Dieta biegacza 2000 kcal - dla kogo?

Dobre wyniki sportowe są niemożliwe bez zbilansowanej diety z odpowiednimi proporcjami węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin, minerałów i wody. Współcześnie istnieje wiele opracowanych, naukowo potwierdzonych i skutecznych diet dla osób aktywnych fizycznie. Jedną z nich jest dieta 2000 kcal.

Bieganie a odżywianie – jaka powinna być zbilansowana dieta?

Uniwersalna dieta dla biegacza to 5-6 posiłków dziennie, w odstępie około 3 godzin. Ostatni posiłek powinien być spożywany 2-3 godziny przed snem. Częstsze jedzenie nie przyspieszy procesu utraty tłuszczu, ale pomoże ci zacząć traktować jedzenie jak źródło energii. Jeśli chodzi o bieganie a odżywianie, to musisz trzymać się zasady 30/20/50. Oznacza to, że 30% dziennych kalorii pochodzi z białka, kolejne 20% z tłuszczu i 50% z węglowodanów. Bieganie a odżywianie zakłada też wykorzystywanie zdrowych składników posiłków. Te powinny kształtować się następująco:

• Białka : filet z kurczaka, indyk, łosoś, tuńczyk, twaróg, jaja, grzyby, rośliny strączkowe, soja, ser niskotłuszczowy, jogurt naturalny.
• Węglowodany: owies, gryka, proso, jęczmień, pszenica, jęczmień, brązowy ryż; makaron z pszenicy durum, pieczywo pełnoziarniste, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, warzywa.
• Tłuszcze : oliwa z oliwek, olej lniany, żółtko, orzechy, gorzka czekolada, tłuste ryby (łosoś, pstrąg, makrela), awokado, oliwki, ser.

W ciągu dnia należy wypić 30 ml wody na 1 kg wagi. Zjedz lub wypij coś przed biegiem, jeśli jest rano, nawet 10-15 minut przed treningiem. Ten posiłek powinien składać się głównie z węglowodanów: banan, żel energetyczny, daktyle, rodzynki, izotonik. Dodaj jedną porcję owoców lub warzyw do śniadania, aby zrównoważyć dietę.

Dla kogo jest dieta biegacza 2000 kcal?

Dieta jest odpowiednia dla mężczyzn, którzy chcą schudnąć, oraz dla kobiet, które chcą nabrać masy mięśniowej. Jednak ważnym warunkiem nabierania masy mięśniowej jest nie tyle odżywianie, co dobrze zaplanowany trening siłowy. Z diety tej mogą korzystać również osoby, które chcą wyrobić w sobie nawyk prawidłowego odżywiania i nie dążą do utraty wagi.

Dieta biegacza 2000 kcal wymaga stosowania 6 posiłków dziennie. Aby nie odczuwać ciężkości po jedzeniu, rozłóż posiłki równomiernie w ciągu dnia. Najlepszą opcją są trzy główne posiłki i trzy przekąski. Ostatnia przekąska powinna być najlżejsza. Można ją spożyć 2 godziny przed snem. Należy pamiętać, że białko jest dostarczane z każdym posiłkiem, a węglowodany tylko wieczorem. Dieta biegacza 2000 kcal wymaga intensywnego nawodnienia.

Dieta 2000 kcal prosty jadłospis – jak zaplanować menu?

Jaka może być przykładowa dieta 2000 kcal? Prosty jadłospis przedstawiać się może następująco:

Śniadanie (468 kcal): Płatki owsiane na wodzie z mlekiem, miodem i rodzynkami, dwa jajka na miękko i czarna kawa.

• Płatki owsiane - 50 gr.
• Jajko kurze - 110 gr.
• Mleko 2,5% - 100 gr.
• Rodzynki - 15 gr.
• Miód - 9 gr.
• Czarna kawa - 160 ml.

Płatki owsiane z rodzynkami gotujemy w wodzie, dodajemy mleko i miód. Jajka ugotować na miękko. Dzięki temu zachowują więcej składników odżywczych i są lepiej wchłaniane.

Przekąska (296 kcal): Pełnoziarnisty tost z filetem z kurczaka, serem i pomidorem, pomarańczą i herbatą

• Chleb pełnoziarnisty - 35 gr.
• Pomidor - 100 gr.
• Gotowany filet z kurczaka - 50 gr.
• Ser mozzarella - 30 gr.
• Pomarańcz - 130 gr.
• Sól (do smaku) - 1 gr.
• Mielony czarny pieprz (do smaku) - 1 gr.
• Czarna herbata bez cukru - 240 ml.

Połóż chleb na suchej nieprzywierającej patelni. Ułóż na wierzchu warstwy pomidorów, wstępnie ugotowany fileta z kurczaka i ser. Dodaj pomarańczę lub inny owoc cytrusowy.

Obiad (523 kcal): Zupa jarzynowa, brązowy ryż z kurczakiem i czarna herbata

• Brązowy ryż - 50 gr.
• Zupa jarzynowa - 450 gr.
• Filet z kurczaka - 100 gr.
• Olej słonecznikowy - 5 gr.
• Sól (do smaku) - 2 gr.
• Mielony czarny pieprz (do smaku) - 1 gr.
• Suszona papryka (do smaku) - 1 gr.
• Czarna herbata bez cukru - 240 ml.

Ryż z kurczakiem ugotować. Zupa jarzynowa zastępuje porcję warzyw. Ponieważ ten posiłek zawiera już złożone węglowodany w postaci ryżu, nie używaj ziemniaków i zbóż do przygotowania zupy. W razie potrzeby do herbaty można dodać bezkaloryczny środek słodzący.

Kolacja to bardzo ważny posiłek w przypadku planu dieta 2000 kcal. Prosty jadłospis można ułożyć w następujący sposób:

Kolacja (317 kcal): pieczony karp, dietetyczny winegret i zielona herbata

• Karp - 150 gr.
• Ziemniaki - 50 gr.
• Marchewki - 50 gr.
• Kiszona kapusta - 50 gr.
• Buraki - 50 gr.
• Olej słonecznikowy - 5 gr.
• Sok z cytryny - 5 gr.
• Sól (do smaku) - 2 gr.
• Mielony czarny pieprz (do smaku) - 2 gr.
• Zielona herbata bez cukru - 240 ml.

Osobno ugotować warzywa w skórkach, a następnie ostudzić, obrać, posiekać, popieprzyć i posolić, doprawić olejem. Karp jest średnio tłustą rybą.

Dieta biegacza 2500 kcal - przeciwwskazania

Niestety dieta biegacza 2500 kcal nie jest przeznaczona dla każdego. Tej diety nie powinny stosować dziewczęta i dzieci, których zapotrzebowanie energetyczne organizmu wynosi poniżej 2000 kcal. W tym przypadku dieta biegacza 2500 kcal może prowadzić do nadwagi. Jeśli mówimy o diecie białkowej przeznaczonej do budowy masy mięśniowej, to jest ona też przeciwwskazana dla osób z przewlekłymi chorobami przewodu pokarmowego.