Bieganie zimą - jak biegać po śniegu?

Zima nie powinna być powodem, abyś przerwał swoje treningów biegowych i odbierać i przyjemności z biegania. Podpowiadamy, jak prawidłowo, bezpiecznie i przyjemnie biegać po śniegu i lodzie.

Bieganie zimą - zasady

Kluczem do bezpiecznego biegania po śniegu i lodzie jest zrozumienie, że dynamikę biegu należy zwolnić i włożyć w niego o wiele więcej wysiłku, a także przemyśleć wybór techniki. Bieganie zimą po trudnej powierzchni wymaga zwiększonej koncentracji, dużego wysiłku, korekty techniki i doboru odpowiednich butów. Ale bieganie zimą to świetny czas na trening wytrzymałościowy w wolnym tempie, co niewątpliwie zaprocentuje podczas wiosennych aktywności.

Bieganie po śniegu – dobierz odpowiednią technikę

Ponieważ biegając po śniegu lub lodzie, należy przede wszystkim unikać upadków i poślizgów, należy skrócić odstęp podczas kroku biegowego, przemyśleć ustawienie stopy i ustabilizować ciało. Długi krok, w którym stopa ląduje daleko przed ciałem, utrudnia utrzymanie równowagi i stwarza ryzyko poślizgu. Staraj się robić krótsze i częstsze kroki – Idealnie bieganie po śniegu powinno zakładać wykonanie 180 kroków na minutę.

Postaraj się wylądować stopą pod środkiem ciężkości - czyli pod biodrami. Dzięki temu krok będzie krótszy, a lądowanie nastąpi wcześniej. Zwolnij tempo i prędkość podczas biegania po lodzie i śniegu. Nie bój się zmieniać techniki pod kątem ilości i jakości śniegu. Nie staraj się przyśpieszać na szczególnie trudnych odcinkach. Bieganie po śniegu przede wszystkim ma być bezpieczne.

Staraj się stawiać stopę na całej płaszczyźnie, a nie na palcu czy pięcie – im większa powierzchnia styku, tym większa przyczepność i stabilność. Przy takim ustawieniu stopy szanse na poślizgnięcie się i upadek czy naciągnięcie mięśnia są mniejsze.

Ponieważ trening na śniegu i lodzie jest trudniejszy, niż na zwykłej powierzchni, warto poświęcić nieco więcej uwagi bezpieczeństwu, stabilizacji treningu mięśni i regeneracji. Uważaj, gdzie stawiasz stopę. I bądź przygotowany na to, że pod śniegiem kryje się dziura, koleina, korzeń lub lód. Staraj się utrzymywać kolana i kostki w stanie „gotowości”.

Jak trenować bieganie zimą - ćwiczenia stabilizacyjne

Aby przygotować nogi do reakcji, jak, zwróć uwagę na trening mięśni stabilizujących, trening stóp, wzmocnienie łydek i podudzi. Zanim dowiesz się jak trenować bieganie zimą, poćwicz nieco w domu. Wykonuj skoki, trenuj unoszenie palców, ćwicz na platformie balansowej, wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie.

Pomimo tego, że treningi będą odbywać się w wolnym tempie, mięśnie będą musiały pracować ciężej. Dlatego, jeśli chodzi o to, jak trenować bieganie zimą, to zwracaj uwagę na rozciąganie, masaż, regenerację. Jeśli to możliwe, chodź czasem na treningi na siłowni i na bieżni.

Jak biegać w zimę – wybór odpowiednich butów

Ważne jest jak biegać w zimę i przede wszystkim – w czym biegać. Przydadzą się buty z dobrym bieżnikiem i przynajmniej minimalnymi właściwościami hydrofobowymi. Możesz wybrać sneakersy z bieżnikiem z gumową podeszwą i membraną Gore-Tex, która dobrze ochroni stopy przed topniejącym śniegiem. Zastanawiając się jak biegać w zimę, przyjrzyj się bliżej modelom sneakersów z kolcami. To nie są kolce, które są używane na stadionach, ale buty do biegania w terenie ze wbudowanymi kolcami. Pozwalają biegać po śniegu i lodzie.

Trampki non-trail lub trampki bez kolców można ulepszyć za pomocą kolczastych wkładek do podeszwy. Mocuje się je miękkimi gumkami do czubka i pięty buta. Możesz kupić je w dziale turystyki pieszej w sklepach z artykułami sportowymi. Mogą to być zarówno same kolce, jak i sprężynowe. Lepiej wybrać model z kolcami zarówno z przodu, jak i z tyłu podeszwy - są one mocniejsze i stabilniejsze. Przyzwyczajenie się do biegania w kolcach zajmie ci trochę czasu. Po użyciu, należy je wytrzeć i wysuszyć. Nie biegaj w nich po asfalcie – szybko się zepsują.

„Interwały” i szybki trening zimą nie jest wskazany. Zamiast mocnego pchnięcia i przyspieszenia zaczniesz się ślizgać, a zamiast hamować po przyspieszeniu, będziesz toczyć się do przodu. Trening szybkościowy i interwałowy zimą najlepiej przenieść na bieżnię w siłowni. Stadion też się do tego nadaje, jeśli tory są dobrze wyczyszczone. Podejdź do zimowego treningu tak, jakby był to czas na zbudowanie bazy aerobowej – śnieg i lód same w sobie dyktują potrzebę biegania wolno, w miarowym tempie, z wysoką kadencją. Oto kilka wskazówek dotyczących biegania na świeżym powietrzu w zimnych porach roku:

• Wybierz odpowiedni śnieg. Najlepiej świeży. Tzw. miękki lub mokry śnieg jest idealny do treningu biegowego. Zapewnia lepszą przyczepność.
• Biegaj znanymi trasami i trzymaj się dróg - nieznane leśne ścieżki mogą kryć pułapki w postaci korzeni czy dołów.
• Noś wysokie skarpety zakładane na spodnie i na buty - ochronią przed dostaniem się śniegu do butów i przed wychłodzeniem.