Bieganie dla początkujących – jak zacząć biegać od zera?

Z każdym dniem przybywa osób, które pasjonują się bieganiem – coraz więcej biegaczy widzimy na ulicach i bieżniach. Jakie zalety ma bieganie i jak zacząć swoją przygodę z maratonem?

Co daje bieganie – zalety biegu

Wiele osób wybiera bieg ze względu na liczne zalety, jakie ma ta aktywność. Zatem co daje bieganie?

• Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Głównym powodem, dla którego wiele osób podejmuje tego rodzaju aktywność fizyczną, jest chęć poprawy układu sercowo-naczyniowego. Bieganie ogólnie wzmacnia serce i układ krążenia, zwiększa VO2 max.

• Spala kalorie. Nie jest tajemnicą, że bieganie jest dobrym ćwiczeniem spalającym kalorie. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, utrzymać swoją sylwetkę pod kontrolą, czy po prostu chcesz znaleźć aktywność, która pomoże ci utrzymać określony procent tkanki tłuszczowej, bieganie jest sportem, który pomoże ci osiągnąć te cele.

• Omawiając co daje bieganie, nie sposób nie wspomnieć o stawach. Wiele napisano i powiedziano o kontuzjach i sposobach ich zapobiegania, zwłaszcza jeśli chodzi o bieganie. Ale czy wiesz, że dopóki biegasz w odpowiednich butach do biegania, które zapewniają odpowiednie lądowanie i amortyzację dla stopy, bieganie faktycznie wzmacnia twoje kości i stawy?

• Podczas wszystkich ćwiczeń wytwarzane są endorfiny, a bieganie nie jest tu wyjątkiem. Wiadomo, że endorfiny poprawiają nastrój i pomagają przezwyciężyć stres. Dodatkowo podczas biegania otrzymujesz przestrzeń osobistą, możliwość zastanowienia się lub refleksją. Możesz myśleć o swoich długoterminowych planach lub planach na nadchodzący dzień – cokolwiek to jest, bieganie to idealny czas na refleksję i podejmowanie decyzji.

Jak zacząć biegać bez kondycji – kilka sposobów na bezpieczny start

Jeśli ostatnio biegałeś w szkole, a dziś jeden bieg schodów powoduje zadyszkę lub jeśli masz nadwagę, to zastanawiać się jak zacząć biegać bez kondycji, lepiej zacząć od chodzenia.

Staraj się chodzić codziennie 10 000 kroków przez co najmniej tydzień. Każdy przebyty kilometr poprawia kondycję i przygotowuje cię do pierwszego biegu. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i dużo chodzisz, możesz od razu rozpocząć trening biegowy.

Jeśli chodzi o to jak zacząć biegać bez kondycji, to dobrym rozwiązaniem jest naprzemienne bieganie i chodzenie. Na początku możesz być przerażony nowymi doznaniami: wzrost tętna i rytmu oddychania, wzrost ciśnienia krwi i prędkości krążenia krwi. Ciało próbuje przystosować się do nowego trybu działania, ale to wymaga czasu. Jeśli to wytrzymasz, wkrótce poczujesz się lepiej. Ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy początkowo wybrałeś dla siebie odpowiednie tempo.

Daj swojemu ciału szansę na adaptację: zacznij powoli. Oto przykład treningu dla początkujących z naprzemiennym bieganiem i chodzeniem. Ustaw minutnik i biegaj przez 3 minuty, a następnie spaceruj przez kolejne 2 minuty – to jeden zestaw. Jest ich w sumie sześć, co zajmie ci 30 minut.

Plan biegania dla początkujących – od czego zacząć?

Często zaleca się bieganie z kontrolą tętna, ale jeśli nie masz czujnika tętna na klatkę piersiową, nie będzie to miało sensu. Bransoletki i zegarki fitness określają tętno mało dokładnie. Jeśli nie możesz utrzymać tempa przez trzy minuty, skróć czas biegu. Na przykład możesz biegać przez 2 minuty i chodzić przez 3 minuty lub biegać przez 1 minutę i chodzić przez pozostałe 4 minuty. Plan biegania dla początkujących przewiduje regularne ćwiczenia i stosunkowe zwiększanie obciążeń. Szybka adaptacja organizmu wymaga regularnych ćwiczeń i czasu regeneracji.

Najbardziej efektywny wzrost treningu obserwuje się u biegaczy, którzy trenują 3-4 razy w tygodniu. Jeśli odbędziesz treningi co drugi dzień, to w ciągu dwóch tygodni ukończysz siedem z nich. Taki rytm pozwoli ci mieć czas na regenerację. Jednocześnie, aby dokonać postępu, musisz stopniowo zwiększać czas. Optymalny plan biegania dla początkujących może wyglądać następująco:

• 1 tydzień: 3 minuty biegu, 2 minuty marszu - 6 odcinków (30 minut).

• Tydzień 2: 4 minuty biegania, 2 minuty marszu - 5 serii (30 minut).

• Tydzień 3: 5 minut biegania, 2 minuty marszu - 4-5 serii (28-35 minut).

• Tydzień 4: 5 minut biegania, 1 minuta marszu - 5 serii (30 minut).

• Tydzień 5: Pełne 30 minut biegania bez chodzenia.

• Tydzień 6: 35 minut biegania.

• Tydzień 7: 40 minut biegania.

• Tydzień 8: 45 minut biegania.

Plan biegania dla średniozaawansowanych – dwa miesiące po pierwszym treningu

Nieco inaczej wygląda już plan biegania dla średniozaawansowanych. Nadal jednak dobrze się rozgrzej przed ćwiczeniami. Ćwiczenia rozgrzewające aktywują główne jednostki motoryczne organizmu i zapewniają optymalne rozprowadzenie mazi stawowej w stawach, co poprawia ich poślizg i ruchomość.

Wiesz już, ile możesz przebiec, więc plan biegania dla średniozaawansowanych przewiduje raczej poprawę osiągnięć i zwiększenie wytrzymałości po treningu. Jakość biegania zależy nie tylko od tego, jak szybko poruszasz nogami, ale także od pracy wszystkich innych części ciała.

• Ramiona muszą być rozluźnione. Wielu biegaczy je obciąża, co powoduje zmęczenie fizyczne i spowalnia tempo. Jeśli czujesz, że masz napięte ramiona, po prostu potrząśnij nimi i spróbuj je rozluźnić.

• Ręce powinny poruszać się w przód i w tył jak huśtawka. Nie rozkładaj łokci na boki, zginaj je pod kątem prostym, zaciśnij dłonie w pięści, ale nie ściskaj ich z całej siły.

• Stopy powinny znajdować się pod środkiem ciężkości, a nie przed ciałem.

• Bardzo ważne jest również, aby nauczyć się relaksować ciało podczas biegania.