Co jeść po bieganiu?

Odżywianie po biegu czy innym intensywnym wysiłku fizycznym jest kluczowym elementem regeneracji.

Czy po bieganiu trzeba jeść? A jeśli tak to ile i co?

Przede wszystkim należy zrozumieć, że po treningu, zwłaszcza aktywnym, biegacz potrzebuje białek i węglowodanów. Białka - do szybkiej regeneracji mięśni, węglowodany - do uzupełnienia zużytych zapasów i energii. Dlatego na pytanie, czy po bieganiu trzeba jeść, odpowiadamy - zdecydowanie tak

Osoba trenująca wytrzymałościowo powinna spożywać około 1,2-1,4 g białka na kg masy ciała dziennie. Tak więc 65 kg biegacz lub jogger potrzebuje około 85 g białka dziennie. A to np.: 100 g gotowanej piersi z kurczaka, 200 g steku z dorsza, 100 g gotowanej fasoli lub soczewicy, 70 g chudego twarogu.

Zastanawiając się czy po bieganiu trzeba jeść, pamiętajmy, że potrzebujemy węglowodanów w ilości 5-6 g na kg wagi. Dla tej samej osoby o wadze 65 kg jest to około 350 g węglowodanów, np.: 1 banan, 1 jabłko, mała porcja płatków owsianych, porcja kaszy gryczanej (150 g), 100 g suszonych owoców (suszone morele, suszone śliwki, rodzynki), kilka kromek chleba. Oprócz tego zdecydowanie musisz jeść świeże warzywa i zioła, a także pić wystarczającą ilość wody.

Przed bieganiem lepiej zjeść trochę wolnych węglowodanów, aby nie obciążać przewodu pokarmowego białkami i tłuszczami. Ale po biegu możesz sobie pozwolić na pełny posiłek.

Co jeść po bieganiu rano aby czuć się świeżo i być wypoczętym?

A co jeść po bieganiu rano? Posiłek zjedz jak najszybciej po treningu. Najlepiej, jeśli masz czas na jedzenie lub przynajmniej przekąskę w ciągu pół godziny po biegu. Możesz nawet odłożyć prysznic i najpierw coś przekąsić, a dopiero potem dokładnie się umyć i zjeść. Lepiej nie zwlekać z jedzeniem dłużej niż godzinę po zajęciach. A co jeść po bieganiu rano?

Posiłki, które nie muszą być gotowane. Może to być:

• Chudy twarożek lub jogurt z jagodami, lub suszonymi owocami.

• Płatki owsiane (przygotowane wcześniej) z miodem i orzechami.

• Hummus z warzywami (marchew, seler, papryka).

• Kromka chleba z awokado, masłem orzechowym lub humusem.

• Shake proteinowy lub smoothie na bazie niskotłuszczowe.

• Jogurt lub mleko (jeśli dobrze to tolerujesz) z owocami.

• Mleko czekoladowe (istnieje badanie wykazujące wysoką skuteczność mleka czekoladowego w regeneracji po treningowej).

Regeneracyjny i odżywczy posiłek po bieganiu wieczorem

Najzdrowszym i najłatwiejszym do przyrządzenia daniem jest oczywiście kurczak lub indyk z warzywami. Oba mogą być gotowane, pieczone lub grillowane. Jeśli masz już dość tej kombinacji, zamień swoje zwykłe warzywa na coś ciekawszego: batat zamiast ziemniaków, bakłażan zamiast cukinii, brukselka zamiast brokułów, nie zapomnij o dyni i grzybach. Przygotowując posiłek po bieganiu wieczorem, eksperymentuj z sosami drobiowymi, ale lepiej zrobić własne na bazie sosu sojowego, octu balsamicznego lub oliwy z oliwek, te przemysłowe są bardzo bogate w cukier i konserwanty.

Posiłek po bieganiu wieczorem to też ryby. Pamiętaj, aby je jeść przynajmniej kilka razy w tygodniu: dorsz, łosoś, okoń, halibut, sandacz. Spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa (kiełbasy, kiełbasy itp.) powinno być maksymalnie ograniczone, ponieważ produkty te zwiększają ryzyko zatoru. Doskonałym źródłem białka roślinnego są wszelkiego rodzaju rośliny strączkowe.

Zboża należy jeść codziennie: płatki owsiane, gryka, ryż, kasza bulgur, komosa ryżowa, orkisz to doskonałe źródło węglowodanów, których tak bardzo potrzebuje biegacz. Wybierz makaron z pszenicy durum i ugotuj go al dente. Do makaronu dodawaj pokarmy białkowe - mięso, ryby, owoce morza, a także grzyby i warzywa.

Optymalny posiłek regeneracyjny po bieganiu

Aby zrozumieć, w jaki sposób posiłek regeneracyjny po bieganiu może pomóc po treningu, musimy zrozumieć, jak aktywność fizyczna wpływa na nasze ciało. Im więcej biegasz, tym bardziej wyczerpują się zapasy glikogenu. Tracisz również wodę i elektrolity w postaci potu. I wreszcie, zniszczeniu ulegają włókna mięśniowe, które do naprawy potrzebują aminokwasów z białka. Właściwy posiłek regeneracyjny po bieganiu pozwala:

• Zmniejszyć rozpad białek mięśniowych.

• Zwiększyć syntezę białek mięśniowych (wzrost).

• Przywrócić zapasy glikogenu.

• Przyspieszyć regenerację

Czas posiłku po treningu jest prawie tak samo ważny, jak to, co trafi na twój talerz. Teoria mówi, że wcześniejsze jedzenie może zminimalizować bolesność mięśni. Badania pokazują, że mięśnie sportowca są najbardziej podatne na uzupełnianie zapasów glikogenu bezpośrednio po treningu oraz w ciągu dwóch godzin po treningu. Pierwsze okno regeneracji trwa 30 minut po zakończeniu długiego treningu. Oczywiście znaczenie terminu „długi” będzie się różnić w zależności od poziomu zaawansowania biegacza.