Bieganie po schodach - ile czasu warto na to poświęcić?

Bycie w dobrej kondycji fizycznej to marzenie wielu z nas. Jednak nie każdego stać na zakup karnetu na siłownię, a warunki do samodzielnego treningu nie zawsze odpowiadają oczekiwaniom. Jeśli w pobliżu twojego miejsca zamieszkania nie ma ani jednego parku, pogoda nie sprzyja zajęciom w plenerze lub w mieszkaniu nie ma miejsca na bieżnię, to rozwiązaniem jest bieganie po schodach.

Bieganie po schodach – kalorie spalisz szybciej niż na siłowni

Ponieważ wbieganie po schodach jest znacznie trudniejsze niż samo chodzenie, mięśnie również pracują ciężej. Obciążeniom poddawane są biodra, pośladki i mięśnie brzucha, aktywnie spalany jest tłuszcz, wzmacnia się układ sercowo-naczyniowy, ciało staje się bardziej sprężyste. Ponadto rozwijają się stawy i więzadła, wzmacniają się kości. Tak wiele zalet ma jedynie bieganie po schodach. Kalorie spalane są szybciej niż w przypadku klasycznego biegu.

Możesz wybrać dowolne tempo, a z czasem spróbować biegania interwałowego po schodach – z rosnącą prędkością w regularnych odstępach czasu. Bieganie po schodach może być szczególnie wygodne dla młodych mam, które nie mają czasu ani możliwości, aby zadbać o formę na siłowni.

Należy też mieć na uwadze, że nie dla każdego jest wskazane bieganie po schodach. Kalorie, które spalisz, nie są warte twojego zdrowia. Dlatego tego typu aktywności powinny unikać osoby, które cierpią na żylaki, nadciśnienie, skoliozę lub choroby układu sercowo-naczyniowego, to takie aktywności są dla ciebie przeciwwskazane.

Bieganie po schodach – efekty, czyli czego możesz się spodziewać?

Aby uzyskać maksymalne korzyści i minimalne szkody z biegania po schodach, należy trzymać się kilku zasad:

• Zanim zaczniesz, odpowiedz sobie na pytanie - czy jesteś gotowy na bieganie po schodach. Efekty będą tylko wtedy, gdy trenować będziesz regularnie. Łatwo to sprawdzić. Musisz w szybkim tempie przebiec trzy piętra i zmierzyć puls. Jeśli przekracza 140 uderzeń na minutę, to powinieneś zacząć ćwiczyć stopniowo, od wchodzenia po schodach.
• Jeśli twoja sprawność fizyczna pozwala ci zacząć biegać, to zadbaj o rozgrzewkę. Zrób trochę ćwiczeń - przysiady, pochylenia, rozciąganie, kołysanie nogami i rękami, zanim zaczniesz bieganie po schodach. Efekty możesz uzyskać także przez wchodzenie i schodzenie po schodach. Rozgrzewka pomoże rozgrzać mięśnie i uniknąć bólu bocznego oraz kontuzji podczas biegu.
• Najpierw zacznij biegać w tym samym tempie przez 20 minut, a następnie z każdym nowym treningiem, wydłużaj trening do 30-60 minut. Wystarczą dwa lub trzy zajęcia tygodniowo i jeden dzień przerwy.
• Tłuszcz zaczyna być spalany od około 30 minuty treningu. Jeśli na początku bieganie sprawia ci trudność, możesz wypróbować tego ćwiczenia. Przebiegnij kilka pięter i zejdź spacerkiem, zrób sobie krótką przerwę (podczas której też warto się poruszać), a następnie powtórz wejście i zejście. Na początek wystarczą trzy podejścia.
• Aby się nie nudzić i nie dopuścić do przyzwyczajenia organizmu do obciążeń, należy częściej zmieniać program treningowy, zmieniając liczbę podejść, podejść i zejść, a także zwiększając prędkość biegu.

Bieganie po schodach w domu – podstawowe zasady

Do tego celu ćwiczeń nie musisz szukać specjalnego miejsca. Możliwe jest np. bieganie po schodach w domu. Trzymaj się następujących zasad:

• Jeśli chcesz wzmocnić nie tylko dolną, ale i górną część ciała, podnieś 1-2-kilogramowe hantle i biegnij z nimi.
• Wdychaj i wydychaj powietrze przez nos. Jeśli czujesz, że nie masz wystarczającej ilości tlenu, zmniejsz intensywność treningu.
• Słuchaj swojego organizmu - podpowie ci optymalne tempo i czas trwania zajęć. Jeśli odczuwasz dyskomfort, mrowienie lub ból, zmniejsz obciążenie.
• Bieganie po schodach w domu należy uprawiać regularnie, bez przerw (oczywiście, jeśli zdrowie na to pozwala).
• Ubierz się lekko i wygodnie, odzież nie powinna przegrzewać ciała, krępować ruchów i utrudniać swobodne oddychanie. Zadbaj o buty, ponieważ bieganie po schodach wiąże się ze zwiększonym obciążeniem stawów. Wybierz dla siebie dobre buty do biegania z rowkowaną podeszwą.
• Biegaj, ale nie zapominaj o kontrolowaniu diety – zrezygnuj z wysokokalorycznych i niezdrowych potraw na rzecz owoców i warzyw.

Bieganie po schodach – trening dzień po dniu

Jak może wyglądać twój dzień, jeśli chodzi o bieganie po schodach? Trening przykładowy to np.:

• Po 10 minutach rozgrzewki biegniemy 10 stopni w górę. Wykonujemy następujące ćwiczenia: łatwe spokojne bieganie - „1 noga 1 krok”, szybkie techniczne bieganie po schodach. Trening - „1 noga 1 krok”. „Przebieganie przez 1 krok” - powtórz 2 razy. „Bieganie po jednej stronie” / „bieganie po drugiej stronie”;
• Następnego dnia po 10 minutach rozgrzewki pracujemy w następującym formacie: 1 bieg schodów (10 stopni) marsz, kolejny bieg (10 stopni) - intensywny bieg. Na początek możesz przebiec 10-14 pięter: w górę w trybie chodzenia / biegania przez 2-3 minuty, 4-5 minut - lekki jogging w dół. Wykonaj 4-5 podejść.