Biegi maratońskie: Jak się do nich przygotować?

Bieg na dystansie jest poważnym wyzwaniem dla naszego organizmu. Przystąpienie do maratonu bez wcześniejszego przygotowania może skończyć się fatalną kontuzją.

Jak przygotować się do półmaratonu – praktyczne porady

Zacznij przygotowywać się do biegu wcześnie. Przybliżony czas przygotowań do pierwszego półmaratonu wynosi od czterech miesięcy. Przygotowanie do maratonu wymaga więcej czasu i godzin treningowych – od sześciu miesięcy i dłużej. Jeśli nie wiesz jak przygotować się do półmaratonu, to znajdź trenera, poproś o radę bardziej doświadczonych znajomych, poczytaj literaturę fachową. W książkach często publikuje się gotowe plany treningowe, które można dostosować do swoich potrzeb.

Starannie wybierz buty na swój pierwszy bieg. Biegaj w sprawdzonym, stabilnym bucie z dobrą amortyzacją. Pamiętaj, aby wcześniej przetestować ubrania, buty i akcesoria. Idealnie byłoby, gdyby każdy element został przetestowany podczas co najmniej kilku długich treningów.

To jak przygotować się do półmaratonu zależy w dużej mierze od twojej kondycji. Jednak bez względu na wszystko na dzień lub dwa przed startem nie jedz nieznanego ci jedzenia, aby uniknąć problemów trawiennych w trakcie wyścigu.

Dzień przed startem zrób małą rozgrzewkę. Na przykład kilometr w docelowym tempie lub kilka krótkich przyspieszeń – i odpoczynek.

Jak przygotować się do maratonu i sprostać wyzwaniu?

Przede wszystkim, jeśli to możliwe, poproś znajomych i rodzinę, aby przyszli i kibicowali Ci podczas wyścigu. Wsparcie kibiców jest bardzo ważne dla każdego biegacza. Jeśli nie wiesz jak przygotować się do maratonu, to musisz wykonać te same zabiegi, jak w przypadku nieco krótszych biegów.

Warto też z wyprzedzeniem wybrać odpowiednią dla siebie taktykę pokonywania dystansu i starać się jej trzymać. Jeśli twoim celem jest ukończenie biegu w jak najlepszym czasie, biegnij obok osoby nadającej tempo, który poruszając się równym tempem, doprowadzi cię do upragnionego rezultatu. Jeśli na wybranym przez ciebie starcie nie ma takiej osoby, przygotuj sobie bransoletkę pomiaru czasu. Nie wykonuj ciężkich treningów na tydzień przed startem. Lepiej odpocząć i podejść do maratonu wypoczęty.

Jeśli nie wiesz jak przygotować się do maratonu i jest to twój pierwszy bieg tego typu, owiń kolana taśmą. Taśma pomoże ci pokonać dystans bez kontuzji.

Podstawowy i uniwersalny trening na maraton

Na początek możesz pomyśleć o zakupie butów i ubrań do biegania, poszukiwaniu trenera lub dołączeniu do grupy biegaczy w pobliskim parku. Pamiętaj jednak, że po pierwszym kroku musi nastąpić drugi, trzeci i tak dalej, ponieważ bieganie długodystansowe wymaga regularnej pracy.

Możliwości człowieka są niemal nieograniczone, przy odpowiednim treningu można przebiec bez odpoczynku nawet 100 km. Kluczowymi słowami są tutaj „z odpowiednim przygotowaniem”, czyli po długim okresie regularnych treningów ze stopniowym zwiększaniem czasu i prędkości biegu. Jednak trening na maraton powinien trwać przynajmniej przez pół roku. Będzie obejmował długie biegi, do 15-20 km, więc na starcie będziesz już miał doświadczenie i wiedzę, jak przebiec przynajmniej półmaraton.

Sam trening na maraton rzadko kiedy przekracza 30-32 km, więc ostatnie 10 km maratonu dla tych, którzy biegają po raz pierwszy, to terra incognita. Jeśli jednak poświęcisz wystarczająco dużo czasu na przygotowania, wówczas dystans ten jest dla ciebie do pokonania.

Trzeba zacząć biegać od takiego dystansu, jaki organizm jest w stanie wytrzymać. I nie forsuj się – dodawaj nie więcej niż 10% objętości biegu tygodniowo. Być może na początku nie będziesz w stanie przebiec nawet kilometra – wtedy możesz na zmianę chodzić i biegać: idź na godzinny spacer pieszo i przebiegnij po drodze kilka małych odcinków.

Czy możliwy jest maraton bez przygotowania?

Aby pokonać maraton, warto poświęcić czas nie tylko na bieganie, ale także na inne obciążenia. Sam maraton bez przygotowania, nawet kiedy jesteś w dobrej kondycji, jest praktycznie niemożliwy. Maraton bez przygotowania to ponadto zagrożenie dla twojego zdrowia. Nie chodzi tu tylko o kontuzje, ale też problemy z sercem czy oddychaniem.

Wszelkie ćwiczenia, można wykonać tak, aby nie czuć stresu, ale jednocześnie odczuwać obciążenie przy zwiększonym tętnie i oddychaniu, ze wzmożoną potliwością. Ćwiczenia pomagają rozwinąć podstawowe cechy fizyczne (siła, szybkość, elastyczność, wytrzymałość, zwinność).

W zależności od tego, jakie cechy chcesz rozwijać, dobierane są ćwiczenia - cykliczne (bieganie, pływanie, jazda na rowerze, wioślarstwo, narciarstwo biegowe) - wytrzymałościowe, ćwiczenia oporowe (z ciężarami lub masą własnego ciała) - siłowe itp.