Ćwiczenia siłowe dla biegaczy w domu

Ćwiczenia są integralnym elementem każdej aktywności fizycznej czy sportu.

Na co wpływa gimnastyka siłowa dla biegaczy?

Udowodniono, że trening siłowy poprawia wyniki i dlatego jest integralną częścią procesu treningowego dla większości sportowców wyczynowych. Kiedy biegacz decyduje się na rozpoczęcie treningu siłowego, pojawia się pytanie, jak zaplanować swoją pracę na siłowni i jakie ćwiczenia będą najskuteczniejsze. Czy powinienem wykonywać dużo powtórzeń z małą wagą, czy powinienem pracować z maksymalnymi obciążeniami i minimalną ilością powtórzeń?

Gimnastyka siłowa dla biegaczy to raczej lekka waga, dużo powtórzeń. Ćwiczenia z lekkimi ciężarami i liczbą powtórzeń 15-25 w serii rozwijają głównie wytrzymałość mięśniową, zdolność do intensywnej pracy przez długi czas. Zazwyczaj taki trening obejmuje mniej serii, ale okres odpoczynku między seriami jest krótszy.

Gimnastyka siłowa dla biegaczy z dużą liczbą powtórzeń jest uważana za bezpieczniejszą, dobrze nadaje się dla początkujących, regenerujących się po kontuzjach, osób starszych, ponieważ pomaga utrzymać mięśnie bez nadmiernego obciążania tkanki chrzęstnej i nie jest tak dużym obciążeniem dla organizmu, jak trening z dużymi ciężarami.

Ćwiczenia ze sztangą dla biegaczy – do czego są przydatne?

Zima to najkorzystniejszy okres, w którym można zmniejszyć objętość i zwrócić uwagę na technikę biegania, a także wzmocnić mięśnie ciała. W tym czasie szczególnie wskazane są ćwiczenia ze sztangą dla biegaczy.

Przysiady ze sztangą można zrobić z pełną sztangą lub samym drążkiem. Pociągnij łopatki do siebie i umieść sztangę na deltach (nie na szyi, nie na ramionach). Zrób krok do tyłu, rozstaw stopy na szerokość barków i lekko wysuń palce u nóg. Zrób wdech i wypchnij biodra do tyłu, następnie ugnij kolana, opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi, bez potrzeby wykonywania niskich przysiadów. Trzymaj dolną część pleców wygiętą w łuk i wyprostuj plecy. Następnie idź w górę. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń. Dla biegaczy waga nie jest istotna, ważna jest ilość powtórzeń w celu wzmocnienia mięśni i zwiększenia wytrzymałości. Dotyczy to wszystkich kolejnych ćwiczeń.

Ćwiczenia ze sztangą dla biegaczy to także przysiady przednie. Wzmocnij nie tylko nogi, ale także środkową część pleców. Umieść ciężar na przednich naramiennikach. Przysiadaj tak samo, jak w pierwszym przypadku, tylko utrzymuj równowagę. I nie podnoś zbyt dużych ciężarów, przedni przysiad to trudne ćwiczenie. Jednak bardzo dobrze wspomaga mięsień czworogłowy uda.

Przysiad nad głową rozpocznij bez ciężaru. Stań prosto, stopy niech będą rozstawione na szerokość barków, chwyć sztangę jak najszerszym uchwytem i umieść ją nad głową. Delikatnie przysiadaj, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi, jednocześnie utrzymując napięcie ciała. Nie podnoś pięt z podłogi, nie zginaj rąk i upewnij się, że nie przesuwają się do przodu.

Ćwiczenia siłowe dla biegaczy w domu, które każdy może wykonać

Podstawowe ćwiczenia siłowe dla biegaczy w domu równomiernie obciążają mięśnie bioder i nóg, dają poczucie równowagi. Wykonuj ją intensywnie, w momencie wyciągnięcia biodra do przodu unieś się na palcach, aby dodatkowo obciążyć mięśnie podudzia. Wykonaj 10-15 powtórzeń dla każdej nogi.

Wyciskanie bioder na ławce na jednej nodze dobrze obciąża mięśnie pośladkowe i biodra, rozwija poczucie równowagi. Im niższa szafka lub ławka, tym trudniej je wykonać. Te ćwiczenia siłowe dla biegaczy w domu wykonuj, trzymając plecy prosto. Zapewni to dodatkowe obciążenie bioder. Wykonaj 10-15 powtórzeń każdą nogą.

Przysiad na jednej nodze w pełni angażuje mięśnie bioder, rozwija poczucie równowagi, a wykonywane w pełnym zakresie zwiększa mobilność. Upewnij się, że kolano przed nogą stojącą nie wychodzi zbyt daleko poza czubek stopy, przykucnij w pełnym zakresie (o ile wystarczy rozciągnięcie) i pomóż sobie rękoma. Wykonaj 10 przysiadów, zmień nogi i powtórz.

Trening siłowy dla biegacza – ćwiczenia

Najprostszy trening siłowy dla biegacza to klasyczne bujanie stopą. Ruch ten zapewnia dobre obciążenie mięśni prostowników stopy (łydki i płaszczkowatego), wzmacnia więzadła stawu skokowego. Upewnij się, że palec u nogi i kolano są skierowane do przodu, a podczas podnoszenia staw skokowy idzie prosto w górę bez skręcania i wychylania. Zrób 15 powtórzeń każdą nogą. Trening siłowy dla biegacza przewiduje też ćwiczenia, takie jak mostek pośladkowy na jednej nodze

To ćwiczenie obciąża mięśnie tylnej części uda i pośladków. Płynnie podnoś i opuszczaj miednicę, aby uzyskać dodatkowe obciążenie, zaciśnij pośladki. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę.