Dieta na masę mięśniową

Zwiększenie masy mięśniowej to ważne zadanie przede wszystkim dla osób zajmujących się fitnessem, bieganiem czy kulturystyką. Same ćwiczenia nie pomogą w uzyskaniu pożądanego rezultatu. Ważne jest, aby dobrze się odżywiać.

Jak powinna wyglądać dieta na masę?

Układając dietę na budowanie masy, pamiętaj o następujących zaleceniach:

• Węglowodany najszybciej się spalają podczas treningu. W okresie przyrostu masy powinieneś spożywać więcej kalorii. Ważne jest, aby nie zamieniały się w tłuszcz, dlatego koktajle wysokowęglowodanowe najlepiej spożywać 1,5-2 godziny przed i po intensywnym treningu.

• Dieta na masę to kontrola spożycia trójglicerydów. Jeśli wyeliminujesz z diety tłuszcze zwierzęce, to nieuchronnie zmniejszy to produkcję testosteronu. Jednocześnie spada wytrzymałość, wzrasta ilość szkodliwego cholesterolu, przestają być wchłaniane witaminy i mikroelementy. Dlatego sportowcowi zaleca się przyjmowanie do 100 g trójglicerydów pochodzenia zwierzęcego, z wyłączeniem „szkodliwych” i nadmiernie tłustych pokarmów, takich jak przekąski.

• Nie przesadzaj z cardio. W przeciwnym razie organizm zacznie „zjadać” mięśnie. Aby utrzymać normalne funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, wystarczy kilka półgodzinnych biegów w tygodniu. Główne treningi nie powinny zająć więcej niż 60 minut. Lepiej zmniejszyć liczbę podejść dla każdego ćwiczenia do 5, liczbę powtórzeń do 12.

• Dieta na masę powinna być zrównoważona. Uniwersalny stosunek BJU w okresie budowania masy mięśniowej to do 20% tłuszczu, około 30% białka i do 60% węglowodanów. Jednocześnie tłuszcze powinny być wielonienasycone, węglowodany zaś złożone. Co najmniej 3 posiłki, spożycie węglowodanów w stosunku do treningu - 1,5-2 godziny przed i po.

• Pij dużo płynów. Podczas przybierania na wadze, powinieneś pić około 3 litry dziennie. W przeciwnym razie ryzykujesz odwodnienie i spowolnienie wzrostu mięśni.

Produkty na masę – zadbaj o białka

Istnieją dwa rodzaje białka: roślinne i zwierzęce. Oba są niezbędne, ale jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej, lepiej jest zwiększyć spożycie białka pochodzenia zwierzęcego. Zatem produkty na masę to mleko, jaja, twaróg, ryby. W orzechach jest dużo białka roślinnego, podobnie jak w zbożach. Jednak niektórzy sportowcy, układając dietę, nie biorą jej pod uwagę z tego prostego powodu, że zazwyczaj spożywają ją w niewielkich ilościach (mniej niż wymagana norma).

Produkty na masę powinny być też bogate w węglowodany. Te dzielą się również na dwa rodzaje: proste i złożone. Te pierwsze znajdują się w słodyczach (czekolada, słodkie babeczki), są szybko wchłaniane przez organizm, ale mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi i nadwagę. Są potrzebne, gdy trzeba szybko naładować baterie (np. zaraz po intensywnym treningu). Te ostatnie znajdują się w zbożach (gryka, ryż), wchłaniają się wolniej, ale przez długi czas są źródłem energii.

Szybkie posiłki na masę dla kobiet

Aby uzyskać masę mięśniową, musisz przybrać na wadze, ale bez przesady. Powinnaś „podkręcić” mięśnie, a nie brzuch. A jeśli mężczyźni muszą spożywać 500 Kcal więcej, kobietom wystarczy 300 Kcal. Szybkie posiłki na masę komponuj tak, aby stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów był w następujących proporcjach:

• Białka - 40%.

• Węglowodany - 40%.

• Tłuszcze - 20%.

Należy również jeść 5-6 razy dziennie, a ⅔ dziennej diety należy spożyć przed godziną 16:00. Zauważ, że mężczyźni potrzebują 2 gramów białka na kilogram wagi dziennie, kobiety potrzebują 1-1,2 grama. Szybkie posiłki na masę nie są kompletne, bez odpowiedniego nawadniania. Może to być koktajli węglowodanowo-białkowych czy gainera. Należy je wypić 20 minut przed treningiem lub w ciągu pierwszych 20 minut po treningu. Gotową mieszankę można kupić w specjalistycznym sklepie lub przygotować w domu.

Czego nie jeść na masie – unikaj tych produktów

Powinniśmy też wiedzieć czego nie jeść na masie. Jeśli chcesz zoptymalizować odżywianie pod kątem przyrostu masy mięśniowej, a nie tłuszczu, warto ograniczyć się co do niektórych pokarmów. W innym przypadku ze względu na gwałtowny wzrost kaloryczności diety waga wzrośnie, ale głównie ze względu na wzrost udziału tłuszczu podskórnego. Czego nie jeść na masie, aby temu zapobiec?

• Cukier, ciastka i wyroby cukiernicze.

• Napoje alkoholowe, zwłaszcza piwo.

• Kiełbasy.

• Fast food.

• Skrobiowe, słodkie warzywa i owoce.

Postaw na naturalne produkty. Jeśli chcesz kiełbaski - ugotuj je sam, nie kupuj w sklepie. Unikaj złych tłuszczów. Przestań dodawać mleko i cukier do kawy lub herbaty. Te drobiazgi pomogą znormalizować dietę i zapobiegną gwałtownemu wzrostowi proporcji tłuszczu podskórnego podczas przyrostu masy mięśniowej.