Dieta biegacza na zimę

Odżywianie przy wytężonym wysiłku fizycznym jest ważne i z punktu widzenia efektywności treningu, jak i zdrowia samego biegacza.

Co powinna zawierać dieta biegacza zimą?

Aby nie odczuwać dyskomfortu podczas biegania zimą, lepiej ograniczyć w diecie zawartość tych kategorii produktów:

• Napoje słodzone (zwłaszcza gazowane).
• Ostre jedzenie.
• Pokarmy bogate w błonnik (takie jak brokuły).
• Żywność bogata w laktozę.
• Rośliny strączkowe.

Zrównoważona dieta biegacza zimą powinna zawierać wystarczającą ilość węglowodanów, białek, tłuszczów, minerałów i witamin. Węglowodany są głównym źródłem energii dla człowieka. Biegając zimą, powinniśmy spożywać posiłki, które zawierają 60-65% ich dziennych kalorii pochodzących z węglowodanów. Sprinterzy mogą potrzebować więcej – nawet do 70%; podczas biegania na wytrzymałość - mniej (około 50%). Normę należy wybrać indywidualnie. W zależności od procesu treningowego spożycie węglowodanów waha się od 1,5 do 5 g na 1 kg masy ciała sportowca. Źródłami „dobrych” węglowodanów są owoce, ziemniaki, warzywa bogate w skrobię, gotowany na parze ryż, pieczywo pełnoziarniste i makarony.

Dieta biegacza zimą musi zawierać białko. Codzienna dieta powinna zawierać około 10-35% białka. Dokładna wartość wyliczana jest indywidualnie w zależności od wagi. Posiłki sportowców amatorów powinno zawierać od 1,5 do 2,5 g białka na 1 kilogram masy ciała. Dużo białka o niskiej zawartości tłuszczu znajduje się w jajach, rybach, drobiu, chudym mięsie (królik, cielęcina itp.), pełnych ziarnach.

Zmniejsz zawartość tłuszczu do 20-35% całkowitej liczby kalorii i unikaj pokarmów zawierających tłuszcze nasycone. Źródła „dobrych” tłuszczów - orzechy, oleje roślinne, ryby zimnowodne (makrela, łosoś, tuńczyk itp.).

Właściwe odżywianie zimą

Podczas biegania szczególnie ważny jest poziom witamin C i E w organizmie. Hamują destrukcyjne działanie wolnych rodników, które powstają podczas intensywnego treningu. Witamina C występuje w dużych ilościach w owocach dzikiej róży, czarnej porzeczce, pietruszce, tymianku i cytrynach. Witamina E - w warzywach, zbożach, orzechach, otrębach, olejach roślinnych. Odżywianie zimą powinno zawierać wapń. Ten jest niezbędny do zapobiegania osteoporozie i urazom. Zalecana dawka dla dorosłych wynosi 1000 mg na dobę. Dla młodych biegaczy (9-18 lat) dawkę tę można zwiększyć do 1300 mg. Duże ilości wapnia znajdują się w ciemnozielonych warzywach, jajach, roślinach strączkowych.

Właściwe odżywianie zimą powinno zapewniać optymalny dopływ tlenu do narządów wewnętrznych. Dlatego tak ważny jest normalny poziom żelaza w organizmie. Jeśli w organizmie jest za mało żelaza, poczujesz się słaby i zmęczony, szczególnie podczas ćwiczeń. Średnia norma dla dorosłego zdrowego mężczyzny wynosi 8 mg dziennie, dla kobiet - 18 mg. Dużo żelaza zawiera chude mięso, zielone warzywa liściaste, orzechy, krewetki.

Wraz z potem następuje utrata niewielkiej ilości sodu i innych elektrolitów. Jeśli dieta jest zbilansowana i biegasz krócej niż półtorej godziny, organizm sam je uzupełni. W przeciwnym razie możesz zjeść coś słonego po treningu lub wypić specjalny napój sportowy.

Kuchnia biegacza zimą – co jeść przed biegiem?

Jeśli chcesz schudnąć, to bieganie na pusty żołądek jest dozwolone. W innych przypadkach, zwłaszcza przed długim (60-90 minut) biegiem, zaleca się posiłek. 3-4 godziny przed treningiem zjedz posiłek bogaty w węglowodany, umiarkowany w białko i ubogi w spowalniające trawienie składniki odżywcze, takie jak błonnik i tłuszcz. Kuchnia biegacza zimą to na przykład niskotłuszczowy twarożek z jagodami lub pierś z kurczaka z makaronem z pszenicy durum. Dodatkowo należy pić wodę w ilości 5-7 ml na 1 kg masy ciała, aby zapobiec odwodnieniu.

Jeśli planujesz biegać dłużej niż godzinę, zjedz dodatkową przekąskę 30-60 minut przed treningiem. Posiłek ten jest potrzebny do utrzymania optymalnego poziomu glukozy i powinien zawierać głównie węglowodany. Kuchnia biegacza zimą to może być banan, pomarańcza, pół batona energetycznego, pół szklanki płatków śniadaniowych lub 15 małych krakersów. Wypij też kolejne 150-300 ml wody.

Dieta na zimę dla biegacza po wysiłku

Godzinę lub dwie po rozpoczęciu biegu zapasy glikogenu w organizmie są wyczerpane. Dlatego ważna jest też dieta na zimę dla biegacza po wysiłku fizycznym. W celu uzupełnienia zapasów i zmniejszenia zmęczenia zaleca się spożywanie 30–60 g węglowodanów na godzinę w odstępach 15–20 minut, jeśli bieg trwa dłużej niż 90 minut. Optymalna dieta na zimę dla biegacza to posiłki lub batony sportowe o stosunku węglowodanów i białek 3:1 lub 4:1, a także woda lub napoje dla sportowców.