Piątek, 14 lutego 2025

Co najlepiej pić podczas biegania? Poradnik

4 lutego 2024

0

Człowiek składa się w 70% z wody, a jeszcze więcej wody znajduje się w naszych mięśniach. Aby mogły normalnie funkcjonować, potrzebują regularnej suplementacji. Utrzymanie równowagi wodnej w organizmie odgrywa kluczową rolę w biegach długodystansowych.

Nawadnianie organizmu biegacza – dlaczego jest niezbędne?

Przy bieganiu potrzebna ci woda i jeszcze raz woda. Biegając, tracimy dużo płynów, głównie poprzez pocenie. Spadkowi ilości wody towarzyszy zagęszczenie krwi, co powoduje, że organizm musi wydać więcej energii na jej pompowanie. Regularne nawadnianie organizmu biegacza jest oczywistym wymogiem. Można pić także napoje izotoniczne, które zawierają dużo energii i minerałów.

Ale bądź ostrożny: picie zbyt dużej ilości wody podczas biegania może być szkodliwe. Pij tylko wtedy, gdy poczujesz pragnienie. Wypij kilka łyków, a resztę wylej na szyję i tył głowy – najbardziej wrażliwe na ciepło miejsca na ciele. Po zakończeniu biegu uzupełnij brakujący płyn.

Nawadnianie organizmu biegacza powinno odbywać się przed w trakcie i po biegu. Wypij pół litra wody na godzinę przed biegiem, pomoże to przyspieszyć procesy metaboliczne w organizmie i pozwoli zachować napięcie mięśni. Podczas biegu staraj się pić kilka łyków co 15 minut.

Żele energetyczne zostały opracowane z myślą o biegaczach ultradystansowych. Są bogate w węglowodany, aminokwasy i elektrolity. Ich główną przewagą nad batonami energetycznymi jest to, że organizm zużywa znacznie mniej energii na ich wchłanianie. Jednak organizm musi się jeszcze przyzwyczaić do takiego odżywiania.

Na czym polega odwodnienie podczas biegu?

Bieganie i odwodnienie często idą w parze, ponieważ chociaż ludzie są stworzeni do pokonywania długich dystansów, przez pewien czas mogą sobie poradzić jedynie z upałem lub ograniczoną ilością wody. Po tlenie woda zajmuje drugie miejsce na liście niezbędnych pierwiastków.

Biegacze powinni zwracać szczególną uwagę na pocenie się, gdyż gdy tylko zaczniemy biec, organizm od razu zaczyna się odwadniać. Około 75% energii włożonej w trening zamienia się w ciepło, które następnie jest rozpraszane. Dlatego wszystkie ćwiczenia fizyczne „rozgrzewają”. Aby utrzymać temperaturę ciała (zwaną także „temperaturą rdzenia”) w bezpiecznym zakresie około 37–38°C, konieczne jest rozproszenie nadmiaru generowanego ciepła. Ciało utrzymuje stałą temperaturę poprzez pocenie.

Odwodnienie podczas biegu może być groźne. Biegając, pocisz się. Im więcej się pocisz, tym bardziej zmniejsza się objętość krwi. Im bardziej zmniejsza się objętość krwi, tym coraz ciężej musi pracować serce, aby dostarczyć tlen do pracujących mięśni. Zwiększa się tętno, a następnie stopniowo temperatura ciała. Odwodnienie podczas biegu łatwo rozpoznać. Pojawia się

  • Suchość w ustach.
  • Zmniejszona energia lub wydajność.
  • W skrajnych przypadkach: Konwulsje. Ból głowy. Mdłości

Picie podczas biegania

Picie podczas biegania - co warto wiedzieć

Aby nawadnianie było świadome i systematyczne, warto określić, jak powinno wyglądać picie podczas biegania. Określ ilość spożywanych płynów specjalnie dla swojego organizmu i staraj się jej trzymać. Rady typu „należy pić co najmniej 2 litry wody dziennie” to bardzo przeciętna rekomendacja. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uważa, że przeciętny człowiek powinien spożywać 30 ml wody na 1 kg masy ciała. Dodaj do tej normy nawodnienie w wymaganej ilości, w zależności od konkretnego poziomu obciążenia. Picie podczas biegania musi być efektywne. Określ czas trwania zaplanowanej aktywności, aby obliczyć, ile płynu musisz zabrać ze sobą na dany dystans.

Określ cechy klimatyczne i geograficzne obszaru, które mogą mieć wpływ na bardziej aktywne odwodnienie organizmu podczas ćwiczeń. Zatem w upale naturalnie trzeba spożywać więcej płynów, a na dużych wysokościach powietrze jest bardzo suche, co powoduje odwodnienie nawet przy bardzo małej intensywności ruchu.

Napoje dla biegaczy – co pić?

Przy wysokich temperaturach warto skrócić odstępy pomiędzy kolejnymi łykami i uzupełniać wodę elektrolitami lub pić inne napoje dla biegaczy. Może to być napój izotoniczny. Elektrolity to minerały, które organizm traci wraz z potem. Utrata dużej ilości elektrolitów prowadzi do spadku wydajności, spadku intensywności, może powodować skurcze i uczucie napięcia mięśni. Biegacze muszą kompensować utratę elektrolitów, szczególnie dotyczy to długich zawodów – półmaratonów, dystansów maratońskich.

Napoje dla biegaczy to np. Isotonic, który oprócz minerałów zawiera także glukozę, która dodatkowo daje ćwiczącemu zastrzyk energii. Dobre napoje izotoniczne są zazwyczaj zrównoważone pod względem składu chemicznego i możliwie łatwo wchłaniane przez organizm.

Komentarze (0)

Zostaw komentarz