Ćwiczenia dla początkujących biegaczy w domu bez kondycji

Żaden biegacz nie może obejść się bez treningu siłowego. W tym artykule omówimy kilka ćwiczeń budujących rdzeń mięśniowy, które pomogą zmniejszyć ryzyko kontuzji, łatwiej biegać i przyspieszać.

Jak przeprowadzić krótki trening dla początkujących

Te ćwiczenia nie wymagają żadnego sprzętu sportowego, więc można je wykonywać w dowolnym miejscu. Zalecamy ćwiczyć przynajmniej dwa razy w tygodniu – po lekkich biegach lub w dni odpoczynku. Krótki trening dla początkujących to przede wszystkim przysiady.

• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Usiądź w jak najgłębszym przysiadzie, cofając biodra. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

• Wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń.

• Podczas wykonywania tego ćwiczenia kolana nie powinny iść do przodu za stopą, a ciało powinno być utrzymywane prosto, bez przechylania.

Krótki trening dla początkujących to też wykroki

• Stań prosto, stopy równolegle do siebie, kolana lekko ugięte. Zrób szeroki krok do przodu prawą nogą - w dolnym punkcie lewe kolano znajdzie się nad podłogą, nie dotykając jej. Następnie podnieś się i wróć do pozycji wyjściowej.

• Powtórz na drugiej nodze. Wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń.

Optymalny trening dla początkujących mężczyzn

Zanim zaczniesz biegać na dłuższe dystanse wykonaj trening dla początkujących mężczyzn

• Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, ramionami wyciągniętymi do ciała, dłońmi w dół. Podnieś miednicę, opierając stopy na podłodze. W najwyższym punkcie popraw napięcie mięśni ciała, pośladków i ścięgien przez trzy do pięciu sekund.

• Wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń.

• Monitoruj poziom położenia bioder, aby jedno udo nie było wyżej niż drugie.

Trening dla początkujących mężczyzn to też popularna deska.

• Połóż nacisk na leżenie, opierając się na łokciach, które powinny znajdować się ściśle pod ramionami. Ciało od stóp do głów powinno układać się w linii prostej (uważaj na dolną część pleców – nie powinna się zginać).

• Napnij mięśnie brzucha i ustabilizuj pozycję przez 60 sekund. Jeśli ta opcja jest zbyt trudna, to wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę naprzemiennie 5-10 sekund z 5 sekundami odpoczynku.

• Nie obniżaj bioder i nie podnoś pośladków.

Na czym polega trening dla początkujących kobiet

Planując trening dla początkujących kobiet zacznijmy od popularnej deski.

• Pozycja wyjściowa - nacisk na dłonie jak przy pompkach. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Wykonuj ćwiczenie na przemian na każdej nodze w jak najszybszym tempie, nie zapominając o technice.

• Wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń na każdą nogę.

• Ciało od stóp do głów powinno tworzyć linię prostą, dolna część pleców nie powinna się zginać, a przy podciąganiu kolan do klatki piersiowej upewnij się, że dolna część ciała pozostaje nieruchoma.

Kolejnym elementem, jaki przewiduje trening dla początkujących kobiet, jest łódka.

• Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami. Lekko podnieś głowę, a następnie podnieś lewą rękę i prawą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej, zmień strony.

• Wykonaj do dziesięciu powtórzeń z każdej strony.

• Nie podnoś ramion zbyt wysoko.

• W wersji trudniejszej - jednocześnie podnieś obie ręce i nogi.

Ćwiczenia dla początkujących otyłych – jak bezpiecznie przygotować się do biegania.

Bieganie nie gwarantuje, że schudniesz. Główny problem z utratą wagi polega na tym, że bieganie to dość energochłonny proces, a do uzupełnienia zapasów energii potrzebujemy pożywienia. I tutaj wielu amatorów popełnia typowy błąd – myślą, że bieg „wybaczy” im kilka dodatkowych ciastek. Rezultat jest dokładnie odwrotny. Nieważne, czy jesteś doświadczonym biegaczem, który planuje schudnąć 1-2 kilogramy, czy początkującym amatorem, który marzy o tym, by trochę wyszczuplić sylwetkę – chudnięcie z bieganiem jest możliwe, ale konieczne są też ćwiczenia dla początkujących otyłych.

Pomyśl o utracie wagi jak o ultramaratonie, powolnym i długim. To nie jest sprint, zdecydowanie nie należy oczekiwać rezultatów po 1 – 2 tygodniach. Bądź cierpliwy, a zobaczysz zmiany – staniesz się szczuplejszy, szybszy i bardziej energiczny.

Zdecydowana większość osób, które chudną i utrzymują wagę na stabilnym poziomie - regularnie ćwiczy. Szereg badań pokazuje, że regularne ćwiczenia mają wpływ wahadłowy na wagę. Ćwiczenia aerobowe łagodzą utratę mięśni szkieletowych podczas ograniczenia energii u dorosłych z otyłością trzewną. Jeśli nie interesuje cię krótkotrwała utrata wagi, a chcesz osiągnąć długoterminowe rezultaty, będziesz musiał zmienić zarówno dietę, jak i wprowadzić ćwiczenia dla początkujących otyłych.