Dieta dla biegaczy - co powinien jeść każdy biegacz?

Bieganie to doskonały sposób na poprawienie zdrowia i kondycji. Regularne przemierzanie co najmniej kilkunastu kilometrów tygodniowo nie tylko pomaga zgubić zbędne kilogramy i przeciwdziałać wielu chorobom oraz leczyć już istniejące, ale także jest świetnym sposobem na poprawę humoru. Dlaczego? Otóż każda aktywność fizyczna - a zwłaszcza bieganie - uwalnia endorfiny, czyli hormony szczęścia. To wszystko sprawia, iż biegacz jest nie tylko zdrowy, szczupły i w świetnej formie fizycznej, ale także zadowolony i szczęśliwy.

Jednak aby bieganie przyniosło wszystkie oczekiwane rezultaty, to podczas jego uprawiania trzeba pamiętać o zdrowej, zbilansowanej i odpowiednio kalorycznej diecie. Jak zatem powinny wyglądać posiłki biegacza i z czego powinien się składać przykładowy obiad biegacza? Oto kilka podstawowych informacji.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Jedną z podstawowych kwestii w przypadku regularnego biegania jest zapotrzebowanie energetyczne. Tutaj nie ma jednoznacznych wyznaczników, gdyż przyjmuje się, iż takie zapotrzebowanie energetyczne powinno być uzależnione od wieku, płci, stanu fizjologicznego, składu ciała czy intensywności treningu. Przyjmując ogólne założenia mówi się o następujących zapotrzebowaniach energetycznych:

• mężczyźni od 2500 do 3000 kcal
• kobiety od 1800 do 2500 kcal

Te wartości są przydatne na pewno wtedy, gdy chcemy skomponować obiad lub śniadanie biegacza. Jednak warto tu podkreślić, iż o takich wartościach kalorycznych mówimy wtedy, gdy biegacz nie wykonuje na co dzień pracy fizycznej, a jego treningi charakteryzują się niską lub średnią intensywnością i nie trwają dłużej niż 60 minut. W przypadku dłuższych i intensywniejszych interwałów treningowych obiad biegacza, jego śniadanie lub jakikolwiek inny posiłek musi być uzupełniony o dodatkowe źródła energii. Na szczęście są bardzo proste przepisy dla biegaczy, które uwzględniają bardzo różne zapotrzebowanie kaloryczne.

Dieta biegacza - podstawowe zasady

Najlepsze są proste przepisy dla biegaczy, które uwzględniają wszystkie składniki odżywcze, minerały i witaminy, które biegacz musi dostarczyć swojemu organizmowi. W tym przypadku najważniejsze są węglowodany, tłuszcze i białka, które powinny składać się nie tylko na śniadanie biegacza, ale też na obiad biegacza, kolację biegacza i inne ewentualne przekąski. Jednocześnie warto pamiętać o tym, aby wszystkie te składniki odżywcze pochodziły z pełnowartościowej i jak najmniej przetworzonej żywności.

Jak zatem musi wyglądać dieta biegacza?

Jadłospis powinien uwzględniać:

• węglowodany pochodzące przede wszystkim z produktów pełnoziarnistych (takich jak kasza jęczmienna, gryczana i jaglana, ryż naturalny, brązowy lub czerwony, płatki owsiane, makaron razowy i pieczywo z pełnego ziarna) oraz owoców
• tłuszcze, których podstawowym źródłem powinna być oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy nierafinowany, tłuste ryby morskie, pestki i orzechy
• białko pochodzące z chudego mięsa, ryb, jaj oraz nasion roślin strączkowych

Jednocześnie śniadanie, kolacja lub obiad biegacza nie powinien zawierać produktów wysokoprzetworzonych, dań typu fast food, gotowych posiłków przemysłowych i słodyczy. Co jeszcze powinna uwzględniać dieta biegacza? Jadłospis musi być uzupełniony o odpowiednią ilość wody. W tym przypadku jest to minimum 3 litry dziennie. Natomiast w przypadku bardzo intensywnych treningów (dodatkowo przeprowadzanych podczas bardzo ciepłych dni) samą wodę warto uzupełnić izotonikami i elektrolitami. Wtedy łatwiej uniknąć odwodnienia i innych negatywnych skutków. 

Zasady spożywania posiłków

Podstawowe posiłki osoby uprawiającej bieganie powinny być nie tylko skomponowane z odpowiednich składników odżywczych. Dodatkowo powinny one być spożywane o odpowiednich porach. Tutaj zasady są bardzo proste:

• 2 - 3 godziny przed bieganiem (na przykład śniadanie biegacza) posiłek powinien składać się z węglowodanów złożonych, które są dłużej trawione i dzięki temu stopniowo uwalniają energię (proste przepisy dla biegaczy to w tym przypadku owsianka z orzechami, kasza z warzywami lub ryż kurczakiem i warzywami)
• na godzinę przed biegiem warto sięgnąć po węglowodany proste, które są źródłem łatwo przyswajalnej energii, a jednocześnie nie obciążają organizmu (tutaj sprawdzą się suszone owoce, koktajle owocowe, wafle ryżowe, batony energetyczne, kanapki z drobiem lub chudym serkiem, zupy z ryżem lub jogurty greckie z owocami)
• Natomiast posiłek potreningowy powinien mieć miejsce maksymalnie 2 godziny po zakończeniu biegania. Tutaj warto pamiętać o tym, aby miał on co najmniej 25 g białka pochodzenia zwierzęcego oraz 35 g protein roślinnych. W tym przypadku sprawdzi się koktajl owocowy na jogurcie lub mleku, kanapka pełnoziarnista z tuńczykiem czy gulasz z roślin strączkowych i kurczaka. 

Dieta biegacza - jadłospis

Dieta biegacza wcale nie musi być rozbudowana i skomplikowana. W tym przypadku sprawdzą się proste przepisy dla biegaczy. Przykładowy jadłospis to:

• śniadanie: placki bananowe z truskawkami i masłem orzechowym
• obiad: makaron z wołowiną, czerwoną fasolą i oliwkami
• kolacja: jajecznica z pomidorami i chleb graham

Uzupełnieniem głównych posiłków są przekąski. Tutaj warto sięgać po wafle ryżowe z bananem i masłem orzechowym, koktajl owocowy na bazie kefiru czy sałatkę z pieczonych batatów, ciecierzycy i granatu.Dieta dla biegacza powinna być odpowiednio skomponowana i zbilansowana. Musi zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, minerały i witaminy. Tylko wtedy przyniesie odpowiednie korzyści i sprawi, iż uprawianie sportu będzie naprawdę efektywne.