Dieta maratończyka - co powinien jeść biegacz długodystansowy?

Trenowanie i bieganie dystansów maratońskich to duże wyzwanie dla organizmu. W tym przypadku nie ma mowy o deficycie kalorycznym lub spożywaniu produktów złej jakości. Dlaczego? Bo to właśnie dobrze zbilansowana dieta długodystansowca pozwala mu na osiąganie zamierzonych sukcesów. I co warte podkreślenia - dieta biegacza długodystansowego różni się od jadłospisów układanych innym sportowcom. W tym przypadku istnieje konieczność dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, które będą odpowiedzią na duży wydatek energetyczny biegacza.

Jednocześnie warto też pamiętać o tym, iż dieta przed maratonem zazwyczaj różni się od tej, która jest bezpośrednio przed tym wydarzeniem i już po nim. Zatem jaka powinna być dieta maratończyka? Przepisy nie są ani trudne ani skomplikowane. 

Co powinien jeść każdy maratończyk?

Każda dieta biegacza długodystansowego powinna opierać się na podstawowych składnikach budulcowych i energetycznych, bez których tak duży wysiłek nie byłby możliwy. Dlatego też dieta długodystansowca musi obfitować w następujące składniki:

• węglowodany o niskim i średnim indeksie, które są głównym źródłem energii dla mięśni (średnio 5 - 7 g węglowodanów na 1 kg masy ciała każdego dnia)
• białko, które jest składnikiem budulcowym i naprawczym (średnio 1,2 - 1,8 g białka na 1 kg masy ciała każdego dnia - dodawane do każdego posiłku)tłuszcz, który jest makroskładnikiem energetycznym (średnio 20 - 25% diety)
• żelazo, które jest niezbędne dla organizmu długodystansowca (jego niedobór powoduje spadek odporności, podwyższone tętno, niskie zużycie energii i niezdolność do efektywnego treningu)
• wapń, które bierze udział w procesie skurczu mięśni i w przebudowie kości (jest to o tyle istotne, gdyż regularny trening biegów długodystansowych powoduje zmniejszenie gęstości kości)
• witaminy (zwłaszcza C, E i A), które pozwalają zneutralizować wolne rodniki, odpowiadające za uszkadzanie komórek mięśni

Oprócz tego dieta biegacza maratońskiego musi być uzupełniona odpowiednią ilością wody i napojów z elektrolitami. A to oczywiście nie wszystkie zasady. Dieta biegacza długodystansowego powinna być zdrowa. Dlatego też jego jadłospis powinien opierać się na produktach naturalnych i nieprzetworzonych. Co musi zawierać dieta maratończyka? Przepisy powinny uwzględniać pieczywo razowe, kasze, ryż, makaron, produkty mleczne, owoce i warzywa, ziarna, pestki, orzechy, rośliny strączkowe, chude mięso, tłuste ryby i zdrowe oleje. Takie połączenie daje zdrową i zbilansowaną dietę. 

Strategia żywieniowa maratończyka

Trenowanie i uprawienia maratonów wymaga nie tylko odpowiedniej diety, ale też odpowiedniej strategii z nią związanej. W tym przypadku ważne jest nie tylko, co się je, ale także kiedy. Dlatego też przygotowując się do biegu maratońskiego swoją dietę warto podzielić na trzy etapy: dieta przed maratonem, dieta w dniu startu i dieta po biegu. Podczas ostatniego tygodnia przed biegiem węglowodany  - zwłaszcza złożone i skrobia - powinny stanowić 70% posiłków. Jednocześnie trzeba mocno się nawadniać, aby potem uniknąć problemów. Tak skonstruowana dieta pozwoli odbudować glikogen, dzięki czemu zwiększy się wytrzymałość. Nieco inaczej wygląda dieta przed maratonem na dzień przed startem. W tym dniu trzeba unikać posiłków wysokobiałkowych, zamienników cukru lub potraw powodujących kłopoty żołądkowe.

Jednocześnie trzeba pamiętać o odpowiednim nawodnieniu - każdy posiłek i przekąskę trzeba uzupełniać odpowiednią ilością wody. W dniu startu dieta długodystansowca powinna dostarczyć przede wszystkim odpowiedniej ilości energii. Dlatego też to właśnie węglowodany powinny stanowić jej główny składnik - 200 g na cztery godziny przed biegiem, 150 g na trzy godziny przed biegiem, 100 g na dwie godziny przed biegiem i 50 na godzinę przed biegiem. Natomiast od razu po jego zakończeniu warto spożyć od 50 do 100 g węglowodanów i wypić 2 - 3 szklanki wody. Tutaj najlepiej sprawdzą się następujące produkty:

• banany
• owsianka
• płatki kukurydziane
• ugotowana marchew
• pieczone ziemniaki
• chleb
• fasola

Jednocześnie trzeba pamiętać o tym, aby w ciągu dwóch godzin od zakończenia biegu zjeść pełnowartościowy posiłek.

Dieta maratończyka - przepisy

Dieta długodystansowca musi spełniać określone standardy. Jednak jej przygotowanie nie jest trudne, a przykładowe posiłki są smaczne i łatwe w przygotowaniu. Taki jadłospis maratończyka może wyglądać w następujący sposób:

• poranna przekąska: koktajl z kawy i kakao na bazie niskotłuszczowego mleka
• śniadanie po biegu: kaszka kukurydziana na mleku z owocami i miodem
• obiad: duszona wołowina z sałatką warzywną (przygotowaną z kapusty, marchewki, jabłka, selera i łyżki majonezu)
• podwieczorek: orzechy pekan
• kolacja: kanapka z kurczakiem i pomidorami

Natomiast wieczorem można sobie dodatkowo pozwolić na truskawki, kawałeczek czekolady lub płatki zbożowe. Jednocześnie trzeba pamiętać, aby cały dzień nawadniać organizm.

Dieta biegacza długodystansowego musi spełniać określone zasady. Tylko wtedy spełni swoje zadania i umożliwi odpowiednie przygotowanie się do biegu maratońskiego.