Co jeść przed zawodami w bieganiu?
Niedziela, 8 września 2024
Intensywne treningi wymagają energii, dlatego ważne jest, aby dostarczać organizmowi energii. W związku z tym pojawia się uzasadnione pytanie: jak prawidłowo się odżywiać, aby przyczyniało się to do osiągania jak najlepszych wyników w bieganiu. A najważniejsze, co zjeść przed treningiem, żeby mieć więcej sił i nie czuć ciężkości.
Zacznijmy od tego, dlaczego w ogóle potrzebujemy jedzenia. Ogólnie rzecz biorąc, aby żyć i się poruszać. Cały pokarm trafiający do żołądka składa się z białek, tłuszczów i węglowodanów i ostatecznie jest rozkładany na związki organiczne, które następnie są wchłaniane do krwi i transportowane po całym organizmie. To, co jedzą sportowcy przed zawodami, decyduje o jakości pracy organizmu.
Aby zapewnić mięśniom energię, także podczas treningu, wykorzystuje się głównie węglowodany i tłuszcze. Węglowodany w postaci glikogenu magazynowane są w mięśniach i wątrobie, ponadto we krwi utrzymuje się pewien poziom glukozy – jest to niezbędne do normalnego i niezakłóconego funkcjonowania wszystkich układów. Tłuszcze zlokalizowane są w tzw. magazynach tłuszczu – jest to podskórna tkanka tłuszczowa oraz tłuszcz otaczający narządy wewnętrzne.
Rozpoczynając aktywność fizyczną, w pierwszej kolejności wykorzystujemy węglowodany, czyli glikogen – jest on skoncentrowany bezpośrednio w mięśniach. Ale nie możesz pracować na samym glikogenie przez długi czas. Jego rezerwy w mięśniach są ograniczone. Dlatego to, co jedzą sportowcy przed zawodami, uzależnione jest od czasu i intensywności biegu.
Często słyszymy porady, żeby przed treningiem nie jeść za dużo, bo inaczej nie da się uniknąć problemów z trawieniem. Dlaczego tak się dzieje? Chodzi o fizjologię. Dieta biegacza przed zawodami powinna być umiarkowana.
Podczas aktywności fizycznej uwalniane są hormony stresu, mobilizujące układ mięśniowy i wszystkie układy zapewniające jego funkcjonowanie. Następuje między innymi redystrybucja przepływu krwi – z narządów wewnętrznych, przede wszystkim układu pokarmowego, do mięśni. Dlatego, jeśli na początku biegu w żołądku znajduje się dużo niestrawionego pokarmu, nie da się uniknąć dyskomfortu, aż do niestrawności włącznie. Jaka zatem powinna być dieta biegacza przed zawodami?
Doszliśmy do ważnego pytania. Co jeść przed biegiem na 10 km i jak długo przed jego rozpoczęciem, aby nie mieć problemów podczas biegania? Weź pod uwagę, że pokarmy mają różną szybkość trawienia w żołądku.
Jeśli zatem chodzi o to, co jeść przed biegiem na 10 km, to najdłużej trawi się żywność składająca się z białek i tłuszczów lub zawierająca głównie tłuszcze. Dlatego przed treningiem lepiej unikać pokarmów, które są nadmiernie tłuste.
Oprócz czasu trawienia, należy zwrócić uwagę na skład jakościowy produktów. Planując śniadanie przed biegiem na 10 km, wybieraj żywność zawierającą węglowodany. Energię pozyskujemy z węglowodanów i tłuszczów. Tłuszcze domyślnie znajdują się w „magazynach tłuszczu”, ale nie jest to główne źródło energii, gdyż:
Dlatego warto utrzymywać określony poziom glukozy we krwi i w odpowiednim czasie uzupełniać zapasy glikogenu. Przygotowując śniadanie przed biegiem na 10 km, decyduj się na produkty zawierające węglowodany. Nie oznacza to jednak, że zawartość węglowodanów w żywności powinna być nadmiernie wysoka. Ponadto nie wszystkie rodzaje węglowodanów będą korzystne. Jedz pokarmy zawierające „złożone” węglowodany. „Złożone” węglowodany to polisacharydy, których proces rozkładu i, w związku z tym, wejście glukozy do krwi jest wydłużone w czasie. Węglowodany „złożone” nie powodują gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi, co z kolei nie prowadzi do skoków poziomu insuliny.
Komentarze (0)
Zostaw komentarz