie na nizinach. Co daje bieganie w górach? Trening biegowy w górskich terenie przede wszystkim wzmacnia mięśnie. Wzmocnieniu najbardziej ulegają te partie mięśni, które podczas biegania w płaskim terenie pracują sporadycznie – biegając w górach wzmocnisz więc głównie mięśnie czworogłowe ud, łydek oraz pośladków. Te efekt tego, że podczas stromych podbiegów niezbędne jest użycie większej siły. Z kolei zbiegi pozytywnie wpływają na mięśnie stabilizujące, poprawiają również koordynację ruchową. Co daje bieganie w górach? Trening w górzystym terenie wymaga więcej wysiłku, a to oznacza, że szybciej spalisz kalorie, a Twoja ogólna kondycja fizyczna ulegnie znaczącej poprawie.

Jak przygotować się do biegania w górach?

Do treningu biegowego w górach musisz się odpowiednio przygotować, tylko wtedy Twój trening będzie nie tylko efektywny, ale także bezpieczny. Jak ułożyć plan treningowy na bieg górski? Pod uwagę musisz wziąć zarówno swoją ogólną kondycję fizyczną, jak również poziom zaawansowania. Jeżeli jesteś dopiero początkującym biegaczem, swoje treningi zacznij od biegów w łatwiejszym terenie – na początek niech to będzie teren pofalowany. Twój plan treningowy na bieg górski powinien być przeplatany bieganiem po płaskim terenie – dopiero, gdy przestaniesz się męczyć, możesz pomyśleć o bieganiu w w terenie górskim. Biegi górskie dla początkujących powinny odbywać się na trasach, które nie są zbyt strome i trudne technicznie. Na początek Twoje trasy nie powinny być także zbyt długie. Doskonale sprawdzają się biegi górskie dla początkujących w Beskidach. Musisz zadbać również o odpowiednie wyposażenie.

Jak ubrać się na trening biegowy w górach?

Przede wszystkim musisz zainwestować w odpowiednie obuwie – w górach nie możesz biegać w butach przeznaczonych do biegania po asfalcie. Potrzebujesz butów trailowych, które posiadają agresywny bieżnik zapewniający doskonałą przyczepność. Wybieraj buty, które są lekkie z dodatkowymi wzmocnieniami na palcach. Z uwagi na to, że pogoda w górach lubi się szybko zmieniać, najlepiej ubierz się „na cebulkę”. Na trasę zabierz ze sobą odpowiednią ilość wody lub napojów izotonicznych (aby zapobiec odwodnieniu, popijaj wodę co kilka minut małymi łykami) i drobne przekąski bogate w węglowodany. Zanim wyruszysz na trasę sprawdź prognozę pogody, zapoznaj się także z przebiegiem trasy.

Jak ułożyć plan treningowy na bieg górski?

Wbrew pozorom plan treningowy na bieg górski nie różni się zbytnio od plany treningowego przygotowywanego z myślą o biegach w płaskim terenie – różnica polega na tym, że podczas treningu w górach największym nacisk kładziony jest na ćwiczenia, które mają wzmocnić mięśnie nóg. Stąd też Twój plan treningowy przygotowujący Cię do biegania w górskim terenie powinien obejmować przede wszystkim podbiegi – po trwającej kilkanaście minut rozgrzewce powinieneś dobiec do znajdującej się w sąsiedztwie górki i wykonać serię podbiegów. Na początek wystarczy, że podbiegniesz trzy, maksymalnie pięć razy. Mieszkasz w okolicy, w której znalezienie nawet niewielkiego wzniesienia jest niemożliwe? Nie martw się, ułóż swój plan treningowy na bieg górski tak, aby obejmował on ćwiczenia na bieżni mechanicznej, w której można regulować kąt nachylenia. Ponadto wykonuj ćwiczenia, które częściowo zastąpią podbiegi, są to między innymi podskoki.

Jakie powinno być tempo podczas biegania w górach?

Planujesz start w biegach górskich, chcesz wiedzieć, ile czasu zajmie Ci jego ukończenie i zadajesz sobie pytanie, jakie tempo w górach należy utrzymać? Na tak postawione pytanie trudno jest udzielić jednoznacznej odpowiedzi, gdyż z uwagi na ukształtowanie terenu tempo to jest wyjątkowo zmienne. Na tempo biegu w górach ogromny wpływa ma suma podbiegów występujących na całej trasie. Technika biegania w górach różni się od tej po płaskim terenie – podczas podbiegów pochyl się lekko do przodu, pamiętaj też o szybszym wykonywaniu ruchów rękoma, skup się na pewnym stawianiu stóp.