Dieta biegacza na lato

Kluczem do sukcesu w każdym sporcie jest właściwe odżywianie. A bieganie nie jest tu oczywiście wyjątkiem. Nawet jeśli twoim celem nie jest przebiegnięcie maratonu, ale po prostu zrzucenie zbędnych kilogramów. Dieta powinna być dopasowana jednakowo do możliwości biegacza, ale też pory roku i zakładanych celów.

Dieta biegacza na lato w zależności od budowy ciała

Prawidłowe odżywianie jest uzależnione od charakteru aktywności. Np. diety bez węglowodanowe są przeciwwskazane dla biegaczy, ponieważ to węglowodany zapewniają niezbędną podaż glikogenu w mięśniach. Musisz dobrze się odżywiać, dostarczając białka, tłuszcze i węglowodany. I oczywiście wykluczyć z życia wszelkie fast foody, majonez i inne „szkodliwe” produkty.

Dieta biegacza na lato jest uzależniona od budowy ciała. Osoby szczupłe, wysokie mogą np. jeść wysokokaloryczne potrawy. Osoby o atletycznej budowie ciała mają zwykle niewielką warstwę tłuszczu podskórnego. Łatwo przybierają jednak na masie. Tacy ludzie muszą monitorować swoją dietę, rzadko pozwalając sobie na tłuste i słodkie potrawy i stawiając nacisk na pokarmy białkowe. „Plusem” tego typu sylwetki jest to, że ich mięśnie dobrze magazynują glikogen.

Osoby przysadziste o krótkich nogach łatwiej budują masę mięśniową, ale są też bardziej podatni na otyłość. Szybkie węglowodany są możliwe tylko rano i w małych ilościach, a białka powinny być zawarte w każdym posiłku.

Dieta biegacza na lato wiążę się z przestrzeganiem kilku zasad.

O czym pamiętać, jeśli chodzi o odżywianie latem?

Istnieją ogólne zasady żywienia, jeśli chodzi o odżywianie latem.

• Zalecany stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów, wynosi 1:1:4. Czyli w diecie dominują węglowodany. To one dostarczają niezbędnej energii wysokiej jakości.
• Białka są budulcem. Nie można ich zignorować. Wystarczy spożywać 1 gram na kilogram masy ciała dziennie. Jednak w razie potrzeby liczbę tę można zwiększyć. Białko znajduje się nie tylko w mięsie, ale także w rybach, mleku, twarogu, jajach, roślinach strączkowych, soi.
• Tłuszcze są również niezbędne, zwłaszcza jeśli chodzi o odżywianie latem. Najkorzystniejsze to oleje roślinne, masło czy np. awokado. Tłuste odmiany ryb to doskonałe połączenie zdrowych białek i tłuszczów.
• W ciągu dnia powinny być co najmniej trzy posiłki. Dostępne są również lekkie przekąski. Na śniadanie - węglowodany złożone (płatki zbożowe, makaron z pszenicy durum itp.). Możesz uwzględnić pokarmy białkowe - omlety, twaróg, ser itp. Obiad powinien być pełny, zawierający dość dużo węglowodanów. W menu mogą znaleźć się warzywa, zupy, makarony z mięsem itp. Na obiad lepiej zjeść białka z warzywami. Czerwone mięso najlepiej jeść na obiad, ponieważ trawi się dość długo. Jako przekąski między posiłkami głównymi można stosować owoce, orzechy, płatki zbożowe i kanapki na ich bazie, jogurty i inne produkty mleczne.

Jeśli twoje treningi są poranne i niezbyt intensywne, to na pół godziny przed biegiem możesz wypić szklankę wody lub zieloną lub ziołową herbatę. Przy poważniejszym obciążeniu warto wstać godzinę wcześniej, aby przygotować lekkie śniadanie: jajecznicę, herbatę z czekoladą lub owsiankę na wodzie.

Jaka powinna być kuchnia biegacza na lato?

Właściwe odżywianie sportowca wiąże się z pewnymi ograniczeniami. Są produkty, o których trzeba zapomnieć. Kuchnia biegacza na lato wyklucza:

• Napoje gazowane.
• Fast food.
• Półprodukty.
• Tłuste mięso, wędliny itp.
• Alkohol.
• Bułki i chleb z białej mąki.
• Warzywa, które mogą powodować niestrawność.
• Słodycze.
• Ostre przyprawy.

Kuchnia biegacza na lato powinna redukować do minimum węglowodany szybkie. Mają one wysoki indeks glikemiczny. Jest to niebezpieczne, ponieważ do krwi natychmiast uwalniana jest duża ilość cukru, ale taka energia szybko się kończy i organizm ponownie wymaga ich uzupełnienia. Cukierki i batoniki sprawdzają się jako „pogotowie ratunkowe” podczas maratonów. Ale w trybie normalnym dieta powinna opierać się na złożonych węglowodanach. Są to pełne ziarna (chleb, mąka, pieczywo chrupkie), płatki owsiane, ciemny ryż, kasza gryczana, orkisz, kuskus, kasza bulgur, komosa ryżowa czy makaron durum, rośliny strączkowe i warzywa.

Dieta na lato dla biegacza – trzy zasady

Obowiązują trzy zasady, jeśli chodzi o dietę na lato.

• Zasada 2 godzin. Jeść należy nie później niż 2 godziny przed treningiem. Pamiętaj, że zjedzony obiad lub kolacja powinny mieć czas na strawienie. W przeciwnym razie wzrasta ryzyko ostrych bólów brzucha, wzdęć i nudności. Podczas ćwiczeń nasz organizm potrzebuje substancji, które już krążą w układzie krwionośnym, a nie znajdują się w pełnym żołądku.
• Dieta na lato dla biegacza to reguła indywidualności. Dieta, która jest dobra dla jednej osoby, może nie być w 100% odpowiednia dla innej. Oznacza to, że musisz wziąć pod uwagę własne nawyki żywieniowe, to, co lubisz, a czego nie, czy masz alergie na niektóre produkty. Dieta na lato dla biegacza powinna być dopasowana do twojego trybu życia.
• Zasada 90/10. Nie jest konieczne całkowite pozbawienie się ulubionych potraw. Po pewnym czasie ochota na zakazane jedzenie może prowadzić do utraty kontroli. Jeśli będziesz trzymać się 90% swojego programu żywieniowego, nie będzie miało znaczenia, jakie smakołyki jesz w pozostałych 10%.