Jadłospis tygodniowy dla biegaczy – co powinien zawierać?

Aktywne sporty wymagają bardziej ostrożnego podejścia do odżywiania. Jak skomponować dietę, by nie zaszkodzić organizmowi?

Zapotrzebowanie kaloryczne biegacza – zasady dobrego odżywiania

Racjonalne żywienie opiera się na danych naukowych dotyczących jakości i ilości przyjmowanego pokarmu, sposobu jego przyjmowania oraz możliwości jego przyswajania przez organizm. Ważne jest, aby zrozumieć, że zdrowie i długość życia w dużej mierze zależą od charakteru żywienia. Innymi słowy, racjonalne odżywianie jest czynnikiem promującym zdrowie. Nie inaczej jest w przypadku osób aktywnych fizycznie. Istnieje zatem kilka zasad, na których bazie określa się zapotrzebowanie kaloryczne biegacza.

• Zawartość kalorii w codziennej diecie powinna odpowiadać kosztom energetycznym osoby.

• Skład chemiczny żywności musi odpowiadać zapotrzebowaniu organizmu na białka, tłuszcze, węglowodany, minerały, witaminy, substancje biologicznie czynne i „balastowe” składniki żywności.

• Różnorodność pokarmów powinna zapewniać organizmowi wszystkie składniki, które nie są syntetyzowane w organizmie.

• Jedzenie w ciągu dnia powinno podlegać optymalnemu reżimowi (zarówno pod względem wartości energetycznej, jak i objętości).

Aby utrzymać stabilną masę ciała, pobór energii musi odpowiadać jej wydatkom. Określenie szybkości przepływu opiera się na ustaleniu poziomu metabolizmu podstawowego (BMA). Zapotrzebowanie kaloryczne biegacza musi być komponowane pod kątem kosztów energii. Wartość SVR zależy od wielu czynników, z których najważniejsze to wiek, płeć i masa ciała.

Dieta biegacza jadłospis na co dzień

Dieta biegacza to sposób odżywiania optymalny dla biegacza. Dieta biegacza nie jest dietą restrykcyjną ani żywieniem sportowym. W rzeczywistości jest to po prostu zdrowa dieta, która nasyca organizm biegacza niezbędnymi składnikami odżywczymi i tworzy optymalną podstawę dla procesu treningowego. Jaka powinna być zatem dieta biegacza? Jadłospis może być zróżnicowany, ale samo jedzenie należy przyjmować w małych porcjach, często – około 5 razy dziennie. Te posiłki obejmują śniadanie, obiad, kolację i kilka przekąsek. Ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż 2 godziny przed snem.

Co jeszcze przewiduje dieta biegacza? Jadłospis musi być dostosowany do indywidualnych potrzeb danej osoby. Konieczne jest obliczenie własnego tempa zużycia wody i trzymanie się go. Naturalne soki, herbata, kawa powinny być dodatkiem do wody. Dieta powinna być urozmaicona i obejmować warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, kurczaka, ryby, chude mięso, rośliny strączkowe, orzechy, oleje – oliwę, słonecznik, siemię lniane. Optymalne śniadanie dla biegacza składa się z węglowodanów i tłuszczów, obiad – białko i tłuszcz, obiad – głównie białka.

Żywność zawierająca cukier, tłuszcze trans, konserwanty, aromaty należy ograniczyć do minimum. Należą do nich napoje gazowane, soki ze sklepu, frytki, fast food, mąka, słodycze, kiełbaski, zakupione sosy itp. Biegacze powinni uważać na sól, szybkie węglowodany, żywność o wysokim indeksie glikemicznym, nabiał i czerwone mięso.

Proste przepisy dla biegaczy – polecane pokarmy

Proste przepisy dla biegaczy to na przykład płatki owsiane z owocami. Płatki owsiane zawierają złożone węglowodany, które dodadzą ci energii i pomogą utrzymać odpowiedni poziom glikogenu. Banany doskonale zaspokajają głód i przyspieszają przemianę materii, a zawarty w nich potas pomaga regulować skurcze mięśni oraz pozytywnie wpływa na układ krążenia. Proste przepisy dla biegaczy powinny przewidywać też jagody. Dzięki zawartości witaminy C w jagodach twoje mięśnie szybciej zregenerują się po biegu.

Suszone owoce są bardziej pożywne niż świeże owoce, pomogą ci nabrać sił. Chleby Pełnoziarniste są znacznie bogatsze w składniki odżywcze i błonnik niż przetworzone wypieki i makaron z białej mąki, więc możesz swobodnie dodawać płatki lub krakersy do swojego menu.

Optymalne posiłki dla biegaczy

W swoje codzienne menu warto włączyć ryby. Łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają złagodzić ból mięśni po treningu. Posiłki dla biegaczy muszą być też komponowane z uwzględnieniem nawodnienia. Zielona herbata zwiększy twoją wytrzymałość i pomoże utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia. Wystarczy jedna szklanka na pół godziny przed treningiem. Białko jaj jest budulcem mięśni i pomaga je odbudować po treningu, a także reguluje poziom hormonów. Posiłki dla biegaczy muszą też zawierać rośliny strączkowe, to kolejne doskonałe źródło białka, błonnika i żelaza roślinnego. Pierś z kurczaka jest niskokaloryczna, niskotłuszczowa, bogata w witaminy i minerały. Pomaga szybko przywrócić siły, a zawarte w niej białko bierze udział w budowie mięśni.