Bieganie w ciąży - czy jest to bezpieczne dla matki i dziecka?

Ciąża to nie choroba, dlatego kobiety spodziewające się dziecka nie powinny rezygnować z aktywności fizycznej. Dobrze jest być aktywnym przez 9 miesięcy, ale nie każdy sport jest odpowiedni dla przyszłych mam.

Bieganie w ciąży 1 trymestr – co należy wziąć pod uwagę?

W trosce o własne zdrowie i lepszy rozwój maluszka warto uprawiać sport w ciąży, ale pod kilkoma warunkami. Należy pamiętać, że aktywność fizyczna powinna być dostosowana do możliwości kobiety, niezbyt intensywna i uzgodniona z prowadzącym ciążę ginekologiem. Ciąża to nie czas na bicie rekordów życiowych, dlatego bieganie w ciąży, podobnie jak inne ćwiczenia, należy traktować jako urlop i uważnie słuchać swojego organizmu.

Optymalnym wyborem jest bieganie w ciąży. 1 trymestr to czas, w którym nie ma większych ograniczeń co do zakresu ćwiczeń. Umiarkowany sport, w tym jogging w czasie ciąży, zwiększa wydolność krążeniowo-oddechową kobiet, siłę mięśni, pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, poprawia ruchomość bioder i kręgosłupa, rozluźnia mięśnie i więzadła, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej. Wszystkie te korzyści oferuje nam między innymi klasyczne bieganie w ciąży. 1 trymestr to najlepszy czas na utrzymanie kondycji.

Kobiety w ciąży, które regularnie biegają, mają lepszą tolerancję ciąży, mniej problemów z obrzękami nóg, krótsze porody i mniejszą potrzebę stymulacji lekami i znieczuleniem. Niektórzy uważają nawet, że bieganie w czasie ciąży zwiększa pojemność łożyska. Zgodnie z najnowszymi wytycznymi Amerykańskiego Towarzystwa Położników i Ginekologów, jogging jest jedną z zalecanych aktywności dla kobiet w ciąży, umiarkowane ćwiczenia można powtarzać trzy razy w tygodniu lub częściej, ale nie powinny przekraczać 45 minut dziennie.

Bieganie w ciąży 2 trymestr – kiedy pojawia się ryzyko?

Kobiety, które biegały przed ciążą i cieszą się dobrą kondycją, mogą kontynuować jogging od pierwszych tygodni ciąży. Ważne jest jednak, aby nie robić niczego na siłę. Jak wspomnieliśmy w 1 trymestrze nie ma większych ograniczeń, ale będziesz musiała zrezygnować z intensywnych treningów, ponieważ w pierwszym trymestrze ciąży, do 12 tygodnia, układ hormonalny podtrzymujący ciążę nie funkcjonuje jeszcze tak, jak powinien. Z tego powodu 90 procent poronień występuje w pierwszych trzech miesiącach ciąży. Większość poronień jest spowodowana wadami genetycznymi, ale może na nie wpływać również styl życia i nadmierne ćwiczenia.

Po 12 tygodniu ciąży, kiedy łożysko już funkcjonuje, a poziom hormonów stabilizuje się, przychodzi czas na regularne ćwiczenia, w tym bieganie w ciąży. 2 trymestr jest równie bezpieczny, pod warunkiem, że ciąża przebiega prawidłowo, a lekarz prowadzący nie widzi przeciwwskazań do wysiłku. Trzeba jednak pamiętać, że ciąża to nie najlepszy czas na rozpoczynanie sportowych „przygód”.

Jeśli nie biegałaś wcześniej, to 2 trymestr nie jest momentem, kiedy warto zaczynać bieganie w ciąży. 2 trymestr to czas, kiedy zwiększa się objętość krwi ciężarnej, spada jej ciśnienie i zwiększa się pojemność płuc. Zmiany te przygotowują organizm do zwiększonego stresu związanego z ciążą i porodem. Zmiany te są lepiej tolerowane przez kobiety, które ćwiczyły przed ciążą niż przez te, które były nieaktywne fizycznie.

Bieganie w 3 trymestrze ciąży – tylko w konsultacji z lekarzem

Czym możliwe jest bieganie w 3 trymestrze ciąży? Uważa się, że podczas biegu wzrasta tętno nie tylko matki, ale i dziecka, które utrzymuje się na wyższym poziomie przez 20 minut po treningu. W tym czasie zaleca się znaczne ograniczenie ćwiczeń. Zamiast tego zdecyduj się na lżejsze treningi, takie jak lekki aerobik, spacery, joga lub korzystanie z bieżni, lub orbitreka przy niskiej prędkości. Jeśli koniecznie chcesz praktykować bieganie w 3 trymetrze ciąży, to zacznij powoli i stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność treningów. Na przykład chodź przez 5 minut dziennie, a następnie zwiększ do 10 minut, 20 minut i 30 minut.

Alternatywą jest bieżnia w ciąży

Bądźmy szczerzy, ciąża – choć jest wspaniałym doświadczeniem – może odcisnąć piętno na twoim zdrowiu. Możesz zmagać się ze zmęczeniem, wahaniami nastroju i oczywiście przyrostem masy ciała. Jednak aktywność fizyczna w czasie ciąży może znacznie poprawić samopoczucie – zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

Jeśli byłaś aktywna fizycznie przed ciążą, to pozostanie aktywnym, nie powinno powodować zbyt wielu problemów (poza porannymi mdłościami, zmęczeniem, bólami, wiesz). Jeśli nie trenowałaś, to rozwiązaniem jest bieżnia w ciąży. Możesz lekko na niej trenować przez 30 minut pięć dni w tygodniu. Umiarkowanie wykorzystywana bieżnia w ciąży pomoże złagodzić zaparcia, ból pleców, zmęczenie i utrzymać zdrową wagę. Zmniejsza również ryzyko cukrzycy ciążowej i stanu przedrzucawkowego.